zelje za ljudi, ki trenirajo: Kaj je v njem in kdaj ga ješ.

zelje je poceni, na voljo skozi vse leto in lahko vključite v skoraj vsak načrt prehranjevanja. Problem je, da ljudje ali popolnoma ignorirajo ali pa ga spremenijo v celotno dieto in se potem sprašujejo, zakaj se jim želodec počuti kot balon pod klobukom. Tukaj je, kaj vam zelje dejansko daje in kam spada v vašem dnevu.

Prehrana: številke na 100 g

surovi beli zelj na 100 g:

• Energija: približno 25 kcal
• ogljikovih hidratov: približno 5,8 g, od tega 2,5 g vlaken
• beljakovine: 1,3 g
• Telesna masa: manj kot 0,2 g
• Vitamin C: približno 36 mg, kar je približno 40 do 45 odstotkov dnevne potrebe
• Vitamin K: približno 76 μg
• Kalij: približno 170 mg
• Folat: približno 43 μg

Na krožniku: Velika 250 g posoda zelene solate vsebuje približno 60 kcal in več kot 6 g vlaknin. Za primerjavo: 250 g kuhanog krompirja vsebuje približno 215 kcal. Ta kontrast je celoten smisel zelja za nekoga, ki trenira in gleda telesno težo.

Kaj je zelje? Ne, ne.(v nadaljnjem besedilu: vir beljakovin. Za 30 g beljakovin iz zelja potrebujemo približno 2,3 kg. S tem ravnajte kot s stransko in polnilno hrano, ne pa kot s proteinom.

Bela, rdeča, savova, napa

• Beli zelj: standard, številke zgoraj.
• Črni zelj: približno 31 kcal na 100 g in skoraj 57 mg vitamina C, plus antocijanini, ki mu dajejo barvo. Če se odločate, je rdeča možnost malo bogatejša.
• Savoy: Podobno kot bele, mehke listje, lažje za črevesje za večino ljudi.
• Napa (kineski) zelj: približno 12 do 16 kcal na 100 g, najmanj vlaken in najmanj plinov. Dobra izbira, če ti navaden zelj povzroči težave.

Sauerkraut je druga zgodba.

V kisli zelji je približno 19 kcal na 100 g, vendar je tudi 600 do 800 mg natrija v isti količini. To je od polovice do dveh tretjin običajnega dnevnega zgornjega priporočila iz enega majhnega obroka. Če lahko spremljaš krvni tlak, ga preštej.

Druga stran: To natrij je resnično koristno po dolgem poletnem sevanju, ko si se potil od kilograma in pol telesne teže. Dva decilitra slene vode in običajen obrok poskrbijo za elektroliti brez dodatkov.

Če je kisel zelj nepastiriran, je tudi nosilec živih bakterij mlečne kisline. Če je iz pasterizirane posode, bakterije izginejo, vendar vitamin C in vlaknina ostanejo.

Ko ga je treba jesti med treningom.

Pred usposabljanjem

Ne v zadnjih dveh do treh urah. 300 g zelja vsebuje 7,5 g vlaknin in veliko vode. V trenutku, ko se pripravite na kljuke ali dvigovanje mrtvih teles, boste čutili vsak gram vlaknin. Če treniraš ob 18. uri, daj zelje med 1. in 2. uro.

Po usposabljanju

Tu je v redu, ampak ne kot glavna prireditev. Po treningu potrebuješ beljakovine in ogljikove hidrate. 30 do 40 g beljakovin in 60 do 100 g ogljikovih hidratov iz riža, krompirja ali testenine. Klobes je na strani kot 100 do 150 g solate.

Preostanek dneva.

Najboljši prostor za to je ob glavnih obrokih v dneh, ko imate primanjkljaj kalorij. Poleg 150 g piščanca in 200 g riža 200 g zelje za dodatnih 200 g poveča količino hrane in doda polnost za manj kot 50 kcal.

Oteklina in kako jo zmanjšati

Klobes vsebuje rafinoz in druge ogljikove hidrate s kratkim verigom, ki jih fermentirajo črevesne bakterije. Od tam prihaja plin. Kaj pomaga:

1. Kuhajte ga 8 do 10 minut namesto surovega. Kuhanje razgradi del teh spojin.
2. Začnite s 100 g na dan in se povečajte v 2 do 3 tednih, namesto da skočite naravnost na 400 g.
3. Ne dajte zelja in fižola ali čebulj v isti obrok.
4. Cimava ali fenikel v jedeh resnično zmanjša napihnjenost za nekatere ljudi.
5. Surovo zelje finko razdrobite in pustite, da salata sedi 20 do 30 minut pred jedjo.

Koliko je preveč?

200 do 300 g zelja na dan je dovolj za pokrivanje vitamina C in dodano koristno vlakno. Vaš dnevni cilj vlaknin je približno 25 do 38 g v celotni prehrani, in zelje bi morali zagotoviti trd del tega, ne pa vse. Diete z zeljem, ki temeljijo na kilogramu na dan, nimajo smisla. Večino izgubite v vodi, vnos beljakovin pade pod 1,6 g na kilogram telesne teže, mišice pa grejo najprej.

Kdaj obiskati zdravnika

• Ščitnica: Glukozinolati v zelju lahko vplivajo na uporabo joda v zelo velikih količinah. Običajni obroki niso problem, kuhanje pa jih zmanjša za tretjino do polovico. Če vam je diagnosticirano stanje ščitnice, se vprašajte svojega zdravnika, koliko surovega zelja je za vas razumno.
• Varfarin in podobna zdravila: vitamin K neposredno vpliva na delovanje zdravila. To ni nekaj, kar bi morali improvizirati; dogovorite se s svojim zdravnikom o stabilnem odmerku.
• Visok krvni tlak ali ledvična bolezen: natrij v kislem zelju in kalij v svežem zelju sta lahko pomembna, zato se posvetujte z zdravnikom.
• Pretrpljivi simptomi: če se napihnjenost, krči ali driska traja več kot 3 do 4 tedne in se ne zmanjša, ko zmanjšate količino, se ne gre več za zelje. Krv v blatu ali nepričakovana izguba teže potrebuje takoj pregled.

Skrajšana različica

• 100 g surovega zelja vsebuje približno 25 kcal, 2,5 g vlaknin in 36 mg vitamina C. Velika količina, neuporabna kot beljakovine.
• Preskočite ga v zadnjih 2 do 3 urah pred treningom. Zajtrk ali obrok po treningu je pravi prostor.
• Sauerkraut vsebuje 600 do 800 mg natrija na 100 g. Priložno po potnem sevanju. Neugodno, če opazujete krvni tlak.
• Za nadutost: Pripravite ga, začnite s 100 g na dan in povečajte količino čez 2 do 3 tedne.
• Cilj je 200 do 300 g na dan kot stransko jedi, ne pa kilogram kot nadomestek obroka.