Karpalni tunel in telovadnica: Kaj je še huje in kako se še naprej usposabljati

Mravljinčenje v palcu, kazalniku in srednjem prstu, ki vas zbudi ob treh zjutraj in izgine, ko iztegnete roko. To je učbenjska slika sindroma karpalnega tunela. Telesna vaja ga redko povzroči sama, vendar ga zanesljivo poslabša in pogosto je to prvo, kar opazite, ker se vse vrti na oprijem in obremenitev dlani. Tukaj je, kaj se dogaja, kaj spremeniti v vašem usposabljanju in kje se samoupravljanje ustavi.

Kaj je to dejansko?

Karpalni tunel je ozki prehod na dnu roke, ki nosi devet tetiv in srednji živc. Ko se tlak dvigne, se živc poškoduje in se pojavijo mravljinčenje ali otrpenost v palcu, kazalniku, srednjem in pol prstanu. Malček je skoraj vedno prihranjen. če se tudi višči, je verjetno vzrok podlaktični živc ali vrat.

Tipični vzorci: simptomi ponoči ali zgodaj zjutraj, mravljinčenje med vožnjo ali držanje telefona ob ušesu, padec kozarca, roka, ki se počuti otekle, ne da bi bile videti otekle. Kasneje se mišična blazina na dnu palca redči. Izboklina, ki je bila prej polna, postane ravna. Na tem znaku ne smeš sedeti.

Od kod prihaja?

Običajno ne zaradi dviganja. Nosečnost, pomanjkanje delovanja ščitnice, sladkorna bolezen, revmatoidni artritis, stare zlome zapestja in prekomerna telesna teža so veliko pogostejši dejavniki. Med dejavnostmi najbolj prispevajo vibrirajoča orodja, trajno največjo silo prijemanja in ure z upogibanjem zapestja. Izobraževanje je običajno sprožilci simptomov V nekoga, ki je že tesen, ne v vzrok.

Vaje, ki jo najbolj poslabšajo.

• Pritisnite se, burpees in vse na ravnih dlanih, kjer zapestje sedi blizu 90 stopinj podaljška vrhunski tlak v tunelu.
• Prednji kljuki in čiščenje, pri čemer roka ostane v daljšem razponu za deset sekund na set.
• Pravosrčno pritiskovanje z zapestjem, ki je zloženo nazaj in obremenitev za linijo podlakti.
• Težki mrtvi dvigovi in nosilci kmetij več kot 30 sekund na set dolgi napadi največje sile prijemanja.
• Vrtenje ali kolesarjenje z utežjo na ptiči dlani več kot 10 minut brez spreminjanja položaja roke.
• -Dumble-ov zapestje in vse, kar pritisne neposredno na dlan.

Kako prilagoditi usposabljanje namesto ustavljanja?

1. Za 2 do 3 tedne zmanjšati količino napornih vaj za približno 50%. Noge, hrbet in kondicijo ne dotikaj.
2. Pražnja: Med uporabo zdravila se lahko med uporabo zdravila pojavijo blagi mravljici in morajo v roku nekaj časa izginivati. 153030 minut po treningu. Če te je ura ali več zbudil, je bilo preveč.
3. Pritisnite na čepce ali nevtralen oprijem in držite zapestje v skladu z podlakti.
4. Naredite sklicevanja na ročaje, parallete ali pesti; na predlakti se ukvarjate s deskami in plezanjem na gore.
5. Za težke vlečne skupine nad 5 ponovitev uporabite pasove. Vzdrževanje vlaka ločeno, 2 serije 203030 sekund na koncu, namesto da ga zdrobite celotno sejo.
6. Nehaj z največjo močjo držati palice, če ti ni treba. Drži ga, ne zadavi ga. Na stisnjaku je razlika opazna.
7. Debelo rokavice in mehka polstrovanje pod dlani ne reši ničesar in lahko še poveča tlak v tunelu.

Kaj dejansko pomaga?

Nočna špina.

Najbolj dokumentiran ukrep. Špirala drži zapestje nevtralno (nula stopinj, ne upognjena) in se nosi vsak večer vsaj 6 tednov.-Prav. Večina ljudi opazi razliko v 244 tednih. Dnevna uporaba je možnost, če je vaše delo obremenilo zapestje, vendar nikoli ne trenirajte v njem.

Nervni in tetivni drsni potek

Zaporedje 566 položajev rok (pekla, ravna roka, priklenjeni prsti, odprta dlanica z izpuščenim palcem, obrnjena podlaktica, nežno raztezanje palca). Držite vsako 355 sekund, 510 ponovitev, 23 krat na dan. Okoli 10 minut na dan 6 tednov. Cilj je blagi mravljinčenje, nikoli ostro.

Vredno je biti zraven.

• Predlakti: 2 minute na vsaki strani na upogibniki s kroglo ali valjko pred delovanjem nadtelesnega dela.
• Ekcentrična podaljška zapestja, 2×15 z 122 kg, trikrat na teden gradi zapestje brez da bi ga izzvala.
• Če nosite 10 kg ali več prekomerne teže, vsak kilogram izgubljenega teže statistično zmanjša simptome.
• En ura manj na dan z podlakto, ki počiva na robu mize, je vredna več kot katerakoli vadba.

Kdaj obiskati zdravnika

• Neumnost je nenehna, ne pa se je pojavlja in odhaja.
• Mišica na dnu palca izgleda tanjša od druge strani ali pa vam stvari padejo iz roke.
• Vsak večer se zbudite kljub ateljeji ali pa se po 6-8 tednih rednega konzervativnega dela nič ne spremeni.
• Tudi mali prst se mravlja ali pa bolečina teče od vratu navzdol po roki - izločiti je treba drug vzrok.
• Simptomi v obeh rokah brez očitnega razloga, plus utrujenost, povečanje telesne teže ali žeja preverite ščitnico in krvni sladkor.

Študije živčnega prevodstva potrjujejo diagnozo. Če konzervativno zdravljenje ne uspe, se sledi injekcija kortikosteroidov ali kirurško sprostitev. Po operaciji se po 1. in 2. tednu začnejo znova trenirati lahke noge, pri 4 in 6. tednu se vleče s pasom in polna teža skozi dlano (sklice, sprednji kljuki) šele po 8. in 12. tednu z dovoljenjem kirurga.

Skrajšana različica

• Nočno mravljinčenje v palcu, kazalniku in srednjem prstu je karpalni tunel; mali prst ni njegovo ozemlje.
• Ne prenehajte trenirati 2 3 tedne zmanjšati oteževalno delo za 50% in ohraniti zapestje nevtralno.
• Pritisnite ročaje, pritisnite čevlje, povozite se, podlakte.
• Špintka vsako noč 6 tednov in 10 minut živčnega drsnega gibanja dnevno je temelj okrevanja.
• Stalna otrdnost, tanjše podložke za palce ali brez napredka v 68 tednih pomeni zdravnik, ne še ena vaja.