Bolečina gležnja pri tistih, ki trenirajo: Vzroki, kaj je treba spremeniti in kdaj obiskati zdravnika

Tvoj gleženj je za svojo velikost zelo obremenjen. približno 2-3-kratna telesna teža na korak pri tečenju in več kot petkratna pri pristankih. Tako se bolečina skoraj nikoli ne pojavi iz ničega. Za njo je običajno nenaden porast prostornine, stara izmaznitev, ki ni bila nikoli pravilno končana, ali čevlji in tehnika, ki ti ne ustrezajo. Tako ugotovite, kaj vas boli in kaj morate spremeniti v naslednjih tednih.

Pokaži na to z enim prstom.

Lokacija omejuje seznam hitreje kot karkoli drugega. Sedi in pritisni na najbolj boleče mesto in ga primerjaj z istim na drugi nogi.

• Zunaj, pod kostno udarec: Najpogosteje je izkrivitev, sveža ali stara.
• V notranjosti: zadnja tibialna tetiva ali deltoidni vezi; pogosta pri ljudeh z zaprtim lokom.
• Prednji del, naravnost v krivulji: bolečine, ki se pojavijo le pri globokem drsnem sedežu ali drsnem drsnem sedežu klasični prednji udar.
• Nazaj: Ahiljeva šlačica, običajno 266 cm nad pete.
• Pod pete: To je plantarna fascia, ne gleženjski sklep, ampak ljudje zmedejo to stalno.

Drugo vprašanje: Ali se bolečina poveča med ogrevanjem ali izgine? Po 5 do 10 minutah se tetive običajno sprostijo in ponoči spet bolijo. Bolečina, ki se s sejo povečuje in nikoli ne zmanjša, kaže bolj na kost ali zglobni hrustanec.

Najpogostejši vzroki pri ljudeh, ki trenirajo

Stara izkrivitev, ki je ni bila nikoli končana.

Z veliko številko ena. Oteklina se ustavi v 2-3 tednih, se vrnete na trening, in to je, kjer večina ljudi prenehajo ampak občutek položaja sklepov in moč peroneal ostanejo za še 6 12 mesecev. Rezultat: nadlegovalna bolečina, gleženj, ki se ne zdi zanesljiv in ponavljajoča se izmazanost. Preskus: stoj na eni nogi z zaprtimi očmi. Če držiš 30 sekund ali več na dobri strani, a komaj 101515 na poškodovani, je to tvoje delo.

Prednji udarec.

Bolečina v sprednjem hrupu in le pri globokem kljunu, nagibanju ali pristanku. To se zgodi, ko nimaš dovolj hrbtne upogibljivosti, zato se sprednje strukture stisnejo. Preskus na steni: Stopalo naravnost proti steni, koleno proti steni brez dviganja pete. Manj kot 81010 cm od velikega prsta do stene pomeni omejen obseg.

Akilova tendinopatija

Tvrdino prvih 306060 korakov zjutraj, občutljivost 26 cm nad pete, hujša po dnevu tečaja ali skakanja. Skoraj vedno sledi skoku obremenitve: 30 odstotkov več kilometrov v dveh tednih, dodano pliometrijo ali prehod na tanjše čevlje.

Preobremenitev kosti

Manj pogosti, a pomembni. Bolečico na kosti velikosti prsta, bolečino pri hojo, zbujanje ponoči in po 3-5 dneh ne izboljša. Plinasti valjak ne pomaga pri tem.

Kaj je treba spremeniti?

