ZMA: Kaj dejansko naredi, koliko odmerka in ali je vredno

ZMA je bila prodana skoraj 30 let na podlagi ene male študije in veliko dobrega trženja. Ni prevara, sestavine so resnične in so pomembne, vendar je razlika med tem, kar kaže na etiketi in tem, kar boste opazili v telovadnici, velika. Tukaj je, kaj je v njem, koliko potrebujete in kdo dejansko koristi.

Kaj je v kadi?

ZMA je kombinacija treh stvari in nič drugega:

• Zink približno 30 mg na porcijo (običajno tri kapsule), običajno v obliki monomethionina in aspartata.
• Magnezij približno 450 mg, običajno v obliki aspartata
• Vitamin B6 približno 10, 5 mg v obliki piridoksina hidroklorida

Ženska porcija na večini etiket je dve kapsuli: 20 mg cinka, 300 mg magnezija, 7 mg B6. To je celotna formula. V njej ni ničesar, česar ne bi kupili ločeno, običajno za manj denarja.

Od kod prihaja zgodba o testosteronu?

V študiji iz leta 1998, ki je v osmih tednih vključevala 27 nogometašev, je bilo v skupini ZMA poročano o približno 30-odstotnem povečanju skupnega testosterona in približno 3,6 odstotka IGF-1. Ta študija je prišla iz skupine, povezane s podjetjem, ki je patentiral formulo. Kasnejši neodvisni preskusi, vključno z osmosedensko študijo na 42 moških, ki so bili usposobljeni za odpornost, in ena, ki je pri usposobljenih moških uporabljala dvakrat večji odmerek cinka, niso odkrili razlike v skupnem ali prostem testosteronu v primerjavi s placebom.

Razlaga je dolgočasna, a uporabna: - Ne. dejanski Pomanjkanje cinka zniža testosteron, popravilo pa ga vrne v normalno stanje. Če je vaš status cinka v redu, dodanje večina cinka ne pomaga. Enako načelo velja za skoraj vse mikroživilske snovi.

Kaj lahko realistično pričakujemo?

• Moč in mišice: Brez dokazov. Če se vaša 3x5 ni premaknila v osmih tednih, je problem vaš program, vaše kalorije ali vaš spanec, ne vaš cink.
• Spanec: To je najbolj verodostojen učinek in prihaja iz magnezija. V preskušanjih na starejših odraslih s nespečnostjo se je čas za zaspanje skrajšal za približno 15 do 17 minut. Resnična, a skromna.
• Krči v nogah: v kontrolnih preskušanjih večinoma ni bilo koristi pri nočnih krči. Če ti pomaga, v redu, ampak ne računaj nanj.
• Ozdravitev in imunost: Pomembno je le, če si resnično nizek.

Dopolnilo, ki popravi pomanjkljivost, se obnaša kot zdravilo. Enako zdravilo za nekoga, ki nima pomanjkanja, je dragi urin.

Odmerek in način jemanja

1. Vzemi jo. 30 do 60 minut pred spanjem, vsaj 90 minut po zadnjem pomembnem obroku.
2. Ne jemljite ga skupaj z mlekom, jogurtom ali dodatkom kalcija ali železa. Pustite vsaj dve uri razdalje.
3. Če vam 30 mg cinka na prazen želodec povzroči slabost (pogosto), ga vzemite s malim prigrizem, kot je peščina orehov.
4. Drži. skupni dnevni delež cinka pod 40 mg, vključno z vašimi multivitamini in obogatjenim beljakovinskim prahom.
5. Če imaš razplakane blazine, je magnezij prevelik zate. Zmanjšajte odmerek na 200 do 225 mg.
6. Sodite po tem. od štiri do osem tednov-Prav. Če se nič ni spremenilo, nehaj.

Cenejša in bolj prilagodljiva različica: magnezijev citrat ali glicinat 200 do 400 mg zvečer, plus 15 do 25 mg cinka le, če vam prehrana res ne ustreza. Oblike aspartata v ZMA nimajo dokazane prednosti absorpcije.

Koliko že dobiš iz hrane?

Priporočeni vnos je približno 11 mg cinka za moške in 8 mg za ženske ter 400 do 420 mg magnezija za moške in 310 do 320 mg za ženske. Velika raziskava prebivalstva, ki je zajela več deset tisoč odraslih, kaže, da je precejšen delež ljudi brez magnezija, medtem ko je cink manj pogosto problem za ljudi, ki jedo meso.

• 100 g govedine: približno 4 do 5 mg cinka
• 30 g bučnih semen: približno 2 mg cinka
• 30 g mandljev: približno 80 mg magnezija
• 100 g kuhanega špinače: približno 85 mg magnezija
• 50 g ovsa: približno 90 mg magnezija

Vegetarijanci in vegani imajo upravičen razlog za pozornost: fitati v strunkah in zrnjah zmanjšujejo absorpcijo cinka, zato je potreba po njih lahko do 50 odstotkov večja. Enako velja, če ste v 500 kcal primanjkljaj za dolgo raztegovanje, ali ste treniranje dolge seje v vročini, ker nekaj cinka in magnezija zapusti v potu.

Kadar so varnostne meje:

Zgornja meja za cink je: 40 mg na dan-Prav. Kronični vnos nad to blokira absorpcijo bakra, ki lahko čez nekaj mesecev povzroči anemijo in nevrološke simptome, kot so mravljinčenje. B6 v odmerku 10,5 mg je neškodljiv, vendar lahko dolgotrajni odmerki nad 100 mg na dan povzročijo poškodbe živcev, zato bodite previdni, če se naštejete z več izdelki, ki vse vsebujejo B6. Zink in magnezij zmanjšujeta absorpcijo tetraciklina in fluorokinolonov ter levotiroxina, zato naj med njima ostanejo vsaj štiri ure.

Kdaj obiskati zdravnika

• Če imate ledvično boleznijo, ne jemljite dodatka magnezija, če ga ne odstranite, ker se kopiči, ko je ledvična funkcija zmanjšana.
• Če jemljete diuretika, zaviralce protonske črpalke (dolgotrajna uporaba zmanjšuje magnezij), antibiotike ali zdravila za ščitnico.
• Če imate stalno utrujenost, izpadanje las, pogoste okužbe, počasno celjenje ran ali izgubo čutja okusa in vonja. To se meri, ne uganja.
• Če imate krče, ki se ne ustavijo, srčno srčanje ali mravljinčenje v rokah in nogah.
• Če ste noseči, doji ali ste mlajši od 18 let.

Ena opomba o testiranju: Serumski magnezij je šibek marker, saj je v krvi manj kot 1 odstotek telesa in rezultat lahko izgleda normalno, če so zaloge nizke. Zink v serumu pade šele, ko je pomanjkanje precej napredovalo. Prepustite razlago zdravniku, namesto da si sami predpisujete odmerke.

Skrajšana različica

• ZMA je 30 mg cinka, 450 mg magnezija in 10,5 mg vitamina B6, nič več.
• Trditev o testosteronu temelji na eni študiji iz leta 1998, ki jo neodvisni preskusi niso ponovili.
• Deluje le, če ste pomanjkljivi. Pri normalnem stanju ni vpliva na moč ali mišično maso.
• Najverjetnejša korist je, da zaspite 15 minut hitreje, in to je zaradi magnezija.
• Skupni cink ne sme preseči 40 mg na dan, poskusite ga štiri do osem tednov in prenehajte, če se nič ne spremeni.