Fiber: hur mycket och varifrån

Hur mycket fiber du behöver varje dag, vilka livsmedel som ger det i gram och en fyra veckors plan för att nå 30 gram utan uppblåsthet eller tarmproblem.

Fiber är den del av växtmat som man inte helt smälter, men det gör verkligt arbete: Det bromsar magen, ger näring till bakterierna i tarmen och hindrar dig från att äta för mycket när du är kaloribrist. De flesta som tränar når sina mål för protein och kalorier och missar fiber med tio gram eller mer per dag. Här är hur mycket du behöver, var du faktiskt kan få det och hur du kan öka ditt intag utan att spendera en vecka uppsvälld.

Hur mycket är tillräckligt?

Arbetsnumret är: 25 g per dag för kvinnor och 30 till 38 g för män- Jag är inte rädd. En mer exakt regel som ska skalas till ditt intag är 14 g fiber per 1000 kcal- Jag är inte rädd. Att äta 2200 kcal innebär att man siktar på omkring 31 g. På 3000 kcal i byggfasen, ca 42 g.

De flesta människor får 15-20 g per dag, vilket innebär att du är bristfällig med ungefär en kopp kokta baljväxter. Mer är inte automatiskt bättre. över 50 till 60 g per dag får du sällan extra nytta, och du får ofta gaser, uppblåsthet och minskad absorption av zink och järn från samma måltid.

Varifrån fibrer faktiskt kommer

De siffror som anges nedan är för mat som du äter den. Memorisera tre eller fyra från varje grupp och du kan sluta läsa tabeller.

Bönor är den bästa vinsten.

Kokta linser, 100 g: 8 g- Jag är inte rädd. En 200 g portion ger 16 g, hälften av ditt dagliga mål.
Kokta kikärter, 100 g: 7,5 g
Kokta bönor, 100 g: 6 till 7 g
Grön ärta, 100 g: 5 g

Grönsaker

Havre, 50 g torrt: 5 g
Helakornbröd, en skiva på 40 g: 2,5 till 3 g
Fullkornspasta, 100 g kokt: 4 g (vit: 1,5 g)
Brunt ris, 150 g kokt: 2,5 g
Popcorn, 30 g: 4 g

Frukt och grönsaker

Hallon, 100 g: 6,5 g
Pärn med skinn, medeltal 180 g: 5 g
Äpple med skinn, medeltal: 3,5 g
Kokt broccoli, 150 g: 4,5 g
Potatis med skinn, 200 g: 4 g
Plum, 40 g: 3 g
Banan, medeltal: 3 g

Frön och nötter

Chia, en matsked (12 g): 4 g
Mält linfrö, en matsked (10 g): 2,7 g
Mandlar, 30 g: 3,5 g
Avokado, en halv medels: 5 g

Två saker människor saknar. För det första bär huden en stor del av fibern, så ett skrälat äpple eller skrälat potatis förlorar 30 till 50 procent. För det andra är juice inte frukt. Ett 250 ml glas juice innehåller mindre än 1 g fiber, medan en hel apelsin innehåller 3 g.

Hur man når 30 g

Hoppa inte från 15 till 35 g över natten. Det är den snabbaste vägen till uppblåsthet och att sluta. Lägg till ca 5 g per vecka Och ge din mage tre till fyra veckor.

Första veckan: byta ut vitt bröd mot fullkorn och tillsätt en matsked malet linfrö till frukost. Cirka +5 g.
Vecka två: tillsätt 150 g kokta baljväxter till lunchen tre eller fyra gånger i veckan. Ungefär 9 gram på den tiden.
Vecka 3: Två bitar frukt per dag med skinnet på, plus 200 g grönsaker med middagen. Ungefär 8 gram.
4: e veckan: byta till vit ris eller pasta med helkorn i två måltider. Ungefär 4 g.

Spåra allt för exakt en dag, i en app eller på papper. Du behöver inte räkna för evigt, utan tills du ser det nummer du gissar.

Fiber och utbildning

Fiber hjälper hela dagen utom strax före hårt arbete. Ät två till tre timmar före en tung session mindre än 5 g fiberFörteckning: vitt ris eller pasta, kött eller ägg, lite frukt utan skal. En stor tallrik bönor en timme innan fem uppsättningar av fem på squats är en kramp som väntar på att hända.

När man har ett underskott, fungerar fibern för dig. En måltid med 35 g protein och 10 g fiber håller dig mätt två till tre timmar längre än samma mängd kalorier från vit bakverk. Om du är på 1800 kcal och ständigt hungrig, kolla fiber innan du byter kalorier.

Om du får gaser och kramper mitt i sessionen, se vad du ätit de senaste tre timmarna innan du skriver om din kost.

Vatten och de vanliga misstagen.

Fiber binder vatten. Öka fibernivån och drick en liter om dagen och avföringen blir hårdare, inte mjukare. Mål för 30 till 35 ml per kilogram kroppsvikt, plus 500 till 750 ml per träningstimme. För en 80 kg lyftare är det ungefär 2,5 liter plus vad du dricker i gymmet.

- Allt på en gång. Ett 15 g-hopp på en dag orsakar nästan alltid uppblåsthet.
Längtar efter pulver istället för mat. Psyllium och liknande fibrer kan täcka ett 3 till 5 gram stort gap, men de ger inte lika mycket kalium, magnesium och polyfenoler som maten.
- Jag tror på ordet fullkorn. Vänd om och leta efter minst 6 g fiber per 100 g- Jag är inte rädd.
Skär frukt på grund av socker. Två äpplen om dagen kommer inte att bryta någon realistisk plan.

När ska man gå till läkaren?

Fiber fixar vanliga tråkiga trötthet. Det löser inte allt, så se en läkare om du har:

blod i avföringen eller svart tjär avföring
oavsiktlig viktminskning, till exempel 5 kg under två eller tre månader utan någon dietändring
en förändring i tarmvanor som varar mer än tre eller fyra veckor
smärta som väcker dig på natten eller ihållande kräkningar
blodprov med anemi eller lågt järnvärde utan tydlig orsak

Om tarmcancer finns i din familj bör du fråga om att få screening tidigare än vad som är vanligt. Utan riskfaktorer börjar screening vanligtvis runt 45 års ålder. Och om en hög fibernivå på ett tillförlitligt sätt utlöser svåra kramper och diarré, är det inte en anledning att sluta, utan en anledning att få kontroll för irritabel tarmsyndrom eller intolerans.