Zona za zgorevanje maščob: Kaj vam tekača ne pove

Vsaka tekača ima nastavitev "gorijo maščobe", zato polovica telovadnice preživi uro hodanja po nagibnem hodu prepričana, da je to najpametnejši način za izgubo maščobe. Zona je resnična in fiziologija je pravilna, vendar sklep, ki ga ljudje izvlečejo iz nje, ni. Tukaj je, kaj številke dejansko govorijo in kako zgraditi svoj teden okoli njih.

Kaj je to območje?

Vaše telo nenehno gori maščobe in ogljikove hidrate; samo razmerje se spreminja. Pri nizki intenzivnosti 55 približno 5570%70% največjega srčnega utripa maščobe prispevajo največji delež energije, ki jo porabite, nekje okoli 50665%. Če pritisnete močneje, se ta odstotek zmanjša, saj vaše telo preide na glikogen, ki hitreje daje energijo. Vse to je res. Napaka je, da zmedemo odstotek z skupni znesek-Prav.

Matematična rešitev.

Vzemite 80 kg težko osebo in dve 30-minutni seji:

• Hiter sprehod, srčni utrip okoli 115125125(v nadaljnjem besedilu: približno 200 kcal. Če 60% maščobe, to je 120 kcal maščobe.
• Tek ali kolesarjenje, srčni utrip okoli 15516165(v nadaljnjem besedilu: približno 400 kcal. Če 35% prihaja iz maščob, je to 140 kcal maščob.

V težji seji je manjši odstotek in višje absolutno število maščob 200 plus 200 kcal več skupne energije, ki sežge. In skupna energija je tisto, kar hrani vaš dnevni balans.

Tvoje telo ne vodi računa po urah.

Tukaj je del, ki ga prikaz ne prikazuje: Kaj se bo zgodilo potem. Če med treningom zažgete več glikogena, vaše telo v naslednjih urah več energije v mirovanju pridobiva iz maščob, preprosto zato, ker je na voljo manj ogljikovih hidratov. Po 24 urah se je izravnala. Zato gorivo, ki ga porabite. med Vadba ni dober napovednik, ali boste izgubili maščobo. Odločuje se količina kalorij v dnevu in tednu.

Kaj dejansko vodi do izgube maščobe?

1. Proračun 300500500 kcal na dan. To je približno 0,30.0,7 kg na teden ali 0,5% 1% telesne teže. Če greš hitreje, vedno več mišice in vode izgubiš.
2. beljakovine v količini 1,62.22,2 g na kg telesne mase. Za 80 kg težko osebo je to 13017175 g na dan, razporejeno na 34 obroka 304545 g.
3. Moč treniranje 2-3 krat na teden. 466 vaje na sejo, 3 serije 61212 ponovitev, 90120120 sekund počitka. To je del, ki ščiti mišice, ko imate pomanjkanje.
4. Dnevna gibanja zunaj treninga. 8000 korakov na dan je 250-350 kcal za večino ljudi. Energija, ki je ni treba loviti na stroj.
5. Kardio kot dodatek.150-300 minut zmerne ali 75-150 minut močne aktivnosti na teden.

Splošno pravilo: Hrana povzroči primanjkljaj, dviganje ščiti mišice, kardio in koraki razširjajo prostor za ta primanjkljaj. Tvoj srčni utrip med sejo ni na seznamu.

Kako izgleda teden?

• V ponedeljek: celotno telesno moč, 456060 minut
• V torek: 30 do 40 minut lahkega kardija (hitrost, s katero lahko pričate) ali 8000 korakov
• Sredoča: moč, 456060 minut
• Četrtek: Intervali 10 minut ogrevanja, nato 8 × 1 minuta trdega in 2 minuta lahkega, nato 5 minut hlajenja
• Petek: moč, 456060 minut
• Vikend: en 609090-minotni sprehod in en dan popolnega počitka

To je približno 4 ure na teden. Če imaš samo tri reže, izpusti torek in četrtek in obdrži tri treninge ter število korakov.

Kje je nizka intenzivnost resna pomoč

Nič od tega ni argument proti lahkemu kardiju. Nizko intenzivno delo je lažje okrevati, lahko ga opravite 5-6 krat na teden brez hranjenja, nežneje deluje na kolena in spodnji del hrbta, in če niste popolnoma usposobljeni ali nosite 25 kg ali več prekomerne teže, je to edina intenzivnost, ki jo lahko vzdržate dovolj dolgo, da se bo zbrala. Če je izbira 45 minut hoje ali sploh ne trenirati, hod vedno zmaga. Edina stvar je, da ni razloga, da umetno upočasniš srčni utrip, ker misliš, da goriš več maščob.

Kdaj obiskati zdravnika

Pred povečanjem intenzivnosti se posvetujte z zdravnikom, če imate bolečine v prsih, pritisk ali stiskanje med naporom; omedlevanje ali huda omotica, ko se trudite; preskočeni utripovi ali srčni utrip, ki se ni znižal po 10 minutah počitka; če jemljete zdravila za krvni tlak, bolezni srca ali sladkorno bolezen (beta- blokatorji zmanjšujejo srčni utrip, Če imate krvni tlak nad 160/100 brez nadzora, če ste stari več kot 40 let in niste trenirali že leta, ali če izgubljate težo brez spremembe prehrane ali treninga. Bolečina v prsih, ki se razširi na roko, vrat ali čeljust, ni nekaj, za kar bi si lahko rezervirali sestanek. To je nujno oskrbo.

Skrajšana različica

• Zona je resnična, vendar opisuje odstotek, ne količino trdno delo gori več maščob v absolutnih vrednostih in več kalorij na splošno.
• Uporaba goriva se izravna čez 24 ur, zato je pomembno tedensko število kalorij, ne pa srčni utrip v eni uri.
• Naredi tisto, kar je dejansko odločil: 300500500 kcal pomanjkanje, 1,62.22,2 g/kg beljakovin, moč 23 krat na teden, 70000,00010 000 korakov.
• Preprosto kardio je vredno opraviti za okrevanje, volumen in stres sklepov, ne zato, ker je namenjeno maščobam.
• Bolečina v prsih, omedlevanje ali nepravilen srčni utrip med vadbo pomeni, da se morate pred nadaljnjim treniranjem obrniti na zdravnika.