1. Zmanjšajte obseg udarca za 30-50% za 10-14 dni. Ne na nič. Popoln počitek ne pomaga tetivi, samo odlaša težave. Tek in skok pridejo dol; kolesar, veslalec, potiska sanj in vse delo nad telesom ostane.
2. Pravilo 3 in 24. Bolečina lahko doseže 3/10 med delom in se mora vrniti na včerajšnjo raven v 24 urah. Če je jutri zjutraj slabše kot danes zjutraj, si naredil preveč.
3. Dvignite pete 1,522 cm. za kljuke, medtem ko je hrbtna upogibljivost omejena. Odvzame pritisk od sprednjega dela sklepa in napetost od Ahilovega sklepa.
4. Izmenjaj se. Namesto skokov in skokov v škatlah: Sled potiska 6x20 m, kolo 152020 minut, vesla 5x500 m.
5. Obseg obnovitve ne več kot 10% na teden, in le enkrat bolečina ostane pod 2/10 brez jutranje okrepljivosti.

Vaje, ki so vredne časa.

Trikrat na teden, 101212 minut, vsaj 8 tednov. -Sile in ravnotežje se ne obnovijo v desetih dneh.

1. Vzdonjenje teleta z eno nogo: 3x1215, se spuščam na tri. Osmi tedni cilj: 25 čistih ponovitev na eni nogi.
2. dvigati telete z upogljenim kolenom (sedenje, kolena okrog 90°): 3x15 s 102020 kg na naročju. To udari v solus, ki nosi večino obremenitve, ko tečeš.
3. Ploščata verzija: 3x20 na nogo, počasi, brez vrtenja cele noge. To je prava rešitev za neuravnovešen gleženj.
4. Od kolena do stene: 3x10 drži 5 sekund, koleno sledi nad malcem prstom, peta ravna.
5. Ravnotežje z eno nogo: 3x304545 sekund najprej odprte oči, nato zaprte, nato ujeti žogo.
6. Hops: Samo ko bo vse zgoraj brez bolečin. 3x20 majhnih dvonožnih skokov, potem 3x15 na eni nogi.

Če šest tednov neprekinjenega dela ne spremeni ničesar, problem običajno ni izbira vadbe, ampak količina, ki je nikoli ne zmanjšate.

Čevlji in površine

Ni nobenega pravilnega čevlja, ampak obstaja pravilo za zamenjavo: Vnesite nove čevlje postopoma, prve 5-7 seanse pa obdržite na 30-40% od običajnega kilometraža. Če skočiš naravnost na tanko, ravno podnožje, se obremenitev premešča na Ahilovo in tele; če skočiš na visoko petec, se preplača na sprednjo nogo. Če je problem zunaj gležnja, se izognite prepletenim cestnim stranam in neenakim potezam 23 tedne to je točno kraj, kjer se nestabilen gležanj spet valja.

Kdaj obiskati zdravnika

• Ne moreš narediti štirih korakov na nogo takoj po poškodbi ali pritisniti neposredno na gležnjo.
• Oteklina se je pojavila v prvi uri in sklep izgleda deformiran.
• Bolečina te zbudi ponoči ali pa se tečaje kosti ne zmanjšajo po petih dneh.
• Otopelost, izguba občutljivosti ali šibkost stopala.
• Čutili ste udarec v lopati in ne morete vstati na prste.
• Rdečina, vročina in vročina z otekanjem nujna.
• Po štirih tednih zmanjšanja količine in doslednih rehabilitacijskih posegih ni napredka.

Skrajšana različica

• Točka, na katero lahko pokažeš, ti pove več kot kateri koli test: Zunaj je ponavadi izmaznitev, zadaj je Ahilov kolen, spredaj je omejena hrbtenica.
• Vsebnost udarcev zmanjšati za 30-50% za 10-14 dni in obnoviti za 10% na teden, namesto da popolnoma počivate.
• Bolečina naj ostane na 3/10 ali manj in naj se ustavi v 24 urah.
• Trikrat na teden: vzpodbuja telete z eno nogo, z razpeto everzijo, s ravnovesjem in z koleno do stene vsaj 8 tednov.
• Če se vam kosti bolijo na dotik, če vas bolijo ponoči, če se utrdite ali če ne morete nositi teže, pojdite k zdravniku, ne pa na naslednji seans.