Žile in telovadnica: Kaj spremeniti in kaj obdržati

Varicose vene so pogost razlog, zakaj ljudje prenehajo trenirati noge, običajno brez potrebe. Za večino ljudi ni problem trening sam v sebi. Problem je, kako dihate pod obremenitvijo, kako dolgo stojiš mirno in koliko sediš preostanek dneva. To je tisto, kar se mora spremeniti in kar lahko nadaljujete.

Kaj so krčne žile in zakaj se pojavijo

Žile v nogah vračajo kri v srce proti gravitaciji. Vsebujejo enosmerne ventile, ki preprečujejo, da bi kri padla nazaj navzdol, glavni motor, ki pritiska kri navzgor, pa je mišica voska. Vsak korak stisne kri iz globokih žil. Ko se zatvorijo ventili, se kri zbira, vena se postopoma širi in sčasoma postane vidna, izkrivljena in občutljiva.

Rizični dejavniki so večinoma izven vašega nadzora: genetskih (če imata oba starša, je tveganje več kot 80 odstotkov), nosečnosti, starosti, dela, kjer stojiš ali sediš 8 ur brez gibanja in višje telesne teže. Dvig ni na seznamu vzrokov, lahko pa povzroči neprijetne simptome, če ga naredite narobe.

Ali telovadnica poslabša krčne žile?

Treniranje ne povzroči krčnih žil. Kar jih začasno poslabša je nagel porast trebušnega tlaka, ki se prenaša v žile na nogah. To se zgodi med Valsalvovim manevrom. Zadržite dih in se močno okrepite. Na primer, na tretjem ponovilu kljuke pri 90 odstotkih vaše maksimalne moči. Tlak v trebuhu lahko preseže 150 mmHg in krvavitve v nogah lahko začasno ustavijo. Nekaj sekund ni nevarno, ampak če bodo vse serije videti tako, se bodo noge do konca seanse počutile težke in tesne.

Praktično pravilo: Vzdrževanje diha v 1 2 sekunde skozi najtežjo točko dvigala, nato izdihnite skozi preostanek ponovitev. Če vam obraza postane rdeča in vratu izbruhnejo žile, je breme težje od diha.

Kaj natančno usposabljati?

Teletje in mišična črpalka

To je najbolj uporaben del treninga za tvoje žile. Cilj ni velikost, ampak gibljivost gležnja in močna kontrakcija.

• Stoječe tele vzgaja: 3254 serij 152525 ponovitev z 2-sekundnim zadrževanjem na vrhu, 23 krat na teden.
• Vstajanje teleta na sedečem sedežu (za soleus): Tri serije 20 ponovitev pri zmerni obremenitvi.
• Hodje na pete in noge, 30 metrov vsak, tri kroge, kot ogrevanje.
• Črpalke za gležnje, ki ležijo: 30 ponovitev, 2-3 krat na dan, če veliko sedite.

Kardio

Cilj je 150 minut zmernega kardiokardija na teden recimo 5 30 minut hitrih sprehodov. Vse, kar premika telata ritmično brez trčenja sklepov deluje: kolesarjenje 20-30 minut, plavanje, eliptični. Plavanje ima prednost - vodoravni položaj in tlak vode zmanjšujeta oteklino.

Kaj je treba prilagoditi pri vadbi moči

Ni ti treba zapustiti kljukanja, dviganja ali pritiska na noge. Prilagodite jih.

1. Preseči območje. Namesto 5 setov 3 na 859090 odstotkov, podaj 34 setov 812 na 657575 odstotkov. Manj napora, enak učinek na mišice.
2. Ne stoj mirno med posnetki. 60 90 sekund hodi, namesto da stojiš ob baru. Neumno stojiš je slabše za tvoje žile kot sam set.
3. Končaj z nogami navzgor. 5 10 minut ležite z nogami dvignjenimi 20 30 cm nad nivo srca.
4. Previdno z pasom. Tegan pas še poveča trebušni pritisk. Uporabljaj ga samo za najtežje posode, ne za celotno sejo.
5. Skrajšajte dolgotrajne statične zadrževanja. Odrežite 2 minute na steno in se bo kmetij zmanjšal na 30-45 sekund.

Zunaj telovadnice.

Kompresijske nogavice v razredu 152020 mmHg pomagajo pri težini in oteku; močnejše razrede (203030 mmHg in več) mora oceniti zdravnik. Na obleki jih vstajaš zjutraj, dokler noge še niso otekline.

Ostali: Če nosite dodatno težo, izguba 5% telesne mase znatno zniža pritisk v žilah nog. Dobivajte 25-30 gramov vlaknin na dan. Zaprtje pomeni vsakodnevno napiranje in povečanje trebušnega tlaka. Sol je treba hraniti pod 5 gramov na dan in tekočine okoli 22,5 litra. Saune in vroče kopeli začnite pri 10 do 15 minutah in končajte s hladnim izpiranjem nog, saj toplota razširi žile in poveča občutek težine.

Najhujša kombinacija za vene ni naporno vadbo, ampak 9 ur sedenja in 45 minut stojanja na enem mestu. Premak je zdravljenje, ne počitek.

Kdaj obiskati zdravnika

Pojdi noter. isti dan. če ste dobili:

• nenadno otekanje v ena. lahko gre za trombozo globoke žile;
• bolečine v prsih ali težave z dihanjem ob oteklih nogah nujna pomoč, ne čakaj;
• krvavitev iz krčne žile ležite, dvignite nogo in pritisnite s gazo 10 minut.

Če opazite rjavo ali utrjeno kožo nad gleženjem, ekcem in srbenje okoli vene, bolečino, ki se ne ozdravi ali bolečino, ki se ne razčisti tudi po noči z počivalimi nogami, se vpišite v bolniški center. Vena ultrazvok traja 1520 minut in natančno kaže, katere ventili puščajo, kar določa, ali je dovolj konzervativno zdravljenje.

Skrajšana različica

• Treniranje ne povzroča krčnih žil. Zadržanje diha pod največjo obremenitvijo poslabša simptome.
• Teletje so črpalka: 344 serije 152525 ponovitev, 23 krat na teden, plus 150 minut kardio tedensko.
• 5x3 na 90 odstotkov zamenjati za 344 niza 81212 na 657575 odstotkov, in hoditi med niza.
• Po 5 do 10 minutah po treningu dvignite noge; zjutraj najprej pritisnite 15 do 20 mmHg.
• Nenadno enostransko otekanje z bolečino in rdečino je nujen primer, ki ga ni treba odlagati.