Efekti i placebove në sport: Sa e ngre kokën në të vërtetë

Nëse ndonjëherë ke pasur një seancë më të mirë thjesht sepse ke pirë diçka që "duhet të të japë energji", ke përjetuar efektin e placebo-s. Në sport nuk është një mashtrim apo një dëshirë e mirë është e matshme, e përsëritur dhe shkon në të dy drejtimet. Ja se çfarë tregojnë në të vërtetë numrat, dhe si ta përdorni pa gënjyer veten.

Çfarë do të thotë në të vërtetë plazebo në trajnim

Placebo nuk është "asgjë". Është truri dhe trupi yt që i përgjigjen një pritjeje. Kur prisni që gjërat të ndihen më lehtë, perceptimi juaj për përpjekjen ndryshon, toleranca juaj për siklet rritet dhe jeni më të gatshëm të bëni dy përsëritje shtesë para se të bëni bar. Një pjesë e kësaj përgjigje kalon përmes opioideve endogjene dhe dopaminës në studime ku subjektet marrin naloxon (një ilaç që bllokon receptorët e opioideve), një pjesë e madhe e analgesisë së placebo thjesht zhduket. Pra, diçka fiziologjike është duke u matur, jo vetëm një humor.

Sa i madh është, në numra.

Kjo është pjesa që shumica e njerëzve e kalojnë. Placebo është e vërtetë, por është e vogël- Po. Në rendin e madhësisë nga literatura:

• Përshkrimet e placebove ergogjenike zakonisht vijnë në 15 përqind përmirësimi i qëndrueshmërisë dhe forcës. Në një përpjekje 40 minutëshe me biçikletë, kjo është 25-120 sekonda, jo pesë minuta.
• Eksperimenti klasik me ngriturësit e këmbëve u tha se ata ishin duke marrë steroide anabolike për katër javë (ata morën tableta inerte): të raportuara të ardhurave prej afërsisht 10 kg në total katër ngjitës, krahasuar me rreth 3 kg në javët e mëparshme, në të njëjtin trajnim.
• Thuaj dikujt që kanë kafeinë kur kapsula përmban nisolë, dhe puna totale në grupe për dështim zakonisht rritet 51212 përqind Thuaj 30 deri 33 përsëritje në tre grupe.
• Studime të "aminoacideve" në banjë: rreth 13 përsëritje shtesë në 80 për qind të 1RM, kryesisht në dy javët e para.
• Kur një pacemaker virtual është vendosur fshehurazi në 102 për qind të rekordeve personale të një hipuesi, hipuesit zakonisht qëndrojnë dhe e mposhtin rekordin e tyre me 12 përqind Pasi kishin betuar se ishin tashmë në limit.

Përkthehet në trajnimin tënd: Placebo mund të të blejë një ose dy përsëritje dhe disa përqindje të ritmit. Nuk do të shtojë 20 kg në shtratin tënd.

Nocebo: Me të njëjtin mekanizëm, në drejtim të kundërt.

Kjo është gjysma e neglizhuar. Nëse dikush ju thotë se nuk keni fjetur mirë, se bari "ndihet i rëndë sot", se palestra është shumë e nxehtë, ose se shtojca juaj nuk do t'ju mbajë performanca bie, zakonisht më shpejt se plazeboja e ngre atë. Në eksperimente ku njerëzve u tregohet fshehurazi një ngarkesë më e rëndë se ajo që ata po ngrinin në të vërtetë, numri i përsëritjeve bie me 102020 për qind. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbjen: njerëzit u paralajmëruan se një seancë do të "ndoshta shkaktojë dhimbje" raportojnë dhimbje më të rënda 48 orë më vonë.

Versioni praktik: Kujdes se çfarë thua me veten gjatë ngrohjes dhe kë dëgjon 10 minutat para një seti të rëndë.

