Posoda na pisarni in vaše zdravje: Kaj dejansko počne sedenje in kaj ga popravi

Konkreten načrt za vsakogar, ki sedi osem ur na dan: Čas za odmor, postavitev mize v številkah, trikdnevna šablona za moč in znaki, ki so vredni zdravniškega obiska.

Če delate za mizo, verjetno sedite 8 do 10 ur na dan, poleg tega eno uro v avtu in še dve pred zaslonom doma. Problem ni samo v tem, da je slabo držanje je, da vaše telo drži eno položaj za ure in gori skoraj nič. Tukaj je, kaj se dejansko dogaja in kaj storiti glede tega, ne da bi kupil niti eno stvar.

Kaj ti naredi dolgo sedenje?

Ko sedite dlje kot 30 do 60 minut brez gibanja, se zgodijo tri merljive stvari:

Metabolizem upočasni. Aktivnost encimov, ki iz krvi odstranijo maščobe, se med neprekinjenim sedenjem močno zmanjša, sladkor v krvi pa ostane višji dlje časa po obroku.
Tlak na ledvični disk se poveča. Sedenje na ležišču občutno bolj obremenjuje spodnji del hrbta kot stojanje. To je dolgočasna popoldanska bolečina.
Skrajšanje upogibnikov kolkov in prsnih mišic Ker sedijo na približno 90 stopinj več ur, medtem ko so vaše zadnjice in sredina hrbta vedno izklopljena.

Eno stvar je vredna imenovanja: Lahko si. aktivni, vendar sedeči-Prav. Eno uro v telovadnici ob 18. uri. ne prekliče 10 ur tišine. To sta dva ločena problema in oba potrebujejo rešitev.

Pravilo za prekinitev najpomembnejši del.

Najboljši donos za trud prihaja iz prekinitev seje, ne daljše vadbe.-Prav. V praksi:

Vstani. 2 do 3 minute vsakih 30 minut-Prav. Če ti to moti pozornost, naredi to za 5 minut vsakih 50 do 60 minut.
Naredite nekaj v teh minutah, ne samo stojite: 30 do 40 korakov, 10 pritrditev, 10 dvigov, 5 počasnih kolkovnih šablon.
Voda se hrani v 300 ml steklenici namesto v 1,5 l steklenici. To te sili, da vstaneš 5-6 krat na dan.

Osmih odmorov je 24 minut gibanja, ki ga niste imeli prej in niste izgubili niti ene naloge.

Vaša miza, v številkah.

Monitor: vrh zaslona na ravni oči ali 5 do 10 cm pod njim, na razdalji 50 do 70 cm približno na dolžino roke.
Količke: 90 do 100 stopinj, predlakti vzporedne z tla, ramena navzdol.
Stol: kolena 2 do 3 cm nad kolena in razdalja med robom sedeža in hrbtom kolena 2 do 3 prsti.
Stopala: če ne dosežejo, pod njih postavite škatlo s 5 do 10 cm.
Oči: Pravilo 20-20-20 vsakih 20 minut, glej nekaj približno 6 metrov stran za 20 sekund.

Stoječa miza ni zdravilo. Če stojiš 8 ur, si ustvari težave z žilami in nogami. Tarča se izmenjuje: 20 do 30 minut v stojih, nato 30 do 40 minut sedečiKončamo na pol in pol.

Izobraževanje, ki vrne ravnotežje

Dvakrat na teden, 35 do 45 minut. Osredotočite se na zadnji verig in srednji del hrbta, ker to je tisto, kar se najbolj zanemarja sedenje.

Romunska mrtva vloga 3 serije od 8 do 10
Vrh (barbel, kabel ali trak) 3 x 10 do 12
Bolgarski razdeljeni kljun ali lunge 3 x 8 na nogo
Odstranitev obraza ali trakov 3 x 15
Ploščati 3 x 30 do 45 sekund in mrtvo žuželko. 3 x 8 na stran
Raztegnitev upogibnika kolka 2 x 45 sekund na stran, plus 10 prsnih podaljškov na hrbtu stola.

Postopek je preprost: Ko dosežete najvišjo stopnjo ponovitev v vseh treh serijah, dodajte 2,5 do 5 kg.

Koraki, kardio in obroki

Cilj: 7000 do 8000 korakov na dan-Prav. Pod 5000 se šteje kot sedentarni dan. Če ste zdaj na 3000 korakih, ne preskočite na 10.000 in dodajte 1.000 korakov na teden.

In še več. 150 minut zmernega kardio vadbe na teden(v nadaljnjem besedilu: pet 30-minutnih ali tri 50-minutne. 10 do 15 minut hoje takoj po kosilu znatno zmanjša zvišanje glukoze po obroku in ne stane nič drugega kot počitek.

O hrani: Delovni dan za pisarno gori nekaj sto kalorij manj kot fizično delo, in tvoj apetit tega ne ve.

Protein na 1,6 do 2,0 g na kilogram telesne teže za 80 kg, kar je 130 do 160 g na dan.
Zajtrk z vsaj 30 g beljakovin Drži te na kosilu in reže pašnike.
Voda na 30 do 35 ml na kilogramTorej približno 2,4 do 2,8 litra pri 80 kg.
Kava do 400 mg kofeina na dan (približno 3 do 4 espressa), vendar nič po 14. uri. če vam ne spite dobro.
Izmenjava, ki jo takoj začutiš: namesto 100 g piškotkov (približno 470 kcal) jedo 150 g jogurta z 20 g orehov (približno 250 kcal in 12 g beljakovin).

Če si spremenil samo eno stvar, ne kupuj novega stola nastavi 30-minutni alarm.

Kdaj obiskati zdravnika

Večina bolečin, povezanih s pisalno službo, se ustavi v 2 do 4 tednih, ko dodate odmore in vadbo. Če imate:

bolečine, ki se razžarevajo navzdol po nogi pod koleno, s pritrdljenjem ali šibkostjo stopal;
utrditev rok, ki vas ponoči zbudita ali če vam iz rok izmuznejo predmeti;
bolečine v hrbtu ali vratu, ki trajajo več kot 4 do 6 tednov kljub spremembam;
dnevne glavobole, omotice ali ponavljajoči se odčitki nad 140/90.

Istega dne, nujno.(v nadaljnjem besedilu: izguba nadzora nad mehurjem ali črevesjem z otrpljenjem okoli sedeža; ali oteklina v eni nogi z bolečino v teletu, toploto in rdečino ki je lahko strdek, še posebej po dolgem letu ali vožnji.

Skrajšana različica

Vsakih 30 minut stojite 2 do 3 minute to je 24 minut gibanja na dan in največja sprememba.
Zaslon na ravni oči 50 do 70 cm stran, komolci na 90 stopinj, noge ravne; uporabite stojočo mizo pol in pol.
Moč 2 do 3 krat na teden: Dvig, vrv, vzmet, deska 3 serije od 8 do 15.
7000 do 8000 korakov in 150 minut kardio tedensko, plus 10-minutni sprehod po obroku.
Bolečina v nogah, ponočna otrdnost rok ali simptomi po 6 tednih pomenijo zdravnika; težave z mehurjem ali oteklo boleče tele pomenijo danes.