Maratonistët më të vjetër: Çfarë bëjnë në të vërtetë njerëzit që vrapojnë në moshë 80 dhe 90 vjeçare

Çfarë bëjnë njerëzit që vazhdojnë të vrapojnë në maratonat e tyre në të 80-at dhe 90-at: kilometrazh të vërtetë javore, set dhe përsëritje, objektivat e proteinave dhe rregullat e rimëkëmbjes që mund të kopjoni.

Historitë për njerëzit që vrapojnë maratonë në të nëntëdhjetat zakonisht shiten si frymëzim, kur pjesa e dobishme është ajo që ata njerëz në të vërtetë bënë javë pas jave. Fjalët e zakonshme janë të mërzitshme: Shumë vrapime të lehta, pak vrapime të shpejta, punë të qëndrueshme me forcë dhe shumë pak vite pushim. Ja numrat dhe çfarë mund të merrni nga ata në 45, 60 ose 75.

Kush janë vrapuesit më të vjetër të maratonës?

Fauja Singh është emri më i njohur. I lindur në Indi, ai filloi të vraponte në moshën 89 vjeçare, përfundoi Maratonën e tij të parë të Londrës në vitin 2000 në rreth 6 orë 54 minuta, dhe në vitin 2011 përfundoi Maratonën e Toronto Waterfront në 8 orë, 11 minuta dhe 6 sekonda në moshën e pretenduar 100. Guiness nuk e ratifikoi kurrë sepse ai nuk kishte asnjë certifikatë lindjeje, vetëm një pasaportë. Ai vdiq në korrik 2025 në një aksident rrugor në Punjab, në moshën 114 vjeçare.

Harriette Thompson vrapoi San Diego në vitin 2015 në moshën 92 vjeçare në 7 orë 24 minuta shënimin zyrtarisht të verifikuar për gruan më të vjetër që përfundoi një maratonë. Ajo nuk filloi të vraponte në maratona deri në moshën 76 vjeçare. Gladys Burrill E përfundova Honolulu-n në vitin 2010, gjithashtu në 92, në 9 orë dhe 53 minuta, duke ecur një pjesë të madhe të saj.

Për cilësi dhe jo vetëm jetëgjatësi: Ed Whitlock vrapoi 2 orë 54 minuta në 73, dhe 3 orë 56 minuta në 85. Jeannie Rice vrapoi 3 ore 24 minuta me 70 km/h. Mike Fremont përfundoi një maratonë në 88 në afërsisht 6 orë dhe 35 minuta.

Uitlok u stërvit duke vrapuar rreth varrezave për orë të tëra, pa ushtrime dhe pa dietë të veçantë. Kjo është një dallim, jo një model shumica e njerëzve në atë moshë nuk mund të absorbojnë tre orë vrapim ditor.

Çfarë humb me moshën?

VO2max bie rreth 1% në vit pas 30 vjeçare tek njerëzit e ulur; tek njerëzit që vazhdojnë të stërviten, rënia është më afër 0.5% në vit. Masa muskulore bie afërsisht 12%2% në vit pas 50 vjeçare dhe forca bie më shpejt se masa 1.5 rreth 1.53%3% në vit. Tendonat dhe indet lidhëse bëhen më të ngurtë dhe riparohen më ngadalë, prandaj problemet e Akillit dhe të fascisë plantar bëhen faktor kufizues më shpesh se zemra ose mushkëritë.

Versioni praktik: Koha e maratonës zakonisht bie rreth 1.52%2% në vit pas 60 vjeçare dhe shumë më shpejt pas 75 vjeçare. Kjo nuk është arsye për të ndaluar. Kjo është një arsye për t'u vendosur si qëllim kohën që duhet të kaloni në këmbë, në vend që të kërkoni një rekord të vjetër personal.

Si duket java?

Të vraposh.

Tre deri në katër herë në javë, jo gjashtë. Një ditë pushimi mes çdo vrapimi i jep tendinës 48 orë të plota.
Rreth 80% e kohës totale në një ritëm të lehtë një ritëm ku mund të thuash një fjali të plotë pa u ndalur për frymë.
Në kohë të gjatë: filloni me 60 minuta dhe shtoni 10 minuta çdo javë të dytë, deri në një tavan prej 2 orësh e 30 minutash. Përtej se përfitimet janë të barabarta dhe rreziku i dëmtimit nuk është.
Një seancë më e shpejtë në javë: 6×3 minuta me një ritëm që mund ta mbani për rreth një orë, me 2 minuta ecje midis përsëritjeve.
Punimet e vrapimit: 9 minuta vrapimi / 1 minutë ecje nga kilometri i parë, jo nga momenti kur të lodhet.
Çdo katër javë, shkurto kohën totale të funksionimit me 30-40%.

