Taurin: kaj dejansko počne, koliko je treba vzeti in ali je vredno

Taurin je eden redkih poceni dodatkov, ki so ga res dobro preučili, a ga večina ljudi jemlje iz napačnega razloga - ker je natisnjen na pločevinko energijskih pijač. Učinki so resnični, vendar so manjši in omejeni od govorjenja okoli njih. Tukaj je, kaj dokazi pravijo, koliko gramov ima smisel in ali je vredno vašega denarja.

Kaj je taurin in od kod prihaja

Taurin ni standardna aminokislina in ni vgrajena v beljakovine. Vaše telo ga proizvaja iz cisteina in metionina, približno 50 do 125 mg na dan, in najvišje koncentracije se nahajajo v skeletni mišici, srcu, mrežnici in možganih. V mišicah je vključen v ravnanje s kalcijem, regulacijo prostornine celic in obrambno delovanje antioksidantov, od koder izhaja hipoteza o treningu.

Mešana prehrana zagotavlja med 40 in 400 mg na dan. Najbogatejši vir so školjke in školjke (300 do 600 mg na 100 g), nato pa temno piščančje meso (približno 150 mg na 100 g), riba in goveje meso (30 do 80 mg na 100 g). Rastlinske hrane v bistvu ne vsebujejo nobenega, zato imajo vegani in vegetarijanci merljivo nižje ravni v plazmi. To pri zdravih odraslih ne povzroča bolezni, vendar so to ena skupina, katere izhodišče je objektivno drugačno.

Kaj študije dejansko kažejo

Vztrajnost

To je najmočnejši dokaz in še vedno skromen. Metaanalize enkratnih odmerkov od 1 do 3 g, ki so jih jemali 60 do 120 minut pred naporom, kažejo približno 1-2% izboljšanje časa do izčrpanosti, časa dirke ali celotnega opravljenega dela. Na 40-minutni dirki je to 20 do 40 sekund. Za tekmovalca to nekaj pomeni, za nekoga, ki teče trikrat na teden je pod pragom, ki bi ga kdajkoli čutili.

Moč in mišična masa

-Nič. -Nič. Študije na 1RM, navpičnem skoku in sprintih do 30 m ne kažejo doslednega učinka. Če je vaš cilj težji kljun ali več kilogramov na palici, taurin ni orodje.

Bolečina in okrevanje

V več majhnih preskušanjih, pri katerih so uporabljali 2 g trikrat na dan (skupaj 6 g) 7 do 21 dni, so po ekscentričnem treningu ugotovili nižjo raven kreatin kinaze in nekoliko nižjo stopnjo bolečine. Učinek je resničen, vendar majhen in se ponazarja največ pri neobdanih osebah ali po nenavadno težkem treningu.

Krči

To je pogost razlog, zakaj ga ljudje kupujejo in ima najšibkejšo podporo. Ni dobrih študij, ki bi pokazale, da taurin zmanjšuje krče v nogah pri športnikih. Krči so veliko bolj povezani z utrujenostjo mišic in gibanjem kot z katero koli živilo.

Krvni tlak in presnovo

Pri bolnikih z povišanim krvnim tlakom 1, 5 do 6 g na dan 2 do 12 tednov zniža sistolični tlak za približno 3 do 4 mmHg in diastolični tlak za 1 do 2 mmHg v povprečju. Pri ljudeh z normalnim krvnim tlakom se v bistvu ne spreminja. Učinki na glukozo in lipide so neskladni.

Še nekaj. V naslovnicah leta 2023 so trdili, da taurin podaljša življenjsko dobo. To je bila študija na miših, pri odmerkih, ki se ne nanašajo neposredno na ljudi. Vredno je gledati, ne razlog, da kdo začne s dodatkom.

Odmerek in čas

• Za vzdržljivost: 1 do 2 g, 60 do 120 minut pred treningom ali dirko. Najprej ga preizkusite na treningu, nikoli na dan dirke.
• Za vsakodnevno uporabo: 1 do 3 g na dan z hrano v enem ali dveh odmerkih.
• Za težki trening: do 6 g na dan razdeljeno na tri odmerke, vendar le kratkoročno, 2 do 3 tedne.

Prašek in kapsule sta ista molekula; prah je običajno večkrat cenejši na gram. Kava in taurin nista v nasprotju, zato jih lahko jemljete skupaj.

Energetske pijače niso bližnjica.

V 250 ml pločevinki je približno 1000 mg taurina, 80 mg kofeina in 25 do 27 g sladkorja. Kar čutiš je kofein. Če želite taurin, ga vzemite ločeno; če želite kofein, je odmerek 3 mg na kilogram telesne mase (približno 240 mg za 80 kg človeka) z resničnimi dokazi za to, kava pa ga daje cenejše.

Varnost

V evropskih ocenah se do 3 g na dan obravnava kot količina brez opaženih težav pri zdravih odraslih. V preskušanjih so več tednov uporabljali 6 g na dan brez resnih neželenih učinkov. Najpogostejša pritožba je razplaknjeni blazinek ali slabost, če se vzame več kot 2 g na prazen želodec.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolezen ledvic ali jeter sprememba očistka in presnove, zato odmerek ne morete sami odločati.
• Zdravilo za krvni tlak učinki se povečujejo in tlak lahko pade bolj, kot si želite.
• Kakršno koli aritmijo ali zdravila za srce.
• Nosečnost in dojenje ni dovolj podatkov o odmerkih nad hrani.
• Nočni krči, ki so enostranski ali so spremljeni s slabostjo, mravljinami ali temnim uriniranjem to je vprašanje za pregled, ne za dopolnitev.

Kako ga preizkusiti na sebi?

1. Izberite en merljiv marker: 5 km časa, povprečnih vatov v 20-minutnem preskusu ali ponovitev v zadnjem sklopu pri fiksni teži.
2. Pred začetkom ga izmeri dvakrat, da boš vedel, koliko se je naravno spreminjal.
3. Vzemite 2 g na dan 8 tednov brez spremembe vadbe, spanja ali prehrane.
4. Izmeri še enkrat. Če razlika ni večja od naravne razlike, se ustavite in porabite denar za nekaj bolj koristnega.

Dodatek, ki po 8 tednih ne premika nobene številke, ki jo spremljate, ni slab dodatek. Samo ne rešuje vašega problema.

Skrajšana različica

• Taurin povečuje vzdržljivost za približno 1 do 2 odstotka pri 1-2 g, ki se jemljejo eno do dve uri pred naporom, in nič v moči ali mišični masi.
• Realni odmerek je 1 do 3 g na dan; 6 g samo kratkoročno in iz posebnega razloga.
• Najbolj smiselno je za vegane, športnike z močjo in ljudi z povišanim krvnim tlakom pod zdravniškim nadzorom.
• Ni dokazov za krče namesto tega poglejte tempo, utrujenost in skupni volumen treninga.
• Energetska pijača je vir kofeina in sladkorja, ne taurina; 8 tednov testirajte taurin na podlagi enega konkretnega števila.