Stoki in hrustanec: Kaj vam dejansko pomaga in kaj vam zapravlja čas

Vezovi redko bolijo, ker so izčrpani; veliko pogosteje jih bolijo, ker se obremenitev spreminja hitreje, kot se tkivo lahko prilagodi. Hrustanec je počasno tkivo, vendar ni mrtvo tkivo. Odgovarja na pritisk, samo drugače kot mišice. Tukaj je tisto, kar je dejansko znano o tem in kaj lahko storite v naslednjih 12 tednih.

Kako hrustanec dejansko živi

Glebeni hrustanec v kolenu je debel približno 2 do 4 milimetre in je 65-80% vode. Nima krvnih žil, živcev in limfnih celic. Zato se počasi popravi. mišice kažejo jasno preoblikovanje 24 do 48 ur po težki seji, medtem ko se spremembe hrustanca in vezivnega tkiva merijo v mesecih.

Druga posledica je bolj pomembna: Sam hrustanec ne more škodovati.-Prav. Bolečina prihaja iz kosti pod njo, sinovija, kapsule, kitov in mišic. Zato se slike in simptomi pogosto ne ujemajo. Pri ljudeh, starejših od 40 let, pri katerih ni nobenih pritožb, MRI kaže spremembe hrustanca v kolenu v približno 30-40% primerov. Če piše, da imate poškodbe, to ne pomeni, da je to vzrok vaše bolečine.

Hrstilj se hrani z difuzijo iz sinovialne tekočine, črpalka pa je ciklična obremenitev in raztovarjanje. Naenkrat: Premakovanje hrani sklep. Nekaj tednov popolne imobilizacije merljivo redči plast hrustanca, medtem ko je redno zmerno obremenitev povezana z debelejšim, bolj odpornim slojem.

Obremenitev je spodbuda, ne pa škoda.

Po navadi se trdi, da teči in skakati izčrpavajo kolena. Podatki tega ne podpirajo: Pri rekreacijskih tekmovalcih je razširjenost osteoartritisa kolena in kolena približno 3-4%, pri sedečih med 10 in 13%. Problem ni v obremenitvi, ampak v skok v tovor.

• Večja tedenska količina (kmeta, skupni skupini, tonaža) ne sme preseči 10% na teden.
• Ne spreminjajte treh spremenljivk hkrati prostornino, intenzivnost in izbiro vadbe. Spremenili ga boste vsakih 3-4 tedne.
• Po več kot 3 tednih prekinitve začnite znova z 50- 60% prejšnjega odmerka in ga ponovno v 4-6 tednih.

Načrt za sklep, ki že boli.

Delovno pravilo pri odvajanju: Bolečina do 4/10 med vadbo je sprejemljiva, in do naslednjega jutra se mora vrniti na raven pred sejo. Če se zjutraj še poslabša in ostane še 24 ur, je bila predhodna seansa za 20-30% preveč.

1. Izometrijo, da se pomiri. 5 nastavitev 45 sekund pri približno 60-70% največje moči, med nastavki 2 minute počitka, enkrat ali dvakrat na dan. Za koleno: Sedeti na steni ali špansko prisesti. Za ramo: pritiskanje v steno pri zunanji rotaciji.
2. Moč, najmanj 12 tednov. 3 serije 8-12 ponovitev, 2-3 krat na teden, z 3-sekundnim spuščenjem in 1-sekundnim dviganjem. Za bolečine kolena se ciljajo četrtnik in zadnjica; za ramo zunanji rotatorji in spodnji zapori v 3 serijah 12-15-ih.
3. -Ne. Lahko se premika brez bolečin. Če boleča, pritisnite noge na 0-60 stopinj in vsakih 2 tednov dodajte 10-15 stopinj.
4. Preverite simetrijo. Razlika moči več kot 10-15% med levo in desno nogo je resničen dejavnik tveganja in razumna tarča za naslednjih 2-3 mesece.

