Kazen: kaj dejansko počne, koliko je treba vzeti in ali je vredno

Kazein je mlečni protein, ki se skuha v želodčni kislini in se nato prebavi v nekaj urah namesto minut. To je v bistvu celotna zgodba. Vse ostalo, od anaboličnega okna čez noč do etikete antikataboličnega, je ali preprodajano ali pa se zmanjša na dejstvo, da ste končali s tem, da ste jedli več beljakovin. Tukaj je, kaj je dejansko ustanovljeno, koliko gramov potrebujete in kdaj vam to resnično ni potrebno.

Kaj je kazein?

Kravično mleko je približno 80 odstotkov kazeina in 20 odstotkov sirotke-Prav. V želodcu pri pH okoli 2 kazein tvori gel in se strdi, zato se želodec počasi izprazni. Zato njegove aminokisline v krvni obtok pritičejo, namesto da bi vse odkorakale.

Na polici boste našli večinoma tri obrazce:

• Mikeljski kazein najmanj obdelan, počasneje prebavi, ohranja zvišano raven aminokislin v krvi za 5 do 7 ur.
• Kazenat (kalcij ali natrij) kislina, hitreje prebavi po približno 4 do 5 urah, običajno cenejši.
• Kazein hidrolizat se razgradi, hitro prebavi in pri tem izgubi natančno lastnost, ki iz kazeina naredi kazein. Ni razloga, da bi plačali več.

Kaj dejansko počne in kaj ne.

Primerjava s sirotkom je koristna. V sirotki se dosežejo najvišji vrednosti aminokislin v krvi. 60 do 90 minut in se vrne v približno 3 ure. Kazen daje nižji vrh, vendar ohranja višino za 5 do 7 ur-Prav. Praktične posledice: sirotka bolj, a le kratko spodbuja sintezo mišičnih beljakovin, medtem ko kazein manj in več zavira razgradnjo.

Kar se redko reče: Po celem dnevu se te razlike večinoma izpravijo.-Prav. V preskušanjih, ki so trajali od 8 do 12 tednov treninga z odpornostjo z skupnim beljakovinskim vzorcem, ki je bil primerjen med skupinami, so bile razlike med sirotkom in kazeinom v razponu od 0 do 0,5 kg mišične mase, kar je znotraj napake merjenja. Skupni dnevni vnos je približno 80 odstotkov rezultata; kateri prah izberete, je preostanek.

Koliko gramov in kdaj?

Številke, ki jih je vredno zapomniti:

• Dnevna skupna vrednost: 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže. Za dvigalca, ki je težak 80 kg, je to od 128 do 176 g na dan iz vseh virov skupaj.
• Na obrok: 0,3 do 0,4 g na kilogram, torej 25 do 35 g za isto osebo, ki tehta 80 kg, pri 4 obrokih v razdalji od 3 do 4 ur.
• Kazein je približno 8% leucina.V sirotki je približno 11 odstotkov. Za odstranitev približno 2,5 do 3 g leucina na obrok potrebujete 30 do 35 g kazeina, kjer bi 25 g sirotke.

Ena podrobnost ljudje zamujajo: v žlico je običajno 30 do 33 g prahu, ki vsebuje 24 do 27 g beljakovin. Če hočeš 30 g beljakovin, je to škala in pol, ne ena.

Kazein pred spanjem

To je eden izmed primerov, ko ima kazein specifično prednost. In to je resnična, a skromna prednost. 30 do 40 g kazeina 30 minut pred spanjem poveča sintezo mišičnih beljakovin za približno 20 odstotkov v primerjavi s placebom. Pri starejših bolnikih je bilo potrebnih 40 g, preden se je učinek sploh pojavil.

Ampak: V daljših preskušanjih, kjer je kazein pred spanjem ustvarjal več moči in mase, je ta skupina tudi zaužila več celotnega dnevnega beljakovin. Če že dosežete 1,6 do 2,2 g na kilogram, ki ga boste porabili čez dan, je dodatna prehrana pred spanjem majhen bonus, ne pa prelomna točka.

Pravo: Pre-spalni kazein je primeren, če je razdalja od zadnjega obroka do zajtrka daljša od 9 do 10 ur ali če drugače zamudite svoj dnevni cilj.

Hrana namesto prahu

• 200 g hišnega sira z nizko vsebnostjo maščob približno 22 do 25 g beljakovin, večinoma kazeina.
• 250 g grškega jogurta približno 22 do 25 g beljakovin.
• 500 ml mleka približno 17 g beljakovin, od tega 13 do 14 g kazeina.

Vse tri opravljajo isto delo kot prah. Prašek je uspešen samo zaradi cene za gram beljakovin, ker ni potreben hladilnik in ker micelarni kazein običajno vsebuje 1 do 2 g laktoze na porcijo, zato ga ljudje, ki se borijo s 300 ml mleka, pogosto dobro prenašajo.

Za koga ima smisel?

To je smiselno, če nenehno zamujate svoj dnevni cilj hrane, če delate izmene in končate z 10 urnimi vrzeli brez obroka, ali če ste v primanjkljaju in želite nekaj, kar drži polnost 2 do 3 ure dlje kot sirotka.

Ni smiselno, če že jeste 4 do 5 obrokov s 30 g beljakovinami vsak ali če pričakujete, da bo zamenjava sirotke za kazein spremenila vaše rezultate sama od sebe. Ne bo.

Neželeni učinki in kdaj obiskati zdravnika

Pogoste pritožbe so napihnjenost in plini, ponavadi zato, ker je 40 g prahu v 200 ml vode preveč debelega. Pri ljudeh z zdravo ledvico vnos do 2,2 g na kilogram na dan ne kaže nobenih škodljivih učinkov, tudi v 2- letnih preskušanjih.

Če:

1. Če po obroku dobiš izpuščaj, kopriva, oteklino ustnic ali težave z dihanjem. Alergija na mlečne beljakovine ni isto kot intoleranca na laktozo in potrebuje hitro oceno.
2. Priredni simptomi trajajo dlje kot 2 do 3 tedne tudi po zmanjšanju odmerka na 15 do 20 g.
3. ste imeli znano ledvično ali jetrno bolezen in nameravate doseči višjo od 1,6 g na kilogram na dan.
4. Vzemite zdravila, katerih absorpcija je odvisna od časa, ko jeste, saj kazein upočasni praznjenje želodca.

Skrajšana različica

• Kazein je počasni mlečni beljakovin: Amino kisline so zvišane 5 do 7 ur, z nižjim vrhom kot v sirotki.
• Odmerek je 30 do 35 g na porcijo, v dnevnem odmerku od 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram.
• 30 do 40 g pol ure pred spanjem poveča sintezo čez noč za približno 20 odstotkov. - Koristno, vendar malo več.
• 200 g sirovnega sirca ali 250 g grškega jogurta naredijo enako, če vam ustrezajo.
• Če ste že dosegli svoj dnevni cilj beljakovin, verjetno sploh ne potrebujete kazeina.