-Pendlay Row. Kaj to pomeni, kako se to uporablja in komu ustreza

Pendlay je barbell, kjer vsak predstavnik začne na mrtvi točki. Ime je dobil po ameriškem trenerju v telesnem vzdiganju Glennu Pendlayju, ki ga je uporabil za krepitev svojih dvigovalcev, ne da bi jim dovolil goljufati s bokovi. Izgleda kot navaden stolp, vendar je težje pravilno narediti in porabi manj teže, kot večina ljudi pričakuje.

Kaj je Pendlayjev red?

Bar sedi na tleh. Postavite se kot mrtvo dvigalo, se obrnite, dokler trup ni približno vzporedno z zemljo in od tam razstrelite palico v spodnji del prsi. Potem ga vrneš na tla, pustiš, da se ustali in šele potem začneš z naslednjim ponovitvijo.

Tri stvari ga ločujejo od standardne pregibe: Telo ostane na isti višini, palica ne plava med ponovljenji in poudarek je na hitrosti vztrajanja. Pauza na tleh traja 1 do 2 sekunde in ni počitek. Vsak ponavljanje se začne z ničelnim zamahom.

Kaj dejansko trenira

To je vadba zgornjega in srednjega dela hrbta, ne pa širine hrbta. Za širino potrebuješ vlečenje in navpično vlečenje.

• Srednji pastirji in romboidi zaradi stiskanja lopat na vrhu.
• Sladki zapletena, vendar manj kot v vrsti z bolj vzpornim trupom in priklenjenimi komolci.
• Zadnji delti težko, ker je zgraba širša in komolček se odpravi ven.
• Vzdrževalniki hrbtenice in zadnji verigi izometrično, samo da bi telo bilo vzporedno pod obremenitvijo.

Praktična korist: Močnejši zgornji del hrbta pomaga pri pritiskaju na klopi in drži palico blizu pri mrtvih dvigalah.

Tehnika, korak za korakom.

1. Bars na tleh, nad sredino nog. Noge narazen.
2. Priklop nad roko, približno 5 do 10 cm širši od širine ramena. Palci obkroženi okoli šanka.
3. Zapišite se, dokler trup ni vzporedno ali blizu tal. Kolena so upognjena za 15 do 20 stopinj, nič več. To ni mrtvo dvigalo.
4. Pripravi trebuh, izdihni pol zraka in ga zadrži. Ravnokrog, oči na točki 1 do 2 metrov pred nogami.
5. Izbrušno vtegni palico v spodnji prsni koš. Cilj na koncentrično, ki traja manj kot pol sekunde.
6. Brez premora na vrhu. -Prav. -Prav.
7. Počakajte sekundo, da se palica ustali, preverite, ali se trup ni dvignil, nato ponovite.

Če se ti med vlečenjem truple vzpenja, je teža prevelika. Odstranite 10 kilogramov in popravite položaj.

Pogoste napake

• Truplo se dvigne z vsakim ponovljenim. najpogostejša napaka in točka, ko preneha biti vrstica Pendlayja.
• Vlekel se je v trebuh namesto v prsi. To je drugačna vaja z drugačno potjo komolca.
• Počasi, nadzorovano vlečenje hitrost je bistvo; če ne morete pospešiti palice, je obremenitev napačna.
• Odbijaš palico z tal. položi ga, spusti napetost in začni znova.
• Prehitro natovarjanje. večina ljudi nosi 50 do 65 odstotkov tega, kar uporabljajo na standardni nagnjeni vrstici.

Seti, ponavljanja in teža.

Ker je eksplozivni dvigalo, spada v nižji razpon. Sestave od 12 do 15 nimajo smisla tukaj tehnika se razpada po šesti ponovitvi.

• Seti in ponavljanja: 3 do 5 setov od 3 do 6 ponovitev.
• Odmor: 2 do 3 minute med posnetki.
• Začetna teža: Prazen olimpijski šibek 20 kg za prva dva tedna, dokler položaj ne postane samodejen.
• Napredek: Dodajte 2,5 kg na teden, dokler lahko držite trup na isti višini.
• Referenčna točka: Delavna teža je običajno 40 do 55% tvojega največjega deadlifta.
• Pogostost: enkrat, največ dvakrat na teden in na dan, ko spodnji del hrbta še ni pečen zaradi kljukanja ali dvigovanja mrtvih.

Komu je to primerno in komu ne.

To je vredno storiti, če imate nekaj let treninga za seboj, dostojno mrtvo dvigovanje in želite moč zgornjega dela hrbta brez telesnega angleščine. Prav tako je koristno, če se vam med dviganjem mrtvih nosilcev vrti zgornji del hrbta.

Če ste popolnoma začetnik, tega ni vredno storiti. V prvih 6 mesecih boste več dobili iz vrst s prsnimi podporami ali vrst z samo eno roko. Tudi če imate težave z spodnjim delom hrbta, je to slaba izbira, saj izometrična obremenitev na šablonu traja ves niz. Sredina hrbta vam daje približno 90% koristi z veliko manj obremenitvijo hrbtenice.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v spodnjem delu hrbta, ki traja več kot 2 tedna ali se poslabša, čeprav ste prenehali trenirati, ni nekaj, kar bo popravilo boljša tehnika. Enako velja za otrpljenje, mravljinčenje ali šibkost, ki teče po nogi, bolečino, ki vas ponoči zbudita, in bolečino, ki se nenadoma pojavi med spanjem in se začne kot razbijanje. V teh primerih se posvetujte z zdravnikom ali fiziaterjem, preden se vrnete pod palico.

Skrajšana različica

• Vsako predstavitev se začne na mrtvi točki na tleh, s paralelnim trupom.
• Cilj je eksplozivni pritisk na spodnji prsni koš, ne počasni nadzorovan.
• 3 do 5 setov od 3 do 6 ponovitev, 2 do 3 minute počitka, enkrat ali dvakrat na teden.
• Delavna teža je običajno 40 do 55 odstotkov vašega največjega deadlift začnite z prazno palico.
• Če ste začetnik ali imate težave z spodnjim delom hrbta, je boljša izbira hrbtenica.