Forca

Kjo është ajo që vrapuesit e moshuar e lënë më shumë dhe përfitojnë më shumë. Dy herë në javë, 30-40 minuta:

Shtrëngimi i këmbëve: 3 set 68 përsëritje, duke përdorur një ngarkesë që mund ta ngrejë maksimumi 10 herë.
Lëvizja e rëndë rumune: 3 x 8.
Shpërthime ose ngritje: 3 x 8 për këmbë.
Ngrihet viçi, këmbë të drejtë dhe gjunjë të përkulura: 3 x 15, duke u ulur për 3 sekonda.
Pllaka dhe pllaka anësore: 3 × 304545 sekonda.
Qëndrimi me një këmbë: 3 × 30 sekonda në çdo anë, me sytë të mbyllur në setin e fundit.

Pas 65 vjeçare, forca nuk mbahet me pesha të lehta dhe 20 përsëritje. Ju duhet një ngarkesë që është vërtet e vështirë për 2 3 përsëritjet e fundit të setit.

Ushqimi dhe rimëkëmbja

Proteina 1.21.1.6 g për kilogram peshë trupore në ditë. Në 75 kg që është 90120120 g, të ndarë në 4 vakte me 25 2530 g. Muskujt e moshuar reagojnë keq ndaj dozave të vogla të proteinave, kështu që përhapja ka rëndësi aq sa edhe numri i përgjithshëm.
Karbohidrate gjatë vrapimeve të gjata dhe garës: 306060 g në orë, duke filluar pas orës së parë.
Lëngu: 400-700 ml në orë, më shumë në nxehtësi. Sinjalizimi i etjes dobësohet me kalimin e moshës, prandaj pi me orë dhe jo me prekje.
Fleti 7-9 orë. Pas një periudhe të gjatë është metoda e vetme e rimëkëmbjes që bën diçka në mënyrë të besueshme.
Nëse jeni mbi 65 vjeç, lini 72 orë mes dy seancave të vështira në vend të 48 orëve të zakonshme.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Para se të filloni: nëse jeni mbi 45 vjeç (burra) ose 55 vjeç (gra) dhe nuk keni bërë stërvitje për vite me radhë, ose keni presion të lartë të gjakut, diabet, kolesterol të lartë ose keni një histori familjare të sëmundjeve të zemrës, kërkoni një EKG dhe një test stresesh.
Menjëherë: Dhimbje ose presion në gjoks, ose dhimbje në nofullë ose krahun e majtë në përpjekje; të humbur ose marramendje gjatë vrapimit; një puls i parregullt ose i rrëshqitur; të mosndjeshtë e papritur në përputhje me përpjekjen.
Brenda disa ditësh: dhimbje tendine që nuk është qetësuar pas 10 ditësh pushim; ënjtje në vetëm një këmbë; dhimbje të saktë të kofshës ose të zorrëve nën ngarkesë, e cila mund të jetë një thyerje nga stresi.
Nëse merrni beta-blokues, rrahja e zemrës është e padobishme për të gjykuar intensitetin.
Një herë në vit: numrin e gjakut, ferritinën, vitaminën D, B12 dhe funksionin e tiroides. Pas 65 vjeçare, shtoni një skanim të dendësisë së kockave nëse keni pasur ndonjëherë një thyerje.

Versioni i shkurtër

Regjistrat janë të vërteta por ngadalë: 8 orë 11 minuta në një pretendim 100 (Singh), 7 orë 24 minuta në 92 (Thompson). Koha në këmbë është qëllimi, jo ritmi.
34 vrapime në javë, 80% e kohës lehtë, vrapime të gjata të kufizuara në 2 orë e 30 minuta.
Forca dy herë në javë me ngarkesë reale: 3 × 68 për këmbët plus 3 × 15 ngjitje të viçit.
1.21.1.6 g proteina për kilogram në ditë, në porcione prej 253030 g.
Konsultohuni me mjekun para se të filloni nëse keni faktorë të rrezikut dhe menjëherë për dhimbje në gjoks, dështim ose një puls të parregullt.