Si funksionon djersitja: Çfarë ju tregon djersitja në të vërtetë për stërvitjen?

Sa djersitja vërtet të ftoh, sa lëng dhe natrium humb për orë stërvitje, si ta matësh ritmin tënd dhe kur djersitja e rëndë ka nevojë për një mjek.

Djerzi është një sistem ftohjeje, jo një tabelë rezultatesh. Trupi juaj nuk e lëshon atë sepse e keni fituar me një grup të mirë e lëshon atë sepse temperatura juaj thelbësore është duke u ngritur dhe nxehtësia duhet të shkojë diku. Pasi ta kuptoni mekanizmin, ndaloni të gjykoni sesionet nga sa e lagur është bluza juaj dhe filloni të bëni gjëra konkrete me lëng dhe kripë.

Nga vjen nxehtësia?

Muskujt janë një motor jo efikas. Vetëm rreth 2025%25% e energjisë që djeg bëhet lëvizje, dhe 7580%80% largohet si nxehtësi. Gjatë funksionimit të moderuar ose punës së qarkut që është afërsisht 70010001000 vat ngrohje. Pa ftohje, temperatura juaj e brendshme do të rritet rreth 1 °C çdo 5 8 minuta 20 minuta, do të jeni në telashe të vërteta.

Kështu që 24 milion gjëndra të djersit ekrinë aktivizohen, më të dendura në ballë, duar, këmbë dhe pjesën e sipërme të shpinës; një duar e vetme mban disa dhjetëra mijëra prej tyre. Ja pjesa që shumica e njerëzve e kanë gabim:

Djersa që bie nga ty nuk të qetëson kurrë. Vetëm djersitja që avullohet nga lëkura juaj nuk bën ndonjë punë.

Përderisa një litar djersë avullohet, largohet rreth 580 kcal nxehtësi. Kjo është arsyeja pse një ventilator ose ajër i lëvizshëm godet një peshqir peshqir i cili ju ftoh. Mbi 70% lagështi evaporohet, djersitja rrjedh dhe ngrohesh pavarësisht humbjes së sasive të mëdha të ujit.

Sa humb në të vërtetë

Numrat realistë për një trajnim të rritur në ambiente të mbyllura në 202424 °C:

Punë me forcë, 60 minuta, 23 minuta pushime: 0,40.0,8 litra në orë
Konditionimi, varrja ose rrotullimi me biçikletë, 456060 minuta: 1,01.1,8 litra në orë
Për përdorim në ambient të hapur në 30 °C me lagështi mbi 60%: 1.52.52.5 litra në orë, dhe mbi 3 litra për njerëzit më të mëdhenj

Nuk ke pse ta gjejësh numrin tënd. Peshohu me këmishë të brendshme para stërvitjes dhe përsëri menjëherë pas, me shpatullë të thatë. Dallimi në kilogramë është përafërsisht litër i lëngjeve të humbura; shtoni çfarëdo që keni pirë. Shembull: 80.0 kg para, 78.6 kg pas, 0.5 l të dehur → humbja totale është 1.4 + 0.5 = 1.9 litra- Po. Bëje tre herë në kushte të ndryshme dhe do të kesh vargjet verore dhe dimërore.

Performanca fillon të rrëshqitet në rreth 2% e masës së trupit- Po. Për një person 80 kg, kjo është 1.6 kg, pra 1.6 litra. Pas kësaj pike rrahja e zemrës rritet me rreth 5 8 rrahje në minutë për çdo 1% të masës së humbur, rritet përpjekja e perceptuar dhe teknika në seritë e fundit bie dukshëm.

Kripë, jo vetëm ujë.

Djerzi është 99% ujë, por pjesa tjetër është e rëndësishme. Koncentracioni i natriumit ndryshon shumë: afërsisht 460 deri në 1800 mg për litrë (208080 mmol/l), që është 13 gram kripë për litrë. Nëse lëvizni gjurmë të bardha në këmishën e errët dhe djersitja ju godet sytë, ndoshta jeni në fund të lartë.

Një orar praktik:

Sesione deri në 607575 minuta, humbje nën një litrë: ujë të thjeshtë, 400800800 ml gjatë sesionit.
Sesione më të gjata se 90 minuta, ose humbje më të mëdha se 1.2 litra në orë: shtoni natrium, 300600600 mg për litrë- Po. Për referencë, një lugë çaji e qepës është rreth 6 g kripë dhe rreth 2300 mg natrium, kështu që 1/4 deri në 1/2 lugë çaji për litrë e mbulon atë.
Pas trajnimit: pi 1.251.51.5 litra për çdo kilogram të humbur gjatë dy ose katër orëve të ardhshme, së bashku me një vakt të kripur. Ndryshoji litër për litrë me natrium dhe veshkat të hedhin një pjesë të tij, duke të lënë ende të shkurtër.

