Bröd och träning: Vilken typ att välja och hur mycket som passar

Frågan folk ställer är inte vilket bröd som är hälsosamast. Det är om brödet måste gå om de vill att träningen ska visa sig. - Det gör det inte. Men de flesta äter mycket mer av det än de skulle kunna ana.

En skiva väger 30 till 40 g, vilket är 80 till 100 kalorier. Ett stort bröd på omkring 180 g innehåller 450 till 500 kalorier fem eller sex skivor på en gång. Det är där man tyst omvandlar en bit bröd till en femtedel av dagens kalorier.

Antalet per 100 g och per skiva

Siffrorna rör sig med receptet, mjöl och bakning, så behandla dessa som avrundade medelvärden per 100 g färdigt bröd:

• Vit vete: ca 260 kcal, 899 g protein, 50 g kolhydrater, 23 g fiber
• Flerånga: ca 250 kcal, 101212 g protein, 45 g kolhydrater, 67 g fiber
• Mjukt råg: ca 250 kcal, 899 g protein, 68 g fiber
• Vit surdegg: Effektivt samma som vit, ca 260 kcal och 23 g fiber
• Bröd: ca 280 kcal per 100 g, men skivorna är tunnare (253030 g), så 708585 kcal per skiva

På en tallrik som betyder två skivor fullkorn kommer till ungefär 180 kcal, 7 g protein och 45 g fiber. Två skivor vit jord på en liknande kalori siffra med cirka 6 g protein och 2 g fiber. Kaloridistributionen är liten. Skillnaden mellan fibrerna och hur länge de håller dig är inte.

Ett nummer som sällan nämns: - Salt. Bröd innehåller vanligtvis 1 till 1,3 g salt per 100 g. Ät 200 g bröd om dagen och du har använt en bra bit salt innan du kryddat något.

Det finns protein i bröd, men vete är bristfälligt på lysin, så det är inte särskilt bra protein. Det spelar ingen roll när det finns kött, ägg, mejeriprodukter eller bönor någonstans på samma dag.

Att passa in i dagen

Om du följer kalorier, räkna skivor istället för att tänka i vaga mängder. Tre eller fyra skivor om dagen, så 100 till 140 g, passar bekvämt in i de flesta planer. Sex skivor plus ett bröd med lunch är en annan konversation.

När det gäller träning är bröd en utmärkt kolhydratkälla. Snabbt, billigt och lätt på magen så länge det inte är fyllt med fett. Två skivor vita 90 minuter före sessionen fungerar lika bra som något dyrare. - Det stämmer. vitt mot brunt risFörteckning: Det är inte bara en fråga om att få ut mer fibrer närmare sessionen.

Vid frukost fungerar bröd bara med protein bredvid. En bit med sylt är 150 kalorier som håller dig i en timme och lämnar dig hungrig vid tio. Om morgonen är hård, kan man inte få en bra dag. fem minuters frukost med 30 g protein är en bättre utgångspunkt än en annan skiva, och Havre är det rimliga bytet när du behöver något som håller längre.

Vem det passar och vem det inte passar.

Det passar dig om du lyfter eller springer och behöver kolhydrater som är lätta att äta och snabbt smälta. Det passar dig också om du kämpar för att få in kalorier. Bröd är en av de lättaste matvarorna för det.

Det passar dig mindre om du blir hungrig snabbt och får portioner som är svåra att hålla. Bröd går med varje måltid och är den mat som lättast äts utan att det registreras alls. När matdagboken aldrig verkar hålla ihop är bröd det första man letar efter.

Om du har celiaki eller ett bekräftat glutenproblem så är vete, råg och korn inte bra. Det finns ingen mellanväg. Glutenfritt bröd är vanligtvis mindre fiber och protein, så fibern måste komma från någon annanstans avsiktligt.

Enkla kombinationer

• Två skivor fullkorn, två ägg och tomat: ca 340 kcal och 19 g protein
• En skiva råg, 100 g kvark och en tesked honung: ca 200 kcal och 15 g protein
• Två bitar bröd, 100 g kyckling och senap: Omkring 330 kcal och 35 g protein, lunch klar.
• En bit bröd med en skål med Bönor eller linser vete och bönor täcker varandras svaga aminosyror
• Två skivor, en halv avokado och ett ägg: En mättande frukost, men budgeten är runt 400 kcal.

Vanliga missuppfattningar

Bröd gör dig fet. - Det gör kaloriöverskott. Bröd är det lättaste att äta för mycket av eftersom det går med allt.

Hela korn är dietalternativet. Kalori för kalori är nästan identiskt med vit. Fördelen är fiber och fullhet, inte färre kalorier.

Syradej är lägre i kolhydrater. - Det är det inte. Gärningen förändrar smak, konsistens och i viss utsträckning hur det smälter, men kalorierna och kolhydraterna är nära vita bröd.

Mörkare bröd betyder fullkorn. Färgen kommer ofta från malt eller karamell. Läs ingredienserna: Fullkornsmjöl bör anges i listan och anges nära toppen.

Kolhydrater lagras som fett på natten. Det finns ingen timme efter vilken bröd förvandlas till kroppsfett. Det är det dagliga summan som räknas.

Glutenfritt är hälsosammare. Bara om du har en anledning att undvika gluten. Annars är det vanligtvis ett byte: mindre fiber och protein för samma kalorier.

När ska man gå till läkaren?

Om bröd på ett tillförlitligt sätt ger uppblåsthet, diarré eller smärta, eller om du har gått ner i vikt utan att försöka, så skär inte ut gluten själv först. Testet görs medan du äter gluten. Släpp det i förväg och resultatet kan vara falskt klart. Detsamma gäller för ihållande utslag, markant anemi eller trötthet som inte lyfter.

Kort sagt:

• En skiva är 304040 g och 80100100 kcal; ett stort platbröd är fem eller sex skivor.
• Fullkorn och råg ger 688 g fiber per 100 g, vit 23 g, med nästan samma kalorier.
• Tre till fyra skivor om dagen passar de flesta planer.
• Vita bröd före träningen är inget misstag. Spara fibrerna till måltider efter träningen.
• Bröd ensam håller dig inte mätt utan protein bredvid fungerar inte matematiken.
• Kolla ingredienserna och saltet, inte skorpan.