Kreatin monohidrat: kaj dejansko počne, koliko je treba vzeti in ali je vredno

Kreatin monohidrat je verjetno edini dodatek, kjer se raziskave in izkušnje v telovadnici večinoma strinjajo. Za njim stojijo stotine raziskav in stane manj kot en proteinski obrok na mesec, a je okoli njega nabito dovolj nesmiselnosti, da nekateri pričakujejo čudeže, drugi pa se ga brez razloga izogibajo. Tukaj je, kaj dejansko počne, koliko gramov potrebujete in za koga ne naredi nič.

Kaj kreatin naredi v mišicah

Pri naporih, ki trajajo od 10 do 15 sekund, kot je težki drs, sprint ali zadnje tri ponavljanja serije, mišice gorijo ATP hitreje, kot ga lahko proizvajajo. Fosfokreatina je rezerva, ki v nekaj sekundah obnovlja ATP. Z dodanjem povečamo mišične zaloge kreatina za približno 20 do 40 odstotkov, odvisno od tega, kako polni so bili na začetku.

Učinek je posredno in to je pomembno: Kreatin vas ne naredi močnejšega sam po sebi. Lahko narediš še eno ali dve ponavljanju na set in se med serijami malo hitreje okrevaš. V 12 tednih je to nekaj tisoč dodatnih kilogramov skupne prostornine, in prostornina je tisto, kar vas naredi močnejše.

Številke, ki jih lahko pričakujete.

• Moč: v povprečju 5 do 10 odstotkov več kot pri enim ponovljenju v glavnih dvigalah v 8 do 12 tednih, v primerjavi z istim treningom brez kreatina.
• Spet: Običajno 1-2 dodatna ponovitev v seriji od 8 do 12, najbolj opazna v drugi in tretji seriji.
• Črna masa: približno 1 do 2 kg dodatnih mišic v treh mesecih, brez vode.
• Teža tehtnice: Plus 0,5 do 2 kg v prvih 7 do 14 dneh, večinoma voda v mišični celici.
• Kaj ne stori: Ne bo ti pomagalo pri 10 km vožnji, ne bo zažgalo maščobe in ne bo popravilo kalorij.

Doza: dve poti, isti cilj

Počasna pot.

3 do 5 gramov na dan od prvega dne, vsak dan. Vaše mišice so nasičene v 21 do 28 dneh. V bistvu ni stranskih učinkov in za večino ljudi je to vse, kar potrebujete.

Hitra pot, imenovana tudi natovarjanje

20 gramov na dan razdelite na 4 odmerka po 5 gramov za 5 do 7 dni, nato pa zmanjšate na 3 do 5 gramov. S saturacijo v enem tednu namesto v enem mesecu. Za ceno je večja možnost napihnjenosti in razpršenega blazina v prvih dneh, ker je 20 gramov naenkrat veliko za vaše črevesje.

Če hočeš, da se meri na telesno težo: obremenitev je približno 0,3 g na kilogram (90 kg je približno 27 g na dan) in vzdrževanje je približno 0,03 g na kilogram (90 kg je približno 3 g). V praksi je 5 g na dan dovolj tudi pri 100 kg.

Čas in s čim ga jemati

Čas je najbolj precenjeno vprašanje. Kreatin deluje skozi nasičene zaloge, ne akutni udarec, zato je pomembno le, da ga dejansko vzamete. Če želite marginalno prednost, študije rahlo podpirajo, da jo vzamete po treningu z obrokom, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine.

• Enak odmerek na dneve počitka, od 3 do 5 gramov.
• Ni treba kolesariti. Stopnje se vrnejo na izhodišče v 4 do 6 tednih po prenehanju zdravljenja.
• Izgubite dan in nič se ne zgodi. Naslednji dan ne delaj več.
• Kava ne odpravi kreatina. To zgodbo je izdala ena študija iz leta 1996, ki je uporabila zelo visoke odmerke kofeina in je nikoli ni ponovila.
• Monohidrat je oblika, ki je bila dejansko preučena. Dražji različici, HCl, etil ester, z odmornikom, ga niso premagali v primerjavi z drugimi.

Za koga ne pomaga.

Približno 20 do 30 odstotkov ljudi ne reagira: Njihove zaloge so že skoraj polne, zato ni prostora za rast. Največje odzive ponavadi dobijo vegetarijanci in vegani, saj kreatin v prehrani prihaja skoraj v celoti iz mesa in rib, približno 1 do 2 grama na 450 gramov surovega mesa. Če po 6 do 8 tednih stalne uporabe in stalne vadbe ne opazite spremembe na lestvici ali v dnevniku vadbe, ste verjetno v tej skupini in ni smisla, da ga pritisnete.

Varnost brez panike.

Pri zdravih odraslih so v študijah do 5 let spremljali odmerke od 3 do 10 gramov na dan brez znakov poškodbe ledvic ali jeter. Krči in dehidracija sta mit; nadzorovane študije športnikov, ki so trenirali v vročini, so ugotovile, da med njimi ni bilo razlike ali pa je bilo manj krčev.

Ena praktična podrobnost: Kreatin poveča serumni kreatinin na krvni lestvici za približno 10 do 20 odstotkov. To je produkt razpade, ne poškodbe ledvic. Če boste opravljali laboratorijske preiskave, zdravniku povejte, da jemljete kreatin, sicer boste morda morali opraviti nepotrebne nadaljnje preiskave.

Glede izpadanja las je bila v eni študiji iz leta 2009 na 20 ragbijemcih zabeležena zvišanje DHT. Dejanski izpadanje las ni bilo nikoli izmerjeno in rezultat ni bil nikoli ponovljen. To ni dokaz za nič, ampak če je v vaši družini zgodnja plešavost, zdaj imate informacije.

Kdaj obiskati zdravnika

• ste imeli znano ledvično bolezen, eno ledvico ali sladkorno bolezen z zapletom ledvic: Vprašaj preden začneš.
• Redno jemljete zdravila, ki stresirajo ledvice, na primer NSAID-je, neke diuretika ali imunosupresivke.
• Nosečnost in dojenje ali vsakdo, mlajši od 18 let, kjer so podatki redki in klic pripada zdravniku.
• Če se pojavijo oteklina, velik padec izhoda urina, bolečine v bokih ali nenehna slabost: Ustavi se in se preglej.
• Vaše odčitke kreatinina ali eGFR so napačne in ne veste zakaj: pred nadaljnjim zdravljenjem omenite dodatek.

Je vredno?

Ja, ampak le, ko bomo imeli vse osnovne stvari na mestu. Red je 7 do 9 ur spanja, 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, trening 3-4 krat na teden, s postopkom, ki ga zapisujete, in šele potem dodatke. Kreatin je približno 5% rezultata, ne 50%. 300-gramska kad vam daje 60 odmerkov po 5 gramov, torej dva meseca, kar je najcenejši predmet v celotnem pogovoru.

Skrajšana različica

• 3 do 5 gramov monohidratov na dan, brez kolesarjenja; 20 g na dan 5 do 7 dni, le če se vam mudi.
• Pričakujte 1-2 dodatna ponovitev na set in 1-2 kg mišične mase v treh mesecih, ne preoblikovanja.
• V prvih dveh tednih tehtnice preskočijo 0,5 do 2 kg iz vode v mišici, ne maščobe.
• Čas je zelo pomemben. Samo monohidrat je vreden plačila.
• Zdrav ledvic ni problem; ledvične bolezni, nosečnost ali starost do 18 let pomenijo, da je zdravnik na prvem mestu.