Tofu och tempeh: Proteinkonstanten och hur man gör dem smakfulla.

De flesta ger upp tofu efter ett försök: Köp en block, kubera den, kasta den i en varm pannan, och slutligen får du något blekt och vattentalt. Blockaden var sällan problemet. Det som hände innan den träffade pannan brukade vara det.

Tempeh får samma behandling, med lite bitterhet. Båda förtjänar bättre, eftersom de är två av de få växtmatar som ger en stor mängd protein på en tallrik snarare än på papper.

Vad en riktig portion faktiskt ger dig

Det här är avrundade medelvärden. De varierar med varumärket, med hur väl tofu dränerats och framför allt med hur mycket olja som hamnar i pannan.

• Fast tofu, 100 g: Ungefär 15 g protein, 130 kcal, 8 g fett, mindre än 1 g fiber.
• Silkestofu, 100 g: Det är ungefär 7 g protein och 60 kcal hälften protein, men det är det rätta valet för såser, dip och smoothies.
• Tempeh, 100 g: Omkring 19 g protein, 190 kcal, 11 g fett, cirka 5 g fibrer och 2 till 3 mg järn.

I portionsbetydande form ger en halv block fast tofu, ca 200 g, ungefär 30 g protein och 260 kcal. Ett 100-120 g stort tempeh-stycke innehåller 20-23 g protein. Det är siffror som rör din dagliga total, inte dekorerar den.

För sammanhangsändning innehåller 100 g kycklingbröst cirka 31 g protein per 165 kcal. De magrare bitarna av nötkött. är lika effektiva. Om ditt enda mål är maximalt protein per kalori vinner mejeriprodukter ändå se vad Skyr, quark och cottage cheese - För att leverera. Om du vill minska på kött är tofu och tempeh de starkaste verktygen du har.

Sojaprotein innehåller alla essentiella aminosyror, så den gamla ordlyden om ofullständigt växtprotein gäller inte här. Absorptionen är i allmänhet något lägre än för ägg eller vassle, som löses genom att man äter 100 till 150 g i stället för 60 g. Tofu som innehåller kalciumsalter kan också innehålla 150 till 350 mg kalcium per 100 g kolla ingredienslistan.

- Det smakar som nåt.

Tofu

Börja med rätt block: fast eller extra fast för stekning och rostning, silkesfärgad endast för blandning. Tryck sedan på den i 20 till 30 minuter under något tungt. Den kommer att förlora 10 till 15 procent av sin vikt, och först då kan den bli brun i stället för att gräda i sitt eget vatten.

Skär den i 2 cm kubik, saltar den och lägger sedan en matsked majsmjöl. Rosta vid 200-220 °C i 25-30 minuter med en sväng eller steka tills skorpan håller. Sojasås, vitlök och rökt paprika går på i slutet, när det skorpa finns marinaden fungerar mestadels på ytan ändå, och socker i en sås brinner snabbt i en varm ugn.

Ett underanvänd trick: frysa blocket och tina det innan det kokas. Texturen blir svampig och absorberar ungefär dubbelt så mycket krydda.

Tempeh

Tempeh är fermenterad sojabönor, varifrån fibern och den starkare smaken kommer. Om det smakar bittert, så ång det i tio minuter innan du gör något annat. Marinera i 15 till 30 minuter och sedan koka.

Skär den i tunna bitar, cirka 5 mm, för all skarphet kommer från ytan. Eller krossa den med händerna till en tomatsås i stället för mince det uppför sig nästan identiskt.

Att passa in i dagen

Det enklaste är att äta en sojabastad måltid om dagen och äta normalt runt den. En portion tempeh på 150 g vid lunch är cirka 28 g protein, vilket ger ett mycket hanterbart jobb för resten av dagen om du siktar på 1,6 g per kilo kroppsvikt.

Om du tränar, sprid protein över tre eller fyra måltider med 25 till 40 g vardera. Frukost är när de flesta förlorar mark, så låna från Dessa tre 30 g proteinförmiddag och välja vilken som passar din morgon.

Vem det passar och vem det inte passar.

Det passar dig om du skär ner på kött, om du vill ha protein och fiber på samma tallrik eller om du lagar mat med en begränsad budget. Tempeh ligger klart före tofu när det gäller fiber och protein per portion.

Det passar inte dig om du är allergisk mot soja. Det finns inget alternativ. Om tarmen är känslig tolereras fast tofu och tempeh oftast bättre än silkestofu eller hela sojabönor. Och om du äter med en begränsad kaloribehov, kom ihåg att tofu som kokas i två matskedar olja utan mycket ansträngning rensar 400 kcal per portion.

Lätt kombinationer

• Rostad tofu med ris, halsskurit kål och en sojablandning med ättika och vitlök.
• Smultrad tempeh i tomatsås över pasta ca 25 g protein per tallrik.
• Kallt kornsallad med tofu termaler, som är gjord på samma sätt som Den här bulgursalaten som överlever till lunch.- Jag är inte rädd.
• Silkestofu blandad med banan och kakao som pudding efter träning.

Vanliga myter

Soja sänker testosteron hos män. Forskning visar i allmänhet inte att det är så vid normalt intag av en till två portioner om dagen. De fall som cirkulerar online involverade extrema belopp.

Tofu är automatiskt dietmat. Det är inte det. När den är smadrad och friterad innehåller den mycket fett; matlagningsmetoden förändrar kaloriantallet mer än ingrediensen.

Den vita blomman på tempeh betyder att den har gått av. Det är kulturen som gör sitt jobb, och små svarta fläckar är bra också. Lägg den om den är slemig, rosa eller luktar ammoniak.

Du måste kombinera protein i en enda måltid. - Det gör du inte. Det viktiga är den totala mängden aminosyror under dagen, inte den enskilda tallriken.

När ska man gå till läkaren?

Svullnad i läpparna eller halsen, nässelfeber eller andningssvårigheter efter att ha ätit soja är en nödsituation, inte något att sova på. Om du tar sköldkörtelmedicin ska du fråga din läkare om du vill hålla avståndet mellan det och sojamat som är starkt. Uppblåsthet eller buksmärta som dröjer i veckor hör också hemma på ett konsultrum snarare än i en självpålagd eliminering diet.

Kort sagt:

• Fast tofu: ca 15 g protein och 130 kcal per 100 g. Tempeh: ca 19 g protein, 190 kcal och 5 g fibrer.
• En riktig portion är 150 till 200 g tofu eller 100 till 120 g tempeh, så 20 till 30 g protein.
• Tryck på tofu, damm det med majsmjöl, steka det och tillsätt sås i slutet.
• Styr tempeh i tio minuter om det är bittert, marinera sedan.
• Alla dessa siffror är medelvärden och rör sig med hur mycket olja du kokar i.