Špince: Zakaj se to zgodi, kaj je treba spremeniti in kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v stegninah je ena najpogostejših pritožb med ljudmi, ki so nenadoma začeli teči, skakati ali vaditi v razredu. Večinoma ni resna poškodba, ampak tkivo, ki se ni uspelo prilagoditi obremenitvi. Resnične težave se začnejo, ko jih ignorirate, ker lahko gnjiva stena postane stresni zlom, ki vas stane od šestih do osmih tednov.

Kaj so pravzaprav špince za noge?

Klinično ime je medialni tibialni stresni sindrom. Bolečina se običajno nahaja ob notranjem robu stegnene kosti, v spodnji tretjini, razpršena na razponu od 5 do 15 centimetrov. Beseda. raztezanje zadeve: Ko ga premakneš s prstom, je dolga vrvica nežna, ne ena sama madežka.

Tipičen vzorec izgleda takole:

• Ob začetku tečaja boli, po 5 do 10 minutah se zmanjša, potem pa se po tekom in zvečer še bolj okrepi.
• Bolečina je moteča in razpršena, ne ostra in bodljiva.
• Prvih 10 do 20 korakov zjutraj je trd in boleč.
• Pritisniti po kosti je neprijetno, vendar ni vidnega otekanja.

Zakaj se pojavi pri ljudeh, ki trenirajo?

Skoraj vedno je neka različica Preveč, prehitro, na površinah, ki so preveč trde.-Prav. Običajni sprožilci:

• Dnevna vožnja je porasla za več kot 10 odstotkov - recimo od 15 do 25 kilometrov v enem tednu.
• Nenadoma se je iz tekače ali trave prešel na asfalt in beton.
• Volumen skoka: 200 ali več pristankov na sejo (vez, skoki iz škatle, burpees), zlasti dva ali tri dni zapored.
• Nizek ritem, manj kot 160 korakov na minuto, z dolgim korakom in peto, ki se nahaja dobro pred telesom.
• Čevlji, ki so prehodili 600 do 800 kilometrov ali nenadna sprememba na drugačen tip čevljev brez 3- do 4- tedenskega prehoda.
• Šibke tele in bokovi. Če ne moreš dvigniti 25 telet brez drsenja, je del tvojega odgovora tukaj.
• Preveč goriva: Če je pomanjkanje več kot 500 kcal na dan več tednov, poleg petkrat tedenskega treninga, se kosti ne bodo več same popravljale.

Kaj spremeniti v prvih 10 do 14 dneh

1. -Poravnaj udarce. Če tečeš 30 km na teden, padeš na 15 km in ne skačeš in ne tečeš.
2. Ne samo odstraniti. Če kolesarite, plavate ali veslate 30 do 45 minut, boste ostali fit, ne da bi se kosti trpeli.
3. Uporabite pravilo bolečine. Na lestvici od 0 do 10 je sprejemljiva do 3 med aktivnostjo, če se ustavi v 24 urah. Če bo več, se bomo ustavili za danes.
4. Led 10 do 15 minut po nakladanju dvakrat ali trikrat na dan v prvih treh do štirih dneh.
5. Skrajšaj korak. Povečajte ritem za 5 do 10 odstotkov. Štejte, kolikokrat se bo desna noga spustila v 30 sekundah in pomnožite s 4.
6. Spremeni površino. Vstaviti umazanijo, pepel ali trač namesto betona vsaj naslednjih 3 tednov.

Vaje, ki dejansko opravljajo delo.

Cilj je, da je špina bolj odporna na obremenitev, ne pa le manj boleča. To naredite trikrat na teden vsaj 6 do 8 tednov kosti in kitovi se prilagajajo počasneje kot mišice.

• Dvojnožno tele vzgaja: Tri serije 15-20 ponovitev, 2 sekunde gor in 3 sekunde dol. Ko bo lažje, dodaj 10 do 20 kg.
• Enonožno tele vzgaja: 3 x 8-12, do konca drugega meseca pa 3 x 20.
• Kletvo z upogljenim kolenom vzgaja: 3 x 12-15 z kolenom nagnjeno za 30 stopinj, kar cilja globlje mišice teleta.
• hrbtni upogib, dvig prsti proti trak: 3 x 20-25 počasi. To obremenjuje mišice, ki so dejansko preobremenjene.
• Številka: 3 x 30 metrov.
• -S kolki. Stranska noga dvigne 3 x 12-15 na stran in bolgarski razdeljeni kljun 3 x 8 na nogo. Bolj stabilno koleno pomeni manj vrtenj na špincu.
• Raztegnjanje teleta: 3 x 30 sekund na nogo, enkrat z ravnim kolenom in enkrat upognjeno.

60 do 90 sekund na nogo je v redu. Ne vklopite se neposredno na kost. Boleče je in ne popravi ničesar.

Hrana in spanje

Kosti so narejene iz materiala in časa. Praktično minimum: 1000 do 1200 mg kalcija na dan (200 ml mleka daje približno 240 mg, 30 g trdega sira približno 250 mg), 1,6 do 2,0 g beljakovin na kilogram telesne teže in 7 do 9 ur spanja. Če imate že več mesecev velik deficit kalorij, to popravite, preden boste spremenili kaj drugega.

Vračam se v tek.

Kriteriji za ponovni zagon: 7 dni brez bolečin pri normalnem hodanju, plus 20 bolečih skokov na eni nogi. Potem pa naredi takole:

1. Prvi teden: Ena minuta teka / dve minuti hoje, 8 krogov, trikrat na teden.
2. Drugi teden: 2 minute tekanja / 1 minuta hoje, 8 nabojev.
3. Tretji teden: 10 minut neprekinjeno, potem 15, nato 20.
4. Potem pa: ne več kot 10 odstotkov več kilometrov kot v prejšnjem tednu, z enim lažjim tednom (minus 30 odstotkov) vsakih štirih tednov.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se vam zdi, da vam je to potrebno, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom:

• Bolečina, ki jo lahko prekrijete s prstom, na točki od 2 do 3 cm rdeča zastava za stresni zlom.
• Bolečina ponoči ali v popolnem počitku.
• Ne moreš skočiti na eni nogi, ker je bolečina preostrana.
• Oteklina, rdečina ali vročina nad kostjo.
• Bodečnost, mravljinčenje, šibkost stopal ali stiskanje telesa med tekom, ki se zmanjša šele po 15-20 minutah počitka.
• Po 3 do 4 tednih zmanjšanja obremenitve ni bilo nobene izboljšave.
• Pretekle stresne zlome, manjkajoče menstruacije za 3 mesece ali več ali znane težave s prehranjevanjem.

Skrajšana različica

• Razpršena bolečina ob notranjem robu stegnene noge je preobremenjena; boleče mesto velikosti kovanca potrebuje zdravniški pregled.
• Obremenitev zaradi udarca zmanjšati za polovico za 10 do 14 dni in jo zamenjati za 30-45 minut kolesarjenja ali plavanja.
• Telec dvigne 3 x 15-20 in hrbtno upogibanje 3 x 20-25, trikrat na teden, od 6 do 8 tednov.
• Od 5 do 10 odstotkov hitrosti, mehkejše površine, čevlji pod 600-800 km.
• Na novo izkoristite največ 10 odstotkov na teden, z enim lažjim tednom vsak mesec.