Kinoa za ljudi, ki trenirajo: Številke in kdaj ga ješ.

Kinoa se prodaja kot superhrana, vendar je v resnici samo seme, ki ga kuhamo kot riž, ki ima približno dvakrat več beljakovin in petkrat več vlaken kot beli riž. To je koristno, če treniraš, vendar to ni čarovnija. Tukaj je, kaj dejansko dobiš in v kateri obroki spada.

Hrana na 100 gramov

Najprej ločite surove od kuhanih. Kinoa absorbira vodo in približno trikrat poveča težo, zato 100 g surove postane približno 300 g kuhane. Večina spletnih tabel navaja surove vrednosti, zato ljudje mislijo, da jedo dvakrat več beljakovin kot v resnici.

100 g surove kinove:

• približno 365 kcal
• 14 g beljakovin
• 64 g ogljikovih hidratov
• 6 g maščob, večinoma nenasičenih
• 7 g vlaken
• približno 197 mg magnezija, 4,5 mg železa, 3 mg cinka, 460 mg fosforja

100 g kuhane kinove V tem primeru je vmesnica za prehrano v povprečju približno 120 kcal, 4,4 g beljakovin, 21 g ogljikovih hidratov in 2,8 g vlaken. Realni obrok na krožniku s 185 g kuhanim (ena polna skodelica) daje približno 220 kcal, 8 g beljakovin, 39 g ogljikovih hidratov in 5 g vlaken. Ta enotna porcija zajema tudi približno 15 odstotkov dnevnega magnezija, kar je pomembno, če trenirate štiri ali petkrat na teden.

beljakovine: popolno, vendar ne vaš glavni vir

Kinoa vsebuje vse devet bistvenih aminokislin, vključno z lizinom, ki ga pšenica in riž skoraj nimajo. Zato se imenuje popoln protein. In to je res. Težava je v količini.

Za pravilno sprožitev sinteze mišičnih beljakovin v obroku potrebujete približno 2,533 g leucina. 100 g surove kinove daje približno 0,9 g. Če želite doseči prag samo s kinovo, morate jesti več kot 300 g surove hrane, kar je več kot 1.100 kalorij iz ene hrane. Ne praktično.

Praktična različica: Kinoa je boljša osnova kot riž ali testenine, vendar še naprej štejte beljakovine iz mesa, rib, jajc, mlečnih izdelkov ali strukovinskih rastlin. Če dvignete, si prizadevajte za 1,62.22,2 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Pri 80 kg je to 13017175 g, ki je realno 102020 g.

Kdaj ga ješ?

Pred usposabljanjem

Najbolje je jesti 2 3 ure ven. Za 60-75-minutno vadbo z močjo je dovolj 1,5 g ogljikovih hidratov na kilogram v obroku. Pri 75 kg je to 75110110 g ogljikovih hidratov ali približno 12017170 g surove kinove (350500500 g kuhane) skupaj z virom beljakovin.

Če imate manj kot 60 90 minut pred treningom, izreči kinovo.-Prav. Sedem gramov vlaknin na 100 g surovega je preveč, ko se vam želodec stisne pod kljuko ali na zadnji postavki. Namesto tega pojdi z banano, belim rižem ali žlico medu.

Po usposabljanju

30 minut anaboličnega okna je pretirano. Če ste jedli 2 3 ure pred treningom, imate udobno 1 2 ure po tem. Konkretni obrok: 60100100 g surovega kinoa (180300300 g kuhanog) in 150200200 g piščanca, ribe ali tofua z zelenjavo. To pomeni 45-70 g ogljikovih hidratov in 40-50 g beljakovin.

Dnevi počitka in večerji

Kinoa ima glikemični indeks okoli 50 v primerjavi z približno 73 za beli riž. Z 5 g vlaknin na porcijo vas bo dala več časa sitosti. V fazi izgube maščobe je to njegova največja prednost. kalorij je skoraj enaka rižu (120 proti 130 kcal na 100 g kuhanja), vendar je veliko težje prejedati.

Kinoa proti rižu in ovsu

• Beli riž (100 g surovega): 360 kcal, 7 g beljakovin, 1,3 g vlaknin, 25 mg magnezija. Bolje je pred in takoj po treningu, ker je lahek.
• Ovos (100 g surovega): 380 kcal, 13 g beljakovin, 10 g vlaknin. Podobno kot kinoa, cenejša, vendar vsebuje gluten.
• Kinoa(v nadaljnjem besedilu: Najboljša mešanica beljakovin, mineralov in sitosti in najdražja od treh.

Ni ti treba izbrati enega. Vsem jih vrti skozi teden.

Kuhanje: 15 minut in eno pravilo.

1. Pošpljite ga pod hladno vodo 30 60 sekund. Saponini na zunanji obloge so grenko okusni in zato nekateri pravijo, da ne marajo kinove.
2. Uporabite 1 del kinove na 2 dele vode.
3. Vzemite ga iz ognja in pustite, da stoji 5 minut.
4. 300 g surovega. Pri kuhanju dobite približno 900 g, kar je 455 porcij, in se hrani do 4 dni v hladilniku pri 4 °C ali nižje.

Kdaj obiskati zdravnika

Kinoa je za večino ljudi neškodljiva, vendar je nekaj situacij vredno preveriti namesto uganjanja:

• Zgodovina ledvičnih kamnov Kinoa vsebuje oksalate, zato se dogovorite s svojim zdravnikom o količini in pogostosti.
• Kronična ledvična bolezen vsebnost kalija in fosforja lahko povzroči težave pri zmanjšani funkciji ledvic.
• celijakija Kinoa sama po sebi ni vsebovala glutena, vendar je pogosto pakirana v objekte, ki obdelujejo žita; če simptomi ostanejo, obiščite gastroenterologa.
• Oteklina, krči ali razpršeni iztrebki, ki trajajo več kot 2 3 tedne če povečate vnos vlaknin to ni več prilagoditev, je razlog za pregled.

Skrajšana različica

• 100 g surove kinove: 365 kcal, 14 g beljakovin, 64 g ogljikovih hidratov, 7 g vlaknin; kuhano vsebuje približno tretjino tega na gram.
• Protein je popoln, vendar preveč razredčen, da bi bil vaš glavni vir dodate meso, ribe, jajca ali strukovine.
• Pojej ga 2-3 ure pred treningom; v 90 minutah namesto tega uporabi beli riž ali banano.
• Po usposabljanju: 60100100 g surovega s 150200200 g proteinskega vira v 12 uri.
• Pred kuhanjem vedno izpljujte, 15 minut vdrite v dvakrat večjo vodo in kuhano kinovo hranite v hladilniku največ 4 dni.