Zrčarski posadek: Kaj to pomeni, kako se to uporablja in komu ustreza

Zercherjev klobuk je klobuk, kjer je palica v kljukih komolcev, pred telesom, namesto čez past. Prve nekaj setov se počuti nerodno in videti nerodno, vendar to sili vzpenjeno truplo na način, ki je težko dobiti iz ničesar drugega. Tukaj je, kaj dejansko trenira, kako ga izvaja in kdo bi se moral truditi.

Od kod prihaja in kaj dejansko počne?

Dvigalo je ime Ed Zercher, dvigalca iz Missourija, ki je v 1930-ih treniral v garaži brez stojal in moral vleči palico iz tal naravnost v komolce. To je bila rešitev, ne teorija. Izkazalo se je, da naloženje palice spredaj spremeni zahteve dovolj, da je vaja uporabna še 90 let kasneje.

• Na prtljažniku je veliko težje. Baston sedi pred središčem mase in vas nenehno vleče naprej. Tvoji trebušni mišici in globoki stabilizatorji morajo ostati podrejeni skozi celotno ponavljanje, ne samo na začetku.
• Zgornji del hrbta. Ko držite komolce navzgor in v njem, izometrično obremenite romboide in srednje pasti. Za večino ljudi je to prva stvar, ki se izkaže.
• Globina brez trikov. Prednja obremenitev deluje kot nasprotna teža, zato se večina dvigačev z ravnimi petami in brez zložitve naprej lažje spusti pod vzporedno.
• Varno reševanje. Če zgrešiš nagrado, razširiš komolce in plošča pade pred teboj. Brez opazovalca, brez varnostnih žebljev.
• Prenos na neprijetne tovore. Peščene vreče, kamne, škatle, pohištvo, 25 kg otrok. Vse nosiš spredaj, ne na hrbtu.

Kaj ne stori: Ni nadomestek za kljuk, če je vaš cilj največje število na šanku. Obremenitev, ki jo lahko držite v komolcih je približno 55 do 70 odstotkov in kar te običajno omejuje je tolerance trebuha ali komolca, ne nog.

Tehnika, korak za korakom.

1. Postavite palico na podrežje. Brez stojala ga poberemo z tal v dveh korakih: na kolena v sedečem položaju, nato v komolce.
2. Podviži roke, da bo palica pristala. v krivu komolca.Ne na predlakti. Zdržite roke ali z drugo roko zgrabite eno podlakto.
3. Roke držite blizu rebrov in komolce nagibite naprej in rahlo navzgor. Prsa gor.
4. Odložite se, stopiš nazaj, noge široke kot ramena ali nekoliko širše, prsti so obrnjeni za 15 do 30 stopinj.
5. Dihaj v trebuh, se pripravite, kot da pričakujete udarec, nato pa se spustite pod nadzorom za 2 do 3 sekunde.-Prav.
6. Pojdi v globino, kjer ti medenica ne bo pod. Za večino ljudi je to tik pod vzporedno.
7. Vstani in odgoni tla. Vstajajo z enako hitrostjo bokovi in ramena; če se ti prvi dvignejo bokovi, je tovor pretežak.

Pogoste napake

• -Stopalka na predlaktih namesto na loktu. Spodrsne in boli veliko bolj, kot bi moralo.
• Komolci se odplavajo, prsi se rušijo, hrbet se zaokroži. To je hrbet, ki ti pove, da je breme pretežko.
• Približno dva ali tri tedne, preden se koža in vezivno tkivo prilagodijo.
• Zadržati dih skozi cel kup desetih. Dihaj med ponovitvami, ne skozi celoten set.

Količke: kako ga ohraniti v stanju prenašanja

Zložena brisača. 1 do 2 centimetrov Debelo rešuje približno 90% neprijetnosti. Če je debelejša, se palica oddalji od telesa in se poveča vpliv. Dolge rokave pomagajo. Koža se navadno prilagodi v treh ali štirih sejah in večina ljudi po tem ne potrebuje več oblazinjenja. Če te je celo zlahka bolelo kolko, se ne moreš prilagoditi.

Komu je to primerno in komu ne.

Če se v hrbtu vedno nagneš naprej, če je zgornji del hrbta šibka vez, če treniraš močnega človeka ali katerikoli šport, ki vključuje borbo in nosjenje, ali če nimaš stojala in varnostnih žebljev in potrebuješ klobuk, iz katerega lahko spustiš sam.

Ni vredno, če imate vnet kolk ali ste bili pred kratkim operirani, če ste v zadnjih šestih tednih priprav na trening v tovornem dvigovanju ali če še niste stabilizirali osnovne tehnike kljukanja z prazno palico.

Kako ga programirati?

Prvi sestanek: Prazna 20 kg plošča, 3 serije po 5, samo da se naučijo nastaviti. Po tem, 3 do 4 serije od 5 do 8 ponovitev, med posodami počivate 2 do 3 minute.

1. Prvi teden: 3x5 pri približno 40% vašega hrbtnega sedeža.
2. 2. in 3. teden: Dodajte 5 kg na teden, ostanite pri 3 x 5.
3. Četrti teden: 4 x 6 pri isti obremenitvi.
4. V 5. in 6. tednu: dodajte 2,5 do 5 kg na teden, 4 x 6.

Na vsakem setu pusti 2 do 3 ponovitev v rezervi. Enkrat na teden ga uporabite kot dodatek ali dvakrat na teden, če je to vaš glavni sedež za ta blok. A. Od 6 do 8 tednov Blok je dovolj, preden se obrnete na drugo variacijo. Testiranje ene ponovitve v Zercherju nima smisla, ker se ti greznica in prtljažnik izpadajo prej kot noge.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina v komolcu traja dlje kot dva tedna in se ne odpravlja z počitkom, če se vam v prstih začuti mravljinčenje ali otrpenost, če se bolečina v hrbtu razširi po nogi ali če vam se omoti ali vidite madeže, ko se držite. Če imate visok krvni tlak, znano srčno bolezen, izpuščeno prepuklino ali ste bili pred kratkim operirani v trebuhu, najprej preverite z zdravnikom, ali je treba opraviti močne obrte. Bolečina kolena, ki traja več dni po seansi, tudi ne bo popravljena z več serijami.

Skrajšana različica

• Zercherjeva kljuka drži palico v kljuki komolca in močno obremenjuje trebuh in zgornji del hrbta, približno 55 do 70 odstotkov vašega hrbtnega kljuka.
• Bast se nahaja v krivu komolca, nikoli na predlakti; 1 do 2 cm zložena brisača obvlada večino nelagodja.
• Delovni obseg je 3 do 4 serije 5 do 8 ponovitev, 2 do 3 minute počitka, z 2 do 3 ponovljenimi v rezervi.
• Začnite z prazno palico s 20 kg in dodajte 2,5 do 5 kg na teden v blok 6 do 8 tednov.
• To je dodatni pripomoček, ne nadomestek ali test moči; če imate nenehno bolečino v komolcu, otrplost ali omotico, se obrnite na zdravnika.