Če 12 tednov neprekinjenega dela ne premika ničesar - ne moči, ne bolečine, ne funkcije - odgovor ni več potrpežljivosti. To je drugačen načrt ali pravilna diagnoza.

Kilogrami in koraki

Med običajnim hodom koleno potrebuje 3-4-krat večjo silo kot telesna teža, pri spustu po stopnicah pa do 6-krat večjo. Zato vsak kilogram telesne mase kolenu stane 3-6 kilogramov sile na korak. Izguba 5% telesne mase povzroči merljivo zmanjšanje bolečine; približno 10% povzroči jasno razliko v funkciji. Realna hitrost je dnevni primanjkljaj 300-500 kcal, približno 0,3-0,7 kg na teden, z vzdrževanim treningom moči.

Za vsakodnevno aktivnost pri ljudeh z osteoartritisom kolena je razumno, da naredijo od šest do osem tisoč korakov na dan; pod štirimi tisočimi pa se njihova funkcija običajno zmanjša.

Prehrana, ki ima smisel.

• beljakovine v količini 1,6-2,2 g na kilogram telesne teže dnevno, razporejeno na 3-4 obroke po 25-40 g. To je osnova za mišice, ki ščitijo sklep.
• Kolagen ali želatina, 10-15 g z 50 mg vitamina C., ki se vzame 30-60 minut pred nakladanjem. Dokazi so omejeni in učinek je majhen, tveganje pa zanemarljivo.
• Vitamin D pomanjkanje se običajno zdravi z 1000 do 2000 i. e. na dan.
• Omega-3 pri 2-3 g EPA plus DHA zmerno zmanjšanje jutranje togosti pri vnetnih pogojih.
• Glukozamin in kondroitin Ne bo imel prepričljivih rezultatov. Če jih preizkusite, jim dajte 8-12 tednov in potem pošteno presojate; ne gradite načrta okoli njih.

Kaj ne pomaga?

• Popoln počitek več kot 2-3 dni zmanjšuje bolečino v kratkem času, medtem ko dolgoročno oslablja mišice in hrustanec.
• Pretrganje sklepov brez bolečin ali otekanja. To ni poškodba in ne potrebuje ukrepanja.
• Zavez in trak za trajno zamenjavo za močnejše.
• Dnevne protivnetne tablete, da lahko treniraš skozi bolečino, ki ti uničuje edini signal.
• Izogiba se klokanju, stopniščam ali beženju zaradi enega skeniranja.

Kdaj obiskati zdravnika

• Oteklina, ki se pojavi v 1-2 urah po poškodbi ali sklep, ki se zaklene in se ne bo izravnala.
• Ne moreš iti štiri korake z težo na nogo.
• Rdečina, vroča sklepa in temperatura nad 38 °C nujna, isti dan.
• Jutranja togost, ki traja več kot 45-60 minut, v več sklepih, traja več tednov.
• Bolečina, ki te zbudi ponoči, oteklina brez poškodbe ali neobjasnjeno hujšanje.
• Bolečina, ki se ni izboljšala po 6-8 tednih stalnega treninga.

Skrajšana različica

• Hrustanec nima živcev in ne more poškodovati samega sebe; poškodbe na slikanju so pogoste pri ljudeh, starejših od 40 let, ki nimajo nobenih simptomov.
• Premočnina hrani sklep. Nepremišljenost ga redči. Vsak teden se pri 10-odstotnem presežku obremenitve preobremenimo.
• Moč je osnova. 3 serije 8-12 ponovitev, 2-3 krat na teden, vsaj 12 tednov, z bolečino do 4/10 ki se vrne v normalno stanje zjutraj.
• Vsak kilogram izgubljenega teže odstrani 3-6 kilogramov sile iz kolena na korak; opaziti je 5-10% padec telesne mase.
• Oteklina v dveh urah, zaprt sklep, temperatura nad 38 °C ali nezmožnost hoje spadajo k zdravniku, ne pa v načrt usposabljanja.