Čas za trening: Kako hitro dejansko izgubljate moč

Točno koliko moči, mišic in kondicije izgubiš po 1, 4 in 12 tednih počitka, minimalna vadba, ki jo ohranja in kako se varno vrneš.

Vsi končajo s treniranjem. Bolezen, delo, potovanja, poškodbe. Večina ljudi domneva, da vse izgine takoj, vendar je moč najtrajša stvar, ki si jo zgradil. Tukaj je, kaj se dejansko dogaja teden za tednom, najmanj potrebno, da se ga držite in kako se vrniti, ne da bi se uničil že prvi dan.

Kaj izgubiš in v katerem vrstnem redu?

Odpuščanje ne izbriše vsega. Obstaja jasen red in večino tega, kar vidite v ogledalu v prvih dveh tednih, sploh ni izguba mišic.

Glikogen in v mišično tekočino vnetna voda zmanjšanje v 5 do 7 dneh. Teža pade za 1-2 kg in mišice izgledajo ravne. Moč: nedotaknjena.
Prilagoditev po 10 do 14 dneh začnejo občutno upadati, približno 4 do 7% VO2max v prvih štirih tednih.
mišična masa kažejo prve resnične izgube okoli tretjega tedna, v rednosti 2-5% površine prerezov.
Največja trdnost je najtrajša. Pri usposobljenih dvigačih 1RM ostane skoraj nespremenjen 3-4 tedne.
Tehnika in občutek za škatlo Po 2-3 sejah se boste vrnili, a se boste počutili čudno tudi ko boste še vedno imeli moč.

Časovna linija

1-2 tedne

V bistvu nič. Pri osebi, ki je vsaj eno leto trenirala, je 1RM po 14 dneh počitka nespremenjen in včasih nekoliko višji, ker se kopičena utrujenost odpravlja. Če so te pretepli pred odmorom, je to deload, ne izguba.

3-4 tedne

Moč je še vedno skoraj nedotaknjena, realno 0-5% manj na velikih dvigalah. Mišice so vidno manjše in obseg roke ali stegna pade za pol centimetra do centimetra. Občutljivo slabše je. Enak obrat te stane 5-10 dodatnih utripov na minuto.

6-8 tednov

Zdaj se vidi. Izguba trdnosti je na glavnih dvigalah običajno 7-12%. Če si se postavil na klopi, pričakuj 88-93 kg. Mišična masa je padla za 5 do 8%. Delovna zmogljivost, kar pomeni, koliko trdih posod lahko preživiš, pade hitreje kot 1RM.

Tri mesece in več

Moč je padla 15-25%, VO2max je padel za 20%, vzdržljivost pa še slabša. Ljudje nad 60 let izgubijo približno dvakrat hitreje kot 20-letnik, še posebej, če je odpuščanje vključuje ležaj ali gips. V tej skupini lahko dva tedna imobilizacije stanejo 1-1,5 kg mišice noge.

Dobra novica: Obnova je 2-3 krat hitrejša.

Mišični spomin je resničen. Mionukleji, ki ste jih dodali s treningom, ostanejo v vlaknih leta, zato se rast ponovno začne veliko hitreje kot prvič. V praksi: Dve leti usposabljanja, ki mu sledijo tri mesece premora pomenijo 4-8 tednov, da se vrnete na stare številke. Začetnik, ki je treniral dva meseca in se ustavil, potrebuje približno toliko časa kot prvič, ker baza ni bila nikoli tam.

Minimalno, ki ohranja moč.

Če veš, da prihaja težko obdobje, ti ni treba popolnoma prenehati. Pravilo je preprosto: zmanjšati volumen, ohraniti obremenitev-Prav.

Ena seansa na mišično skupino na teden ohranja moč 8-12 tednov.
2-3 delovne serije na gibanje namesto običajnih 4-6.
Naj bo teža 80-85% tistega, kar ste dvigovali. To je del, ki ga ne smete zmanjšati, ker je intenzivnost tisto, kar ohranja moč.
Dve 30-40 minutni seji na teden, ki pokrivajo skok, pritisk, vlečenje in šablone.
Brez telovadnice. 3x8-15 skokov, 3x5-10 potez, 3x10-15 bolgarskih kljukov na nogo, plus nordijske kovčke ali šarže z vsemi obremenitvami. Ni enaka, ampak upočasni pad. Dodaj 7.000 do 8.000 korakov na dan, da se kondicija ne bo pokvarila.

Po dolgem odmoru se vračam.

1-2 tedne: 60-70% stare teže, 2-3 serije, vedno 3-4 ponovitev v rezervi. Nikoli ne do neuspeha.
3-4 tedne: dodajte 5-10% na teden in se vrnite na 3-4 serije.
5 do 8 tednov: normalni volumen in intenzivnost, ki je običajno, kjer so stari številke nazaj.
V prvih 6 tednih ne preskušajte 1RM.

Klasična napaka je obravnavati prvo sejo, kot da se ni nič zgodilo. Pet setov do neuspeha in štiri vaje za noge. Rezultat je bolečina, ki vas stane 5-7 dni, včasih pa še huje.

Jesti, ko ne treniraš

beljakovine v odmerku 1,6 g na kilogram telesne teže na dan. Če imate primanjkljaj kalorij ali ste nemotljivi, ga povečajte na 2,0-2,2 g/kg, kar znatno upočasni izgubo mišic.
Če se ne trenirate, se izognite agresivnemu pomanjkanju kalorij. To je najhitrejši način, da izgubiš točno to, kar si želiš obdržati.
Protein razpršite na 3-4 obroke po 30-40 g namesto na en velik večerni odmerek.

Kdaj obiskati zdravnika

Temno kolo urin, huda oteklina in bolečina 24-72 ur po prvem seansi. To je lahko rabdomioliza in potrebuje nujno oskrbo.
Bolečina v prsih, oteklost ali omedlevanje med naporom.
Enostranska oteklina, vročina in bolečina po dolgotrajnem počitku v postelji, gips ali dolgem letu.
Vnetje, rdečina in bolečina v mirovanju ali vročina skupaj z bolečino v mišicah.
Če je bil odpusten zaradi poškodbe, operacije ali srčne težave, načrt za vrnitev prihaja od zdravnika ali fizioterapevta, ne od tega, kako se počutite v telovadnici.

Skrajšana različica

Do 2 tednov: Izgubiš vodo in glikogen, ki je vreden 1-2 kg na tehtnici.
3-4 tedne: 0-5% moči, 2-5% mišic, očitno slabše kondicije.
6-8 tednov: Izguba 7-12% moči; tri mesece ali več: 15-25%.
Za vzdrževanje je dovolj ena seansa na mišično skupino na teden, 2-3 seje pri 80-85% obremenitvi.
Obnova traja 2-3 krat manj časa kot gradnja; prvih dva tedna teči na 60-70% in se izogibati neuspehu.