Kabelski Crunch: Kaj to pomeni, kako se to uporablja in za koga je namenjeno

Črkanje je gibanje na kolenih na visoki kolesi, s vrvjo ob glavi. Njegova glavna prednost pred tlačnimi krči je, da lahko natančno izmeriš obremenitev in jo teden za tednom povečuješ. Če ste bili v trudah že leta obtičali na treh nizah, je to vaja, ki to popravi.

Kaj dejansko počne?

Premak je upogib hrbtenice. Rebra se premikajo proti medeni. Glavni delnik je rectus abdominis, s pritrjenimi in prečni trebušni delovi pa sta stabilizatorji. To je povezano s prenosom kablov. hipertrofija trebuha kategorija: Deluje na enak način kot bicepsi ali tiskalnik, samo za sredino. Ko lahko narediš 15 ponovitev s 40 kg namesto s 20 kg, se je mišica morala spremeniti, da je to mogoče.

Kaj to naredi? Ne, ne. delati: Ne odstrani maščobe iz trebuha. Zmanjšanje števila mišičnih kosti ni stvar, vidni mišični mišici pa so skoraj v celoti stvar telesne maščobe, prehrane in skupne energije. Kabelski krč ne vzdrži stabilnosti jedra proti raztezanju kot deska ali ab kolo. To je ločena kvaliteta in potrebuje ločene vaje.

Nastavitev naprave

• Pripravite kolut na najvišji položaj in pritrdijo vrv. Pravosledna palica deluje tudi, vendar vrv omogoča bolj naravno položaj ramena.
• Pokleknite 30 do 50 cm pred kupom, na podložki ali zloženi brisači kolena bodo opazila že v drugem sklopu.
• Za stabilnost lahko križiš noge za hrbtom.
• Bodec ostane nad koleni in tako ves čas. Če se vam boki premikajo naprej in nazaj, se premikaš v kolčnem sklepu, ne v hrbtenico.

Tehnika, korak za korakom.

1. Zgrabi konce vrvi in jih drži ob ušesih ali čelu. Komolci upognjena na približno 90 stopinj in Zaklenjena je. med snemanjem se ne odpirajo ali zapirajo.
2. Nagnite trup 10 do 20 stopinj naprej, tako da je kabel že na začetku pod napetostjo. Zgornji del hrbta je rahlo zaobljen, to je namerno.
3. Izdihni in si povlecite rebra proti popku. Pomislite, da bi skrajšali razdaljo med prsno kostjo in medenico. Brada se ti rahlo približuje do prsi.
4. Spusti se, dokler ti komolci ne dosežejo sredine stegna. Če greš globlje, nič ne dodaš.
5. Držite vrhunsko kontrakcijo za eno sekundo in dejansko stisnite.
6. Vrnite se pod nadzor čez 2 do 3 sekunde do skoraj popolnega raztezanja. Ne dovoli, da te vrže in ne izgubi napetosti na vrhu.

Najpogostejše napake

• Potegovanje z rokami. Če se ti zgorejo komolci, si v puloverju z prsti in tricepsi. Tvoji trebušni mišici samo gledajo.
• -Koliko se je trčil. Bode se pomikajo nazaj, celotno telo se spušča, hrbtenica ostane ravna. To je šarnica kolka, ne krčma.
• Preveč teže. Rezultat je pol razdalje in drkanje. 20 kg skozi celoten razpon premaga 45 kg skozi pet centimetrov.
• Vklopil sem ti vrv v vrat. Vrat se ne upogne pod silo, samo sledi trupu.
• Zadržal si dih. Izdihni na poti dol, vdihni na poti nazaj.

Seti, ponovitve in nakladanje

• delovni kompleti: 3 do 4 na sejo, 10 do 15 ponovitev, 1 do 2 ponovitev v rezervi.
• Za začetnike: 2 serije 12 do 15 ponovitev dvakrat na teden v prvih 3 do 4 tednih.
• Odmor: 60 do 90 sekund. Abdominalni deli se hitro okrevajo, daljši počitek ni potreben.
• Tempo: Ena sekunda navzdol, ena sekunda vztrajati, dve do tri sekunde nazaj. 12 ponovitev traja približno 50 sekund.
• Tedenovni obseg: 6 do 12 težkih nastavitev za trebušne v celoti, šteje vsak drugi trebušni vaje, ki jih počnete.
• Pričakovana obremenitev: dvigovalec, ki dvigne 80 kg, običajno začne s 15 do 25 kg in po treh do šestih mesecih deluje čisto z 30 do 45 kg za 12 ponovitev.

Kako napredovati?

Ko boš v vseh treh serijah naredil 15 čistih ponovitev, dodaj ploščo. Problem je, da večina kupov preskoči v stopnjah 5 kg, kar je pri 20 kg 25-odstotni preskok preveč. Popravek je mikrovlačevanje z dodatnimi uteži 500 g ali 1.250 g, ki so nameščene na vrhu kupca. Če nimaš, ostani pri isti teži in dodaj eno ponavljanje na sejo, dokler ne dosežeš 18, nato se premakni na ploščo in spusti nazaj na 10.

Za koga je vredno in kdo bi ga moral preskočiti.

To je vredno, če je vaš cilj debelejša, močnejša trebušna stena, če ste že vitki in želite, da se mišice pokažejo več, ali če tekmujete v športih, kjer upogibanje trebuha proizvaja silo bojni športi, vesljenje, gimnastika. Prav tako je primerna za ljudi, ki med plankami preprosto ne čutijo ničesar v trebušnih tkivih. Povratna informacija je tukaj veliko bolj očitna.

Ni vredno, če vam nagibanje naprej že boli spodnji del hrbta, če imate nedavno težave z diskom, če ste v poznejši nosečnosti ali če ste v zgodnjih mesecih po porodu z nerešenimi diastazami. Tudi če že delaš 20 setov različnih krčenj na teden, je to odveč. Še ena upogibna vaja ne spremeni ničesar.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina, ki se razteza od hrbta navzdol po nogi, s pritrdljenjem ali šibkostjo stopala.
• bolečine v hrbtu, ki trajajo dlje kot 2 tedna ali te zbirajo ponoči.
• Vidni greben v sredini trebuha, ko dvignete glavo, ali odprtino, širšo od dveh prstov možna diastaza.
• Klobulj ali izboklina v prepone ali okoli popka, ki se poslabša s napetostjo pred opravljanjem kakršnega koli obremenjenega krčenja izključi izboklinko.
• Po porodu morate počakati na pregled, običajno po 6 do 8 tednih, preden se hrbtenica nagne.

Skrajšana različica

• Črnitev vrvi je vadba za hipertrofijo trebuha, saj vam omogoča postopno povečevanje teže; ne zgori maščobe v trebuhu.
• Bodeči še vedno mirni, komolci v fiksnem kotu, gibanje prihaja iz upogibanja hrbtenice in nič drugega.
• 3 do 4 serije od 10 do 15 ponovitev, 60 do 90 sekund počitka, 2-3 krat na teden.
• Napredek s mikro ploščami od 500 g do 1,25 kg ali z dodatkom ponovitev; skoki 5 kg so prevelik korak.
• Če bolečina se razširi v nogo, če sumite na izpuklino ali če imate po porodu diastazo, ga preskočite in obiščite zdravnika.