Çfarë nuk mund të bëjë plazeboja

• Nuk lëviz parametrat objektivë: VO2max, përqendrimi i hemoglobinës, trashësia e tendonës, dendësia e eshtrave.
• Nuk ndërton muskuj pa tension mekanik dhe ushqim 1.62.22.2 g proteina për kilogram peshë trupore Por, kjo është një punë që duhet të bëni.
• Nuk shërohet një plagë. Mund të maskojë dhimbjen, e cila ndonjëherë është e rrezikshme.
• Po zbehet. Është më e fortë në javët e para 2-4 dhe pastaj bie.

Si ta përdorim atë me ndershmëri

1. Ndërtoni një ritual para një grupi të rëndë dhe mbajeni identike: E njëjta rend, e njëjta gjurmë, 60x90 sekonda, dy frymëmarrje të gjata, e njëjta fjali në kokën tënde. Vet rituali ngre pritje.
2. E dini numrin para se të afroheni barit. "Sot, 5 përsëritje me 120 kg" funksionon më mirë se "le të shohim si shkon".
3. Përdorni placebo të hapur. Studimet tregojnë një efekt edhe kur njerëzve u thuhet qartë se po marrin një placebo. Nuk duhet të mashtrohesh rituali dhe pritja janë të mjaftueshme.
4. Mos pagua për besimin. Nëse diçka ju jep 2 përqind dhe kushton 40 euro në muaj, kafeja dhe një program i mirë ju japin të njëjtën gjë.

Si të provoni nëse suplementet tuaja funksionojnë me të vërtetë

1. Zgjedh. Një Markues i matshëm: Përsëritjet në grupin e tretë të shtrëngimeve në 100 kg, ose koha juaj 5 km.
2. Mbajeni gjithçka tjetër të fiksuar për 6 javë: të njëjtin program, të njëjtat tre seanca në javë, të njëjtat orë të ditës (±60 minuta), 788 orë gjumë, të njëjtat dieta.
3. Blokues të vrapimit: Dy javë në, dy javë jashtë, dy javë në. Bëni që dikush tjetër të mbush kapsula të njëjta në mënyrë që të mos dini në cilin bllok jeni.
4. Trajtojeni çdo gjë nën 5 përqind si zhurmë. Vetëm variabiliteti i forcës ditore është 355 për qind.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Placebo është interesante për sa kohë që flasim për performancën. Ndalon të jetë interesante në momentin që fsheh një problem. Shkoni tek mjeku nëse:

• dhimbja zgjat më gjatë se 23 javë ose të zgjojë natën,
• keni ënjtje të nyjeve, skuqje, nxehtësi ose nuk mund të lëvizni në të gjithë gamën;
• keni ngërçim të gjoksit, marramendje, vështirësi të rënda në frymëmarrje ose rrahje të parregullta të zemrës gjatë ushtrimeve;
• jeni në trajtim mjekësor (presioni i gjakut, zemra, tiroida, diabeti) dhe po mendoni për të marrë stimulues ose doza më të larta të ndonjë gjëje;
• Përmirësimi i përparimit së bashku me humbjen e peshës, lodhjen kronike ose ndryshimet e ciklit menstrual kjo nuk është një problem motivimi.

Versioni i shkurtër

• Placebo është e vërtetë dhe e matshme, por e vogël: 15 përqind Në performancë, afërsisht 1 3 përsëritje në një set.
• Nocebo është po aq i fortë në të kundërtën një fjali e keqe para se të bësh një seri mund të të kushtojë 102020 për qind të përsëritjeve.
• Ajo funksionon në përpjekje dhe dhimbje, jo në VO2max, hemoglobin, ose shërim të indeve.
• Përdoreni falas: një ritual i caktuar 60 90 sekonda dhe një objektiv rep përcaktuar paraprakisht.
• Provoni shtesat me një skemë blloku 2-2-2 javë dhe injorojini dallimet nën 5 përqind; dhimbja pas 23 javësh shkon te një mjek, jo në një ritual të ri.