Jabolka za ljudi, ki trenirajo: Kaj dejansko dobiš in kdaj ga pojediš.

Skoraj vsi imajo jabolka v hiši in skoraj nihče ne ve, kaj dejansko dobijo od njih. Če treniraš 3-5 krat na teden, je razlika jasna. 25 gramov ogljikovih hidratov uro pred vadbo in 25 gramov po njej ne opravljata istega dela. Tukaj je, kaj jabolko resnično ponuja in kdaj je smiselno jesti eno.

Kaj ti daje ena jabolka.

Srednje jabolko, ki je približno 180 gramov in je 7 do 8 centimetrov v premeru, če jo pojedemo z lupino, daje približno:

• 95 kcal
• 25 g ogljikovih hidratov, od tega približno 19 g sladkorja (približno 11 g fruktoze, 6 g glukoze, 4 g saharoze)
• 4,4 g vlaken približno 15% dnevnega cilja 25 do 38 g
• 0,4 g beljakovin in 0,3 g maščob nič.
• 195 mg kalija in 8, 4 mg vitamina C (približno 10% dnevnega cilja)
• 156 g vode jabolko vsebuje približno 85% vode

Glikemični indeks jabolka je okoli 36, glikemična obremenitev enega srednjega jabolka pa je približno 6. Prevedeno v usposabljanje: sladkor vstopi v kri počasi, ker pride zapakiran v vlakna in vodo. Jabolko je ... Ne, ne. Hitro gorivo in to dejstvo poganja vse spodaj.

Koža ni podrobnost. Od luskane jabolke ostanemo z okoli 2 g vlaknin namesto 4,4 g. Izgubljamo večino polifenolov, ki so v koži in tik pod njo. Če vas vosek moti, ga mastirate pod tekočo vodo 15 do 20 sekund. Ni potrebe, da ga luštate.

Pred usposabljanjem

Najboljše okno je: 60 do 90 minut pred-Prav. Če sejenje začne ob 18.00, jabolko okoli 16.45 pomeni, da je večina teh 25 g ogljikovih hidratov na voljo do časa, ko začnete delati, in vaš želodec je že čist.

Če imaš samo 15 do 20 minut pred ogrevanjem, je jabolko slaba izbira. 4,4 g vlaknin in fruktoze pustijo veliko ljudi napihnjenih in težkih, ko začnejo s klokanjem ali dviganjem mrtvih. V tem oknu je boljša banana, 150 do 200 ml soka ali 25 g sušenega sadja.

Za 45 do 60 minut treningov z 4 do 5 vajami po 3 do 4 serije je samo eno jabolko premalo. Kombinacija, ki deluje: 1 jabolko in 200 g navadnega jogurta, ali 1 jabolko plus 150 g kvarka približno 30 do 35 g ogljikovih hidratov in 20 do 25 g beljakovin za približno 250 kcal.

Jabolko je dodatek do obroka pred treningom, ne pa obroka samega.

Po usposabljanju

Za hitro nadomestitev glikogena je priporočljivo 1, 0 do 1, 2 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže v prvih treh do štirih urah. Za 80 kg težko osebo je 80 do 96 g ogljikovih hidratov tri do štiri jabolka. To pomeni tudi 13 do 18 g vlaknin v enem sevanju, kar je zanesljiv način, da se počutite napihnjeni do konca večera.

Več uporabna različica: 1 jabolko in 150 g kuhanega riža ali 2 rezine kruha, skupaj z 25 do 40 g beljakovin. Jabolko vsebuje približno petino potrebnih ogljikovih hidratov in dodaja vodo in kalij. To je odlična funkcija.

Če treniraš enkrat na dan in je naslednji trening čez 24 ur, je ta matematika veliko manj pomembna. Pomembno je torej vaše skupno dnevno zaužitje ogljikovih hidratov, ne pa, ali je jabolko prišlo 20 ali 90 minut po zadnji seriji.

Jabolka med rezanjem.

Tu so jabolka zaslužena. 95 kalorij, 156 g vode in 4,4 g vlaknin napolnijo želodec z zelo malo energije, jabolko pa je potrebno jesti pet do šest minut, kar samo po sebi upočasni vnos.

Konkretno: Dva jabolka na dan je približno 190 kcal. Če imate vzdrževalne 2400 kcal in 500 kcal pomanjkanje, je to manj kot 10% vašega vnosa za nekaj, kar vas drži polnega 45 do 60 minut. Za primerjavo: 50 g piškotkov vsebuje približno 240 kcal in izgine v dveh minutah - enako kalorij kot dve jabolki in pol.

Jabolčni sok ne nadomesti: 250 ml daje 115 kcal, 24 g sladkorja in samo 0,5 g vlaknin, in je izginilo v 30 sekundah.

Koliko na dan?

Za večino ljudi, ki vadita, je dovolj dva do tri srednje velika jabolka na dan. Tri jabolka pomenijo okoli 13 g vlaknin in 33 g fruktoze, pri bolnikih, ki so bolj občutljivi, pa lahko prijem več kot 25 do 30 g fruktoze v kratkem času povzroči krče in napihnjenost. Če ste vzeli malo vlaknin, dodajte eno jabolko na teden namesto treh naenkrat.

Kdaj obiskati zdravnika

• srbenje ustnic, jezika ali grla po surovem jabolku lahko pride do alergijskega sindroma v ustih (kross- reakcija z brezom polen). Oteklost grla ali težave z dihanjem pomenijo takojšnjo nujno pomoč.
• Oteklina, krči ali driska po sadju ki traja dlje kot dva do tri tedne.
• Če ste ga imeli. sladkorna bolezen ali uporabo insulina, določite čas in odmerke sadja z zdravnikom ali dietičarjem namesto splošnih številk.
• Krv v blatu. ali nenamerne izgube teže več kot 5% v šestih mesecih ne povezane z jabolki in potrebujejo sestanek.

Skrajšana različica

• srednje jabolko (180 g): 95 kcal, 25 g ogljikovih hidratov, 4,4 g vlaknin, 19 g sladkorja, skoraj brez beljakovin.
• Pojej ga 60 do 90 minut pred vadbo, v zadnjih 20 minutah pa namesto tega vzemi banana ali sok.
• Po treningu ena jabolka pokriva približno petino potreb po ogljikovih hidratih. Dodajte jo z rižem, kruhom ali krompirjem in beljakovinami.
• Med rezanjem sta dva jabolka na dan (190 kcal) poceni način za nakup sitosti in 9 g vlaknin.
• Ne razkuščajte ga in ga ne zamenjajte za sok; na dan ga pijte samo dva do tri.