Špinača za ljudi, ki trenirajo: Kaj vam dejansko daje in kdaj ga je treba jesti.

Špinača je v fitnes krogih kot superhrana, predvsem zaradi železa in nekega starega risanka. Resničnost je bolj dolgočasna in bolj uporabna: Je poceni zelenjava z odličnim razmerjem prostornine do kalorij, veliko kalija in vitamina K in eno spojina, ki resnično ima merljiv učinek na vzdržljivost. Tukaj so številke in kaj je vredno spremeniti na krožniku.

Kaj v resnici vsebuje špinača

Te vrednosti so za 100 g surovega špinače, ki je ena dobro pakirana peščica in samo približno 23 kcal(v nadaljnjem besedilu:

• beljakovine: 2,9 g
• ogljikovih hidratov: 3,6 g, od tega 2,2 g vlaken
• Kalij: približno 558 mg
• Magnezij: približno 79 mg
• Železo: približno 2,7 mg
• Kalcij: približno 99 mg
• Vitamin K1: približno 480 mcg (dnevna potreba je 90 do 120 mcg)
• Folat: približno 195 mcg
• Vitamin C: približno 28 mg
• nitrati: 50 do 250 mg, odvisno od tal in letne sezone

Ena podrobnost je zelo pomembna: 300 g surovega špinača se skuha do približno 100 g.-Prav. Zato lahko v krožniku kuhanega špinače najdete približno trikrat več vsega, kot v krožniku surovega, tudi stvari, ki jih ne želite v velikem količini.

Kaj špinača ni

Ni vir beljakovin. 200 g surovega špinača daje približno 6 g beljakovin z šibkim profilom aminokislin. Če tehtaš 80 kg in si želiš doseči 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže, je to 128 do 176 g na dan, in špinača je v tej matematiki dejansko nevidna. Ne povezujte ga z beljakovinami.

Tudi to ni resen vir železa, čeprav na papirju izgleda kot takšen. Rastlinsko železo se absorbira le v 2 do 10 odstotkih, oksalati v špinači pa ga še bolj blokirajo. Od 5,4 mg v 200 g, morda 0,1 do 0,4 mg dejansko dosežejo vašo kri. Vitamin C v istem obroku, recimo pol sveže paprike (60 do 80 mg) ali sok pol limone, približno podvoji ali potrojiti absorpcijo. Kava ali črni čaj v eni uri po obroku zmanjša število.

nitrati: To je mesto, kjer špinača vpliva na uspešnost.

Špinača je eden najbogatejših virov nitratov v prehrani. Študije, ki kažejo učinek uporabe 300 do 600 mg nitratov, in 200 do 300 g surovih špinač v dobrem letnem obdobju. Učinek je resničen, a skromen: približno 1 do 3 odstotke na vzdržljivost, plus nekoliko nižji stroški kisika v isti hitrosti.

To pomeni, da bo tekmec 10 km ali nekdo, ki vozi 40 minut, opazil, preden bo nekdo naredil 5 setov 5 v klopi. Krvna raven je dosegla vrhunec. 2 do 3 ure po obroku-Prav. En mali ulov: Antibakterijska ustna voda v oknu odpravi del učinka, ker bakterije v ustni votlini pretvorijo nitrat v aktivno obliko.

Ko ga je treba jesti med treningom.

• 2 do 3 ure pred: Najboljše okno. 150 do 250 g surovega obsega ob običajnem obroku z ogljikovimi hidrati in beljakovinami.
• 30 do 60 minut pred: To je brez pomena, ker nitrati ne bodo delovali. 200 g vsebuje 4 do 5 g vlaknin in veliko vode v želodcu. Če sediš na klobuči ali dviguješ mrtve, boš to čutil.
• Po usposabljanju: Popolnoma v redu, ampak kot sprememba, ne kot okrevanje. Dodaja kalij in magnezij obrokom, ki si jih že jedel.
• Zvečer: Najboljši izziv, če ste v primanjkljaju in potrebujete prostornino brez kalorij. 200 g surovega je 46 kcal.

Oksalati in kuhanje

100 g surovega špinače vsebuje od 600 do 970 mg oksalatov. Za večino ljudi to ni zdravstveni problem, ampak odloča, koliko boste dejansko dobili od tega.

Če ga skuhamo 3 do 5 minut in nato odvržemo vodo, se 30 do 50 odstotkov topnih oksalatov odstrani. Pri pečenju in parjenju se odstrani veliko manj, približno 5 do 15 odstotkov.

Oksalati se tudi vežejo na kalcij, zato absorbirate le približno 5 odstotkov 99 mg na 100 g. Zato je smiselno kombinirati špinačo z jogurtom ali sirom: Kalcij iz tega vira se veže na oksalat v črevesju in zmanjšuje količino, ki konča v urinu.

Lutein, vitamin K in vitamin A so topni v maščobah, zato dodajte žlico oljčnega olja (10 ml, približno 90 kcal) ali 20 g orehov. Zamrznjeni špinača je hranilno zelo blizu svežega, je običajno bel (tako nižje oksalati) in je cenejši na gram.

Koliko in kako pogosto

1. 100 do 200 g surovega mesa na dan ali 3- do 5-krat na teden je dovolj in varno za zdravo osebo.
2. Obrni zelene. Špinača, škrlat in zelje so vse bogate z oksalami; raketa, solata in brokoli so veliko manjši.
3. Če režete, 200 g surovega špinača napolni pol krožnika za 46 kcal. To je najbolj koristna stvar, ki jo špinača naredi za dvigovalca.
4. Ni razloga, da bi več mesecev vsak dan porabil 400 do 500 g surovega. To je kraj, kjer se koristi končajo in oksalatska obremenitev se začne.

Kdaj obiskati zdravnika

• Če jemljete warfarin ali podobnega razredčevalca krvi: vitamin K neposredno vpliva na vaš odmerek. Ni vam treba zmanjšati količine špinače, vendar morate vnos ohranjati enakega tedna po tednu, in to se dogovorite s svojim zdravnikom.
• Če ste imeli ledvični kamen, zlasti kalcijev oksalat: Vprašajte, preden se špinača spremeni v vsakodnevno navado.
• Če imate kronično ledvično bolezen: 200 g surovega špinača vsebuje okoli 1100 mg kalija, kar je točno ta količina, ki jo spremljamo v tem primeru.
• Če sumite na anemijo, kar pomeni neobjasnjeno utrujenost, otekanje na stopnicah, nenaden padec zmogljivosti: Špinača tega ne bo popravilo. Potrebuješ krvne preiskave, še posebej krvne preiskave in feritin.
• bolečine v boku, slabost ali kri v urinu po večletnem uživanju velikih količin zelenjave: Naj jo preverite, ne čakajte.

Skrajšana različica

• 100 g surovega špinača vsebuje 23 kcal, 2,9 g beljakovin, 558 mg kalija in približno 480 mcg vitamina K.
• Ni vir beljakovin in zaradi oksalatov tudi ni uporaben vir železa; vitamin C v istem obroku pomaga, kava takoj po obroku boli.
• Edina jasna prednost je nitrat: 200 do 300 g surovega, 2 do 3 ure pred dolgim treniranjem, vrednost približno 1 do 3%.
• Če ga skuhaš 3 do 5 minut in vržeš vodo stran, se odstrani do polovice oksalatov; žlica olja izboljša absorpcijo vitaminov.
• Varfarin, ledvični kamni in ledvična bolezen so trije primeri, v katerih se količina odloči s zdravnikom, ne pa sama.