Ekstrakt zelenega čaja: Kaj dejansko naredi, koliko odmerka in ali je vredno

Ekstrakt zelenega čaja je eden redkih dodatkov za hujšanje z resničnimi podatki. Udar je, da je učinek merljiv, vendar majhen, in odmerek, ko se začnejo težave, ni daleč nad odmerkom, ki deluje. To je, kaj počne, koliko vzame in kdo dejansko koristi.

Kaj je v kapsuli?

Izvleček je koncentrirano zeleno čajno listje. Aktivne spojine so katechini, in tisti, o katerem vsi govorijo, je EGCG. V tipični kapsuli je 400 do 500 mg ekstrakta, standardiziranega na 45 do 50 odstotkov EGCG, kar pomeni 200 do 250 mg EGCG na kapsula. Kofein se razlikuje: 0 mg v brezkafeinskih različicah, 60 do 80 mg v normalnih različicah.

Če na etiketi piše: ekstrakt zelenega čaja 500 mg brez standardizirano na X% EGCGNe veš, kaj jemlješ. Razlika med 15 in 50 odstotki ekstrakta je razlika med nič in polnim odmerkom.

Za primerjavo: ena skodelica (2 g listov, 200 ml vode, 3 minute) daje približno 50 do 100 mg EGCG in 25 do 40 mg kofeina. Štiri skodelice je približno ena kapsula.

Kaj dejansko počne?

Žgane kalorije

EGCG in kofein povečajo dnevno porabo energije za približno 3 do 4 odstotke. Za 80 kg težko osebo je to 60 do 100 kcal na dan. Dvanajst tedenska metaanaliza kaže razliko od 0,5 do 1,5 kg v primerjavi s placebom in večinoma v preskušanjih, kjer prehrana ni bila strogo nadzorovana. Tam, kjer je bila nadzorovana, razlika pogosto izgine.

Naenkrat: 100 kcal je en kos kruha ali 12 minut tekočega teka. To je celoten učinek.

En pomemben ulov: Če že pijete 300 mg kofeina na dan ali več, je termogeni učinek veliko slabši, ker ste tolerantni na polovico mehanizma.

Krvni tlak in holesterol

Pri 300 do 600 mg katehinov v obdobju od 8 do 12 tednov metaanalize kažejo, da se sistolni krvni tlak zmanjša za 1 do 2 mmHg in LDL holesterol za približno 0, 13 mmol/ l. Resničen, a majhen. Če izgubiš 5 kg in hodiš 30 minut na dan, boš večkrat več.

Kaj ne naredi?

Ne cilja maščobe na določenih območjih, ne ščiti mišice v pomanjkanju, ne izboljša okrevanja in ne povečuje moči. Nobenih podatkov, da bo tvoj 1RM dvignil ali da boš še enkrat igral na klopi.

Odmerek in način jemanja

• 300 do 400 mg EGCG na dan je razpon, v katerem so študije odkrile učinek.
• Ostani. manj kot 500 mg EGCG na dan iz dodatkov-Prav. Evropski organ za varnost hrane je označil 800 mg na dan kot raven, na kateri se pojavijo znaki poškodbe jeter.
• Vedno z hrano, nikoli na post. Na prazen želodec je EGCG v krvi 2 do 5 krat višji. In točno tam se poročajo primeri jeter.
• Če vzamete dve kapsuli, jih razdelite: Ena z zajtrkom, ena s kosilom.
• -Vzemi vsaj štiri tedne. Ni podatkov o dolgoročni varnosti za visoke odmerke.

Kje ljudje zmotita.

V razprodajnih gorilnikih maščob se običajno na porcijo naloži ekstrakt zelenega čaja z 150 do 200 mg kofeina. Izberite vse vire in zaužijte manj kot 400 mg kofeina na dan in vzemite zadnji odmerek vsaj 6 ur pred spanjem, saj je razpolovni čas kofeina 5 do 6 ur.

Druga pogosta napaka je železo. Katehini zmanjšujejo absorpcijo železa iz rastlin za do 60 odstotkov. Če ste vegetarijanka, anemična ali imate močne menstruacije, pustite vsaj 2 uri med jemanjem kapsule in obrokom z veliko železa.

Kardio na telesu in ekstrakt na telesu je najslabša kombinacija za jetra. In nič več maščob ne izgubiš.

Kdaj obiskati zdravnika

Takoj se ustavi in se preglej. če opazite: rumenje oči ali kože, temno čaja barvanega urina, bledi blazin, bolečine pod desnimi rebri, slabost ali izguba apetita, ki traja več kot 2 do 3 dni, ali neobjasnjena utrujenost. Te reakcije so redke, vendar so dokumentirane in resne.

Vprašajte zdravnika, preden začnete. če imate katerokoli jetrno boleznijo, jemljete warfarin ali druga zdravila za redčenje krvi, jemljete zdravila za krvni tlak ali srce, jemljete zdravila za stimulacijo, ste anemični, ste noseči ali dojijo ali ste mlajši od 18 let. Če pa je vaš cilj znižati krvni tlak, to ne nadomesti zdravljenja, ki vam ga je predpisal zdravnik.

Je to vredno zate?

Razvrsti stvari po velikosti učinka: 7 do 8 ur spanja, 1,6 do 2,2 g beljakovin na kg telesne mase, pomanjkanje približno 500 kcal na dan, 3 do 4 treninge moči na teden 45 do 60 minut vsak in 8. 000 do 10.000 korakov dnevno. Ta kup je 95 odstotkov rezultata. Ekstrakt zelenega čaja je del zadnjih nekaj odstotkov.

Če je vse zgoraj že mesece zaklenjeno in želite dodatnih 100 kalorij na dan, v redu, to je mogoče braniti. Če ne, je vaš denar bolj kot hrana. Ne pozabite, da 3 do 4 skodelice čaja zagotavljajo enak odmerek brez tveganja prevelikega odmerka.

Skrajšana različica

• Delovni odmerek je 300 do 400 mg EGCG na dan, pri čemer je praktična zgornja meja blizu 500 mg pri dodatkih.
• Realno je, da je od 60 do 100 kcal na dan in 0,5 do 1,5 kg v 12 tednih, ne več.
• Vzemite ga s hrano. Če ga vzamete na post, lahko ogrozite jetra.
• Dodajte kofein iz vseh virov in držite dnevni znesek pod 400 mg.
• Rumena koža, temen urin ali bolečina pod desnimi rebri pomeni, da se morate ustaviti in obiskati zdravnika istega dne.