Tofu za ljudi, ki trenirajo: Kaj vam dejansko daje in kdaj ga je treba jesti.

Tofu je eden redkih rastlinskih virov, ki lahko v enem obroku brez goveje fižolov realno doda 25-30 gramov beljakovin na krožnik. Vrag je v tem, da večina ljudi kupi enkrat, vrže mokro ploščo naravnost v lonček, dobi bledo mehurče in se je nikoli več ne dotakne. Tukaj so številke in praktične podrobnosti, preden ga odpisate.

Kaj dejansko vsebuje 100 gramov

Tofu je v več debelinah in razlika med njimi je velika, zato je nalepka pomembna.

• Extra trd tofu: 16-18 g beljakovin, 9-11 g maščob, 2-3 g ogljikovih hidratov, približno 145-170 kcal
• Tvrd tofu: 12-15 g beljakovin, 7-9 g maščob, približno 2 g ogljikovih hidratov, približno 120-145 kcal
• Šelčasti tofu: 5-7 g beljakovin, 3-4 g maščob, približno 55-70 kcal

Kalcij je popolnoma odvisen od koagulanta. Tofu, ki vsebuje kalcijev sulfat, vsebuje 200-350 mg kalcija na 100 g, kar je približno enako kozarcu mleka. Tofu z nigarijem (magnezijev klorid) pade na 40-60 mg. Prav tako dobite 1,5-2,7 mg železa, 30-60 mg magnezija in približno 1-1,5 mg cinka na 100 g. Natrija je zelo malo, običajno manj kot 15 mg, zato vse slano prihaja iz tega, kar dodate.

Je beljakovina dovolj dobra?

-Ja, prav. Soja vsebuje vse bistvene aminokisline in je na lestvici DIAAS ocenjena na 0,85-0,90, kar je blizu mlečnih beljakovin in precej nad pšenico ali rižem. Njegova edina resnična slabost je leucin, ki je približno 7-8 odstotkov celotnega beljakovin v primerjavi z 10-11 odstotki v sirotki.

Praktična posledica: Za sprožitev sinteze mišičnih beljakovin potrebujete približno 2,5-3 g leucina na obrok. Iz živalskih virov je 25 g beljakovin, iz tofua je bližje 35-40 g. Na plošči, ki pomeni: 200-250 g še posebej trdnega tofua na obrok. Vse pod 100 g je stranska jed, ne vir beljakovin.

Koliko se prilega v dan?

Če dvignete 3-5 krat na teden, si prizadevajte za 1,6-2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže. Za 80 kg težko osebo, ki vsebuje 130-175 g beljakovin, je najbolje razdeliti na 4 obroke po 30-40 g.

Tofu lahko zlahka pokrije eno ali dve obroki. Približno 400 g tofua na dan daje 60-70 g beljakovin, kar je razumna zgornja meja za eno samo hrano. Preostanek vzamete iz strun, seitana, jajc, mlečnih izdelkov ali mesa, odvisno od tega, kako se hranite. Če ste popolnoma rastlinski, dodate vitamin B12 ločeno, ker tofu nima nobenega.

Časovno je okoli usposabljanja.

• 2-3 ure pred: 150-200 g pečenega tofua z 150-200 g kuhanim rižem ali krompirjem. Maščoba v tofuju upočasni praznjenje želodca, zato to ni 30 minut pred skokom.
• 60-90 minut pred: 150 g svilenega tofua, pomešano z banano in žlico medu. Manj maščob, lažje sedi, približno 10-12 g beljakovin in 40 g ogljikovih hidratov.
• Po usposabljanju: Cilj je 0,3-0,4 g beljakovin na kilogram, torej 24-32 g za dvigalca 80 kg. To je 180-220 g čistega tofua, pojedenega v dveh urah od zadnjega.
• Pred spanjem: 150-200 g tofuja deluje kot počasni obrok, čeprav kazein ali jajca delajo delo nekoliko bolje.

Tofu se prebavi počasneje kot sirotka, vendar je razlika v končnem rezultatu majhna. Skupni dnevni protein in število trdnih beljakovinskih obrokov opravljata približno 90 odstotkov dela; časovni razpored opravlja ostalo.

Kako ga kuhati, da ne bo mehko?

1. Pritisni: blok zavijte v papirnato brisačo in nanj položite 1-2 kg teže 20-30 minut. Iztisnite 30- 50 ml vode.
2. Če imate čas, zamrznite cel blok in ga odmrznite. Tkanina postane porozna in veliko bolje absorbira marinado.
3. Prerežite na kocke približno 2 cm in vrzite z eno žlico koruznega škroba na 200 g.
4. -Panec: na srednji vročini, 3-4 minute na stran, ena žlička olja na 200 g. Peč: 200 °C 25-30 minut, obrnitev na pol poti.
5. Marinado dodajte po kuhanju ali 15-20 minut prej, ker mokri tofu nikoli ne bo oblikoval skorje.

Soja, hormoni in prebava

Sto gramov tofua vsebuje 20-30 mg izoflavonov. Metaanalize pri moških kažejo, da vnos do 50 g sojinega beljakovine na dan, približno 300 g tofua, ne spreminja testosterona ali estradiola. Trditev, da soja zmanjšuje moč ali povečuje mišično mase, se v nadzorovanih preskušanjih ni izkazala za resnično.

Kaj je resnično: Tvrd tofu je nizek FODMAP in ga večina ljudi dobro prenaša, medtem ko svileni tofu vsebuje več galakto-oligosaharidov in lahko povzroči napihnjenost v občutljivem črevesju. Fitati v soji zmanjšujejo absorpcijo železa, zato obrok povežite z virom vitamina C, kot so paprike ali limone.

Kdaj obiskati zdravnika

• Če vzamete levotiroxin za ščitnico lahko soja zmanjša absorpcijo zdravila. Vzemite vsaj 4- urni odmor in prosite svojega zdravnika, naj ponovno preveri vaše ravni hormonov.
• Svrbenje, oteklina ustnic ali težave z dihanjem po tofuju kažejo na alergijo na sojo in je nujno potrebno nujno pregledati.
• Če ste v anamnezi imeli rak dojke, občutljiv na hormone, se posvetujte s svojim onkologom, čeprav so podatki o soji večinoma nevtralni ali ugodni.
• Pri zmanjšani ledvični funkciji morate načrtovati celoten vnos beljakovin s svojim zdravnikom, ne glede na vir.
• Če se napihnjenost ali bolečine v trebuhu vzdržijo več kot 3-4 tedne, se ne zdravijte z izločitvenimi dieti; preverite.

Skrajšana različica

• Zlasti trd tofu daje 16-18 g beljakovin na 100 g; svilena daje le 5-7 g in ni nadomestek.
• Ker je leucin manjši, si prizadevajte za 200-250 g tofua na obrok, ne pa za 100 g.
• Do 400 g na dan je razumna zgornja meja za eno hrano; preostanek beljakovin pridobite od drugod.
• Pritisnite ga 20-30 minut pod težo in pečite pri 200 °C 25-30 minut, sicer ostane mehek.
• Če jemljete levotiroxin, tofu in tableto ločite vsaj za 4 ure.