Na vrsti z minami: Kaj to pomeni, kako se to uporablja in komu ustreza

Na vrsti mine je ena od vrhov olimpijske palice, ki je pritrjena na podno oblogo ali preprosto vstavljena v kotiček sobe. Zaradi tega fiksnega vrtilja se palica giblje po loku namesto po ravni črti, kar spreminja smer upora in delovanje lopat. Tukaj je, kaj vam ta razlika dejansko kupi, kako izvedeti gibanje in kdaj spada v vaš program.

Kaj to naredi?

Glavna prednost je, da lahko pravilno obremenjujete hrbet, ne da bi bil omejevalni dejavnik spodnji del hrbta. V običajni barbelni krivulji, ki je nagnjena na vrsto, se vaše truplo drži v vodoravnem položaju proti celotni teži palice, ledvena hrbtenica pa se običajno pred mišicami, ki jih dejansko ciljate, izloči. V verziji z rudniki pod nosite en konec palice skozi rokav, tako da je breme v rokah približno polovica tega, kar je na palici. Prazna olimpijska palica s 20 kg v tej postavitvi se počuti kot 10 kg v roki.

Druga korist je pot. Obok naravno drži komolc blizu telesa in konča vlečenje nekje okoli spodnjih reber, ki dobro zadene prste in spodnje pasti. Tretji je praktičen: Večina telovadnic ima ali streho za mine ali prost kot, zato ne čakaš na postajo T-bar.

Kaj deluje:

• Latissimus dorsi in teres major glavni gibalci
• srednji in spodnji zapori in romboidi sklopna vdolbitev
• zadnja deltoidna koža
• biceps, brachialis in predlakti skozi oprijem
• hrbtenjače in hrbtenjače izometrično, držali v položaju

Tehnika, korak za korakom.

1. Postavite palico v rokav ali v kot. Če uporabljate kot, ga prekrijte s brisačo ali ga blokirate s 10 kg ploščo, da ne bo izšlizgal ali poškodoval stene.
2. Stoji ob palici ali jo potegni, noge razdalje med kolena, kolena upognjena za 15-20 stopinj.
3. Potisnite bokove nazaj, dokler trup ne bo približno 45 stopinj do tal. Roke na tleh, oči na tleh, meter in pol pred nogami.
4. Zgrabi se za končnico palice ali pa se bo ročaj spustila čez njo. Roko popolnoma raztegnite in pustite, da se lopatica nekoliko premakne navzgor na dnu to je poln obseg, ne napaka.
5. Zgrabite koleno nazaj in ob rebrih, dokler se končnica palice ne dotakne prsi ali trebuha. Zadnjih pet centimetrov bi morali imeti na lopaticah, ne na bicepsih.
6. Držite ga na vrhu pol sekunde, nato ga spustite približno 2 sekunde do popolnoma raztegnjene roke.

Vdihni na dnu, izdihni, ko vlečeš. Ne zadržujte diha skozi cel kup 12.

Pogoste napake

• Stojim skozi set. Če je torzo na 70 stopinj po 6 rep, je teža prekomerna. Spusti 5 kg.
• Kožulj se razširi. To je del delta in hrbet se ti malo odvija. Drži komolc ob rebri.
• Obrnitev kolka na različici z enim rokom. Držite boke ravne, kot da bi ravnotežili pladenj na spodnjem delu hrbta.
• -Skrati dol. Roka se mora popolnoma poravnati pred vsakim ponovitvijo.

Seti, ponovitve in nakladanje

Za rast mišic: 3-4 serije 8-12 ponovitev90 do 120 sekund počitka. V verziji z eno roko se izvaja 3 serije 10-12 na stran vedno začnite s slabšo stranjo in dajte močnejši strani enako število ponovitev, ne več.

Začetna teža za nekoga s 6-12 meseci usposabljanja: prazna 20 kg palica plus 10-15 kg za različico z dvema rokama, prazna palica ali plus 5 kg za eno roko. Nadaljujte z dodajanjem 2,5 kg ali enega ponovitev na set vsak teden, dokler ne dosežete vrha območja ponovitev, nato dodajte težo in se vrnite na dno območja.

Enkrat ali dvakrat na teden je dovolj, z 10-16 skupnimi tedenskimi skupinami za hrbet na vseh vajah. Nazaj se lahko obrnete kot drugi ali tretji korak, po vlečenju ali vlečenju v smeri, ko se za seboj ogrevate za 5-6 minut.

Komu je to primerno in komu ne.

Če vam običajno upogibane vrste bolečine v spodnjem delu hrbta povzročijo, če v telovadnici ni T-bar postaje, če se po dolgem premoru vračate na trening ali če imate razliko moči med stranmi je različica z eno roko preprosto boljše orodje za to kot ravna palica.

Ni vredno, če je vaš cilj največja vesla moč pod težkimi obremenitvami, ker lok in fiksni vrvi, koliko lahko razumno obremenjevanje. Če imate akutne bolečine v ramenih, ki se pojavijo med vlečenjem, jih nobena sprememba ni sposobna popraviti sama.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate bolečino, ki se oddaja iz hrbta v nogo ali iz vratu v roko, otrpljenje ali šibkost v roki, bolečino, ki vas zbudi ponoči, ali bolečino v spodnjem delu hrbta, ki se ni odpravila po 10-14 dneh relativnega počitka in nežnih gibanjih, obiščite zdravnika ali fizioterapevta. Enako velja za oteklino po treningu ali nezmožnost dvigniti roko nad glavo. Prenehajte vadbo na dan, ko začutite ostr bolečino ne poskušajte Pritisnite skozi. do konca serije.

Skrajšana različica

• Nazaj je na spodnjem delu hrbta manj zapostavljenega kot na običajnem povitem vrsticu.
• Učinkovito obremenitev v roki je približno polovica tistega, kar je na palici prazna 20 kg palica vam daje približno 10 kg.
• Truplo na 45 stopinj, komolček ob rebrih, polna raztezanja na dnu, 2 sekunde spušča.
• 3-4 serije 8-12 ponovitev, 90-120 sekund počitka, enkrat ali dvakrat na teden.
• Bolečina, ki se oddaja v nogo ali roko, otrpljenje ali šibkost roke pomeni zdravnika, ne spremembo vadbe.