Ashwagandha: Kaj dejansko naredi, koliko odmerka in ali je vredno

Ashwagandha (Withania somnifera) je najbolj prodajana adaptogen Na trgu in eden redkih zeliščnih dopolnil z dostojno količino nadzorovanih preskušanj. To ne pomeni, da je vse, kar je na etiketi. Tukaj je, kaj številke dejansko kažejo, kakšna je bila uporaba v raziskavi in kdo lahko vse to varno ignorira.

Kaj je in kaj je bilo dejansko izmerjeno

To je ekstrakt iz korenine (včasih iz lista) rastline iz družine nočnih senč. Proučene aktivne spojine so witanolidi in skoraj vsaka resna preskušanje uporablja izvleček standardizirano na 2,55%5% witanolidov. Večina študij je trajala 8 tednov, vključevala je 40120120 ljudi in merila tri stvari: raven kortizola, stres in spanje, in moč pri ljudeh, ki so šele začeli trenirati.

Ena podrobnost je zelo pomembna: Večina udeležencev je bila kronično pod stresom odrasli ali ljudje z nespečnostjo, ne pa dobro odpočeni športniki. Bolj kot si blizu takšnemu profilu, bolj verjetno je, da boš nekaj čutil.

Stres, kortizol in spanec

To je najmočnejši del dokazov. V preskušanjih z uporabo 300- 600 mg na dan 8 tednov je jutranji serumski kortizol padel približno 20- 30% od izhodiščne vrednosti, medtem ko se je v skupini s placebom zmanjšal za nekaj odstotkov. Na lestvici za zaznan stres (PSS-10) so se rezultati zmanjšali za približno 30% v primerjavi z približno 10% za placebo.

Učinki na spanje so manjši, vendar dosledni: čas za zaspanje se je skrajšal za približno 102525 minut in učinkovitost spanja je narasla za 366%. Najboljši rezultati so bili pri bolnikih z diagnozo nespečnosti pri odmerkih najmanj 600 mg v obdobju najmanj 8 tednov.

Naenkrat: Ashwagandha te ne bo omedlela kot tableto za spanje in ne bo popravilo dejstva, da greš v posteljo ob eni zjutraj. Zmanjšuje napetost, zato lažje zaspiš.

Moč, mišice in testosteron

V najbolj omenjenem preskusu so sledili 57 neizurjenim moškim skozi 8 tednov treninga z 600 mg na dan. Skupina, ki je jemala dodatek, je na 1RM pritiskal približno 46 kg, medtem ko je bila skupina, ki je jemala placebo, z 26 kg in 14,5 kg na podaljšanje nog v primerjavi z 9,8 kg. Te številke so videti spektakularne predvsem zato, ker so udeleženci začeli od nič neizurjeni dvigalci hitro izboljšajo vse.

Testosteron v teh študijah se zviša za približno 101515%, predvsem pri pod stresom ali pri moških s težavami s plodnostjo, kar pomeni, da so ljudje, ki so začeli z nizko stopnjo. To ni nič podobno anaboličnim učinkovinam in ne bi smeli tako misliti. Če trenirate 2 3 leta, spite 7 ur in jeste dovolj beljakovin, je realističen prispevek k vaši moči majhen.

Odmerek: številke, ki so bile dejansko uporabljene

• Standardizirani koreninski ekstrakt: 300 mg dvakrat na dan, torej 600 mg. Pri 5% witanolidov je to približno 30 mg witanolidov na dan.
• Prah iz navadnih zdrobljenih korenin: 366 g na dan, ker je veliko šibkejši od ekstrakta.
• Čas: z hrano, saj prazen želodec pogosteje povzroči slabost. Za spanje vzemite celoten odmerek 45- 60 minut pred spanjem; za stres ga razdelite na jutro in večer.
• Koliko časa: 4 tedne za spanje, 8 tednov za stres in učinki treninga. Nič ni akutnega, zato je brez pomena soditi po treh dneh.

Večina preskušanj je trajala do 12 tednov, podatki za 6 mesecev pa so redki. Razumno je, da se 10-12 tednov, nato pa 4 tedne počitek, da vidite, če ste dejansko zamudili kaj.

Neželeni učinki in kdo ga mora preskočiti

Približno 5~10% uporabnikov dobi slabost, razplakane blato ali dnevno zaspanost. Obstaja tudi redkejši, a resnejši problem: več deset objavljenih primerov poškodbe jeter, povezanih z ashwagandho, običajno po 212 tednih uporabe.

Če ste noseči ali dojiš, če imate hipertyreozem ali jemljete zdravila za ščitnico (ashwagandha lahko zviša T4 in zniža TSH), če jemljete pomirjevala in če imate avtoimunsko bolezen, ga preskočite. Odpravite ga 2 tedna pred načrtovano operacijo zaradi pomirjevalnega učinka.

Kdaj obiskati zdravnika

• Takoj se ustavi in se preglej. če opazite rumenitev oči ali kože, temno uriniranje, bledo blato, bolečine pod desnimi rebrci ali slabost, ki traja več kot 3 4 dni.
• Če jemljete levotiroxin, antidepresiva, pomirjevalna zdravila, imunosupresivna zdravila ali zdravila za krvni tlak in sladkorno bolezen vprašajte pred začetkom, ne po tem.
• Če te tesnoba ali nespečnost več kot mesec dni ovirajo pri delu in treningu, je to razlog za sestanek, ne za dodatek.
• Če je vztrajna utrujenost povezana z neobjasnjeno izgubo teže, potrebujete krvne preiskave in pregled ščitnice, ne pa zeliščnega prahu.

Kako ga preizkusiti na sebi?

Če hočeš vedeti, ali deluje zate, ga pošteno opravljaj: 8 tednov, 600 mg na dan in nobene druge nove spremenljivke v tem oknu. Slediti štiri številke: Minut, da zaspijo, nočne zbuditve, jutranja svežina od 1 do 10 in ena merilo trdega treninga (ponovitev pri fiksni teži na klopi ali klopi). Primerjajte teden 0 z 8. tednom. Če ni razlike, se ustavi in obdrži svoj denar.

Skrajšana različica

• Dokazano odmerek je 300 mg standardiziranega koreninskega ekstrakta dvakrat na dan za 81212 tednov.
• Najmočnejši učinki so na stres in spanec: kortizol se zniža za 20-30%, zaspi 10-25 minut hitreje.
• Učinki moči in testosterona so resnični, vendar so bili večinoma merjeni pri neobdanih in pod stresom.
• Izogibajte se ga med nosečnostjo, med zdravljenjem ščitnice, ob uporabi pomirjeval ali ob avtoimunskih boleznih.
• Spanje 7 do 9 ur, zaužitje 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram in vadba 3 do 4 krat na teden bo večkrat boljša od katerekoli kapsule.