Ka një mënyrë të kundërt dështimi. Pirja e sasive të mëdha të ujit të thjeshtë, duke humbur shumë kripë, mund të zvogëlojë natriumin në gjak (hiponatremia), dhe kjo është më e rrezikshme se dehidratimi i lehtë. Ndodh me maratonistët dhe këmbësorët e gjatë të cilët pinë në çdo stacion. Vetëm në rast se...- Po. Pi deri në etje dhe humbje të matura, jo në teorinë se më shumë është gjithmonë më mirë.

Pse disa njerëz dergojnë dhe të tjerët mezi shkëlqejnë.

Shpërndarja është e gjerë dhe kryesisht jashtë kontrollit tuaj: Numri dhe ndjeshmëria e gjëndrave, masa e trupit (trupat më të mëdhenj gjenerojnë më shumë nxehtësi), përqindja e yndyrës në trup, seksi, gjenetika dhe sa jeni të aklimatizuar me nxehtësinë. Një person i stërvitur djersitet. më herët dhe më shumë Kjo është një përshtatje që tregon termoregulime më të mirë, jo dëshmi se sesioni ishte më i vështirë.

Aklimatizimi i nxehtësisë vjen shpejt: 101414 ditë 609090 minuta në ditë në nxehtësi në 50665% të intensitetit maksimal. Pas kësaj, djersitja fillon në një temperaturë më të ulët të lëkurës, vëllimi i përgjithshëm rritet dhe natriumi i djersit mund të bjerë deri në 50% sepse gjëndrat e rimorrin më mirë. Nëse do të bëni një gjysmë maratonë në korrik ose një palestër pa ajër të kondicionuar, planifikoni dy javë më parë se një ditë më parë.

Erë dhe lëkurë

Djersa e freskët ekrine është thelbësisht e pavëmendshme. Erë e keqe shfaqet kur bakteret e lëkurës shpërbëjnë sekrecionet e gjëndrave apocrine (këshull, të vithit) në përbërës acid dhe sulfur. Kjo është arsyeja pse duhani brenda 15-20 minutash dhe rrobat e thata dhe të freskët mund të mposhtin gjithçka tjetër. Antiperspirant dhe deodorant nuk janë e njëjta gjë: Antiperspirant përkohësisht ngushton kanalën e gjëndrave dhe zvogëlon sasinë e djersës që arrin në sipërfaqe, deodorant shënjestron vetëm bakteret dhe erën. Të ulesh me një bluzë të lagur për orë të të bëjnë të dy një skuqje dhe një erë. Ndryshoje.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Urgjenca, tani: kur ndaloni të djersitni nga nxehtësia, lëkura juaj është e nxehtë dhe e thatë, dhe ju bëheni të hutuar ose të pafuqishëm dyshohet se keni goditje nga nxehtësia. Po aq urgjente: djersitje të ftohtë dhe të lagësht me dhimbje në gjoks, vështirësi në frymëmarrje ose dhimbje që përhapet në nofullë dhe krah.
Djersa natore që ngopën rrobat e shtratit, së bashku me ethe, kollë të vazhdueshme ose humbje më shumë se 5% të masës trupore gjatë 612 javëve.
Dhurim i rëndë i duarve, këmbëve ose veshtrave për më shumë se 6 muaj, i palidhur me nxehtësinë ose përpjekjen, që ndërhyn me punën që është hiperhidrozë dhe mund të trajtohet.
Dhurim vetëm në njërën anë të trupit ose fytyrës, ose djersitje e papritur e re me dridhje të duarve, humbje peshe dhe një puls në pushim mbi 100.
Krampat, të mërzitura ose dhimbje koke pas çdo sesioni të gjatë pavarësisht se keni pirë mirë dhe keni ngrënë me kripë.

Nëse kohët e fundit keni filluar të merrni ilaçe dhe tridhja juaj ka ndryshuar, përmendeni: Antidepresivet, disa analgetika dhe ilaçe të tiroides shpesh ndryshojnë termoregulloren.

Versioni i shkurtër

Vetëm djersitja e evaporuar të ftohë... dhe një ventilator bën më shumë se një peshqir.
Vlerësohu para dhe pas: 1 kg ndryshim është rreth 1 litrë lëngje; mbajini humbjet nën 2% të masës trupore.
Uji është i mjaftueshëm deri në 75 minuta; pas 90 minutash shtoni 300600600 mg natrium për litrë.
Për çdo kilogram të humbur gjatë 2-4 orëve të ardhshme zëvendëso 1.25-1.5 litra me kripë në një vakt.
Një këmishë e lagur nuk është rezultat. Ngarkoni barin, kompletoni setet dhe koha është në tension.