Banane za ljudi, ki trenirajo: hranilne informacije in kdaj jih ješ

Banane so verjetno najpogostejše sadje v torbah za telovadbo in komaj kdo ve, kaj je v njih. Niso čarobne ali posebne le poceni, prenosni in enostavno prebavljivi vir ogljikovih hidratov. Tukaj so številke in deli, ki dejansko spremenijo vse.

Kaj je v eni banani?

Srednje obrezana banana tehta približno 118 gramov. To vam daje:

• 105 kalorij
• 27 g ogljikovih hidratov, od tega približno 14 g sladkorja in 3 g vlaken.
• 1,3 g beljakovin in manj kot 0,5 g maščob
• O tem. 420 mg kalija približno 12% dnevne potrebe odraslega
• 0, 4 mg vitamina B6 (približno 25% dnevne potrebe) in 10 mg vitamina C
• približno 32 mg magnezija

Velikost spremeni matematiko bolj, kot ljudje domnevajo: Majhna 100 g banana ima približno 90 kalorij in 23 g ogljikovih hidratov, velika 135 g ena približno 120 kalorij in 31 g. Če sledite makro, banana gre skoraj v celoti v stolpec ogljikovih hidratov beljakovine in maščobe so okrogla napaka.

Pred usposabljanjem

Cilj pred sejo je gorivo brez težkega želodca. Banane delujejo, ker zapuščajo želodec hitreje kot maščobne prigrizke.

• 456060 minut pred: Ena cela banana (27 g ogljikovih hidratov) pokriva trening 45 do 75 minut recimo 5 vaj, 344 serij 61212 ponovitev.
• 152020 minut pred: Pol banane. Za mnoge je težka, še posebej pri kljukih in dvigovanju mrtvih.
• Zgodaj zjutraj, na post: Če ste v zadnjih dveh ali treh serijah ne boste več bledeli, je dovolj, da 45 minut prej vzamete dve banani (približno 55 g ogljikovih hidratov).

Če ste jedli običajen obrok 23 ure pred treningom, banane v resnici ne potrebujete. Ni problem, ampak samo kalorije doda.

Med daljšimi sejanji

Za vse, kar je manj kot 60 75 minut ni razloga, da bi jedli sredi seje. Po 90 minutah neprekinjenega dela tek, kolesarjenje, dolge vožnje je običajno 306060 g ogljikovih hidratov na uro, kar je ena do dve banani na uro. Za telesno vadbo s 233 minutnimi počitki to redko velja, ker dejanski delovni čas znaša le nekaj minut.

Po usposabljanju

V skladu s členom 30 minut anaboličnega okna. Če se normalno hranite čez dan, je obrok v naslednjih dveh urah v redu. Hitrost je pomembna le, če trenirate dvakrat na dan ali z manj kot 8 urami med treningi. Potem je cilj 1, 2 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže v prvih nekaj urah. Za 80 kg težko osebo je to 809696 g ogljikovih hidratov, ali tri do štiri banane, ki jih nihče ne poje naenkrat. Ena banana in običajen obrok z rižem, krompirjem ali testeninami je realna različica.

Za okrevanje mišic je pomembno 25-40 g beljakovin poleg ogljikovih hidratov. Banana ima 1,3 g, kar ne pokriva ničesar. Spojite jo z jogurtom, jajci, mesom ali strunami.

Zrelost spremeni način delovanja.

Zelena banana vsebuje veliko odpornega škroba in ima glikemični indeks okoli 30440. Ko postane rumen in dobi rjave lise, se škrob spremeni v sladkor, indeks pa se povzpne na 55660 in hitreje prebavi.

• Okoli usposabljanja: zrelje rumene banane hitrejše gorivo, manj napihnjenosti.
• Kot prigrizek med obroki: rahlo zelena se prebavi počasneje in več časa ohranja sitost.

Kalij in krči: Pošteno.

Banane imajo ugled, ki si ga niso zaslužili. Dnevna potreba po kaliju je približno 3500 mg, banana pa 420 mg. V potu izgubite večinoma natrij (8001,1500 mg na liter znoja); kalijev izguba je le 150250250 mg na liter.

Krči med treningom običajno izhajajo iz nevromuskularne utrujenosti in preskakanja treninga prehitro, ne iz pomanjkanja kalija.

Če imate redne krče, vam pomaga dovolj soli v hrani, 500-750 ml tekočine na uro treninga v vroči sobi in ohranjanje tedenskega treninga pod 10%. Ena banana pol ure prej ne bo preprečila krči v zadnji seriji.

Koliko na dan?

Za zdravo osebo 13 banan na dan ni problem. Trije banane vsebujejo približno 315 kalorij in 80 g ogljikovih hidratov. Če imate primanjkljaj 500 kalorij, je to velik del proračuna za nekaj, kar vas ne drži polnega zelo dolgo. Banana z le 3 g vlakninami zadovolji manj kot jabolko ali hruška enake teže, zato je za okrepitev apetita povprečna.

Kdaj obiskati zdravnika

• Če imate ledvično boleznijo ali jemljete zdravila, ki varčujejo kalij (nekatera zdravila za krvni tlak in nekatera diuretika), se vnos kalija dogovorite s zdravnikom, ker je presežek resnično nevaren.
• Če imate sladkorno bolezen ali motnjo tolerance glukoze količino sadja in časovnico morate določiti individualno.
• Če vam banan redno povzroča napihnjenost, krče v črevesju ali drisko , je to lahko občutljivost na FODMAP in je vredno preveriti.
• Prskanje v ustih ali oteklina ustnic ali grla po zaužitju enega možnega križanega delovanja lateksa sadja; če je dihanje prizadeto, je to takojšnja skrb.
• Krči, ki trajajo več tednov, skupaj s mišično šibkostjo ali mravljinami to je vprašanje za pregled, ne za prehrano.

Skrajšana različica

• Srednji banan: 105 kalorij, 27 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 420 mg kalija, skoraj brez beljakovin.
• Ena banana 456060 minut pred treningom pokriva 457575 minutno vadbo; pol banane, če ješ 15 minut pred treningom.
• Po treniranju banana opravlja svoje delo samo skupaj z 254040 g beljakovin iz drugega vira.
• Kalij iz banane ne popravi krči. Sol, tekočina in napredovanje obremenitve pa.
• Bolezen ledvic, sladkorna bolezen ali reakcija v ustih po zaužitju zdravila so razlog za pogovor z zdravnikom namesto samo-dajanja.