Jacobsova lestvica: Kaj je to, kako se ga uporablja in komu je primerno

Jacobsova lestev je niz stopnic na neskončnem pasu, postavljenih pod približno 40 stopinjskim kotom, ki ga neprekinjeno vzpenjate. Hitrost nadzorujete s položajem telesa. Če se povzpnete višje, pas pospeši, padete nižje in upočasni. Ta kombinacija poveča srčni utrip v dveh minutah, medtem ko kolena komaj zabeležijo delo.

Kako stroj deluje

Oblečeš pas okoli pasu, ki je pritrjen na magnetno zavorno napravo. Kabel te drži v eni višini. Če se povzpnete nad njo, se kabel odplača in pas pospeši. Če se spustite pod njo, pas upočasni in se končno ustavi. Ni gumba za hitrost in prednastavljenega programa.

Večina enot prikazuje hitrost v stopinjah na minuto in skupne stopinje vzpenjanosti. Ena noga je 0,3 metra, in 5.280 čevljev je ena milja ali 1.609 metrov. V metričnih pogojih je 60 ft/min približno 18 metrov navpičnega vzpenjanja na minuto.

Kaj dejansko dobiš?

• Srčni utrip se hitro zviša. Vaše roke delujejo nad nivojem srca, zato udarjate 150 do 170 utripov na minuto s naporom, ki se zdi samo zmerno.
• Brez vpliva. Za razliko od teka ni pristanka, zato ni ekscentričnega udarca skozi koleno in gleženj. To je pogosto prva kardio možnost, ki deluje, ko tek ne deluje.
• Celotno telo. Prsni stebri, zadnja delta, predlakti in oprijem, plus zadnjice, štirje noge, telete in truplo, ki te drži proti lestvi.
• Časovna učinkovitost. Realno gledano, 12 do 15 minut tukaj daje enak srčni stimul kot 30 minut lahkega treninga.

Tehnika

Nastavitev

Pas gre. okoli pasu, nad kolkovno kostjoNe okoli bokov. Zgrabi ga tako, da se ena prst prilega med pas in telo, ne pa celotna roka. Osredotoči obremenitev spredaj. Če vam pas gre proti rebrom, je preveč ohlajen.

Ritem

Premaknite se v nasprotni vzorec: Levo roko z desno nogo, nato desno roko z levo nogo. Zgrabi stopnico med brado in čelom. Instinkt je, da dosežeš čim višje, ampak to te potisne naravnost v območje pospeševanja in boš pliniran v 30 sekundah.

Položaj telesa

Bode nizke, telo skoraj vzporedno z ravnino lestvice, komolci rahlo upognjeni. Vaše noge opravljajo približno 70 odstotkov dela, roke pa večinoma določajo ritem in ravnotežje. Stopnice so kratke, en ali dva stopnišča, nikoli tri.

Pogoste napake

• Preveč visoko in potem neovirano pospešuješ.
• Smrt je vzela stopnice, zato so predlakti odšli prej kot noge.
• Naenkrat se ustavi, namesto da se postopoma spusti nižje.
• Gledam tvoje noge namesto stopnic.
• Začel sem s 70 ft/min in trpel tri dni bolečine podlakti.

Pet konkretnih sej

1. Prvi sestanek: 3 serije 2 minut pri 25 do 35 ft/min, 90 sekund počitka. Šest minut dela je dovolj.
2. Osnovno kardio: 15 do 20 minut neprekinjeno pri 40 do 50 ft/min, srčni utrip 130 do 150.
3. Kratki intervali: 12 krogov po 30 sekund pri 70 do 90 ft/min z 30 sekundami v mirovanju. Dvanajst minut.
4. Dolgši intervali: 5 serij 3 minut pri 55 do 65 ft/min, 90 sekund počitka.
5. Testiranje vsakih 4 do 6 tednov: V 10 minutah. Ogromni vodnik: 400 do 500 je za začetnike, 550 do 700 je dobro, nad 800 je zelo dobro.

Dejanski stroški energije so približno 9 do 13 kcal na minuto za 80 kg težko osebo pri zmerno težkem tempu. Na strojnih zaslonih se običajno presegajo za 15 do 25 odstotkov, zato to število obravnavajte kot referenčno točko, ne pa kot merilo.

Komu je to primerno in komu ne.

Primerna je, če teče poškoduje kolena, če treniraš borbeni šport ali delo, ki vključuje nosjenje opreme po stopnicah, če imaš 20 minut časa in potrebuješ intenzivno delo ali če te tekalna traka tako dolgočasi, da popolnoma preskočiš kardio.

Če imate aktivno težavo z rameni, vam ne ustreza, saj jo neposredno povzroča, če se nad glavo dvignete. Enako je z ranjeno roko ali komolcem. Če si višji od 195 centimetrov, se bo kot počutil ozko. Če pa vaš trening zahteva natančno sledenje moči, ta stroj tega ne omogoča.

Vklop v teden.

Dvakrat ali trikrat na teden, 12 do 20 minut. Ne načrtuj ga dan pred težkimi kljuki ali dvigovanjem mrtvih, ker bodo predlakti in spodnji del hrbta utrujeni. Če tečeš trikrat na teden, zamenjaj eno z to in glej, kako se bodo kolena odzvala čez štiri tedne.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina v prsih, pritisk ali stiskanje med plezanjem ali po njem.
• Zmajanje, vid v tunelu ali omedlevanje.
• Srčni utrip, ki ostane nad 100, tudi po 5 minutah počitka.
• Neokontrolirani krvni tlak, zlasti nad 160/100.
• bolečine v ramenu, ki trajajo več kot 2 tedna ali te zbirajo ponoči.
• Operacija v zadnjih treh mesecih, izpuščaja ali nosečnosti, ker pas stisne pasu.

Skrajšana različica

• Hitrost nastavljate z višino na lestvici, ne z gumbom.
• Zgrabi se na višini brade do čela, korak za korak ali dva, boki nizko.
• Začnite z 3 x 2 minutami pri 25 do 35 ft/min, ne z intervali.
• Dve ali trije sestanki po 12 do 20 minut na teden so dovolj.
• Odlično, ko kolena ne morejo teči, slaba izbira, ko te boli ramo.