Zakaj vam teleta ne rastejo

Teletje je večkrat krivica za genetika kot katerakoli druga mišica in manj kot katerakoli druga mišica. Genetika dejansko določa obliko in strop, ampak za večino ljudi je problem razpon gibanja, tempo in koliko težkih nastavitev počnejo vsak teden. To je tisto, kar je treba spremeniti.

Genetika je del tega, ne pa izgovor.

Dolg trebuha in višina Achillove tetive so dedne in trening jih ne bo spremenil. Če se mišice končajo visoko in stegna dolga, ne boste imeli telet kot nekdo z nizko vstavljanjem. Ampak to določa obliko, ne pa, ali sploh rasteš. Ljudje z slabo genetično genetiko teleta še vedno realno povečajo obseg teleta za 1-3 cm v dveh do treh letih stalnega dela. Problem je v tem, da je delo redko dosledno: Tri vrste teleta se dvignejo na koncu dneva noge, enkrat na teden, odbijajo namesto nadzorovanja.

Zakaj teletje potrebujejo več mišice kot druge

Vaše telete nosijo vašo telesno težo skozi 5000 do 10.000 korakov vsak dan. Solus, globlji del teleta, ima velik delež vlaken, ki se počasi stiskajo, in je izjemno odporen na utrujenost. Da bi ta mišica zabeležila trening kot nekaj novega, mora biti spodbud jasno nad tem, kar ji že daje hojo. V praksi to pomeni težje obremenitve, kot si mislite, več ponavljanj na set kot za druge mišice in pogosteje kot enkrat na teden.

Druga težava je Ahiljeva kit. Elastičen je in se obnaša kot vzmet: Če padeš v spodnji položaj in takoj skočiš nazaj, šlačica opravi večino dela in mišica postane veliko manj napet. Zato tempo ni majhna podrobnost pri teletih, to je glavna stvar.

Dve mišici, dva kota kolena.

Gastrocnemius ravno koleno

Deluje, ko je noga naravnost: stoječe dvigovanje teleta, pritiskanje teleta na noge s zaprtimi koleni, dvigovanje ene noge. Ta del bolje reagira na 8-12 ponovitev z obremenitvijo, ki vas resnično izziva. Na zadnjem ponovljenju bi komaj moral priti na vrh.

Soleus upogljeno koleno

Deluje, ko je koleno upogljeno na približno 90 stopinj, kar pomeni, da sedijo telete dvigne. To je del, ki ga večina ljudi popolnoma preskoči in ki daje širino teleta, ko ga gledamo s strani. Za vsak set potrebuje 15-25 ponovitev, včasih do 30, ker je tako trpežljiv. Če dvigate le stoje, trenirate polovico teleta.

Pet napak, ki ovirajo napredek.

1. Pol območja gibanja. Peto mora padati čim dlje pod stopnico, nato pa se dvigne do polne raztezanosti, dokler ni skoraj na vrhu prstov. Prednji stopalj držite na 5-10 cm stopnišču.
2. Odbija. Spod 2-3 sekunde, 1-2 sekunde ustavite na dnu brez sprostitve, pod nadzorom dvignite in držite 1 sekundo na vrhu. Potrebovala boš manj teže kot prej, in to je v redu.
3. Preveč tedenskih nastavitev. Cilj je 12-16 delovnih skupin na teden, razdeljenih na 3-4 seje. Trije posodi enkrat na teden niso trening teleta, ampak ogrevanje.
4. Brez napredovanja. Zapisujte obremenitev in ponavljanja. Vsak teden poskušajte dodati eno ponovitev ali 2,5 kg. Če delaš isto štiri tedne, nimaš razloga za rast.
5. Vedno zadnji na seji. Vsaj enkrat na teden daj najprej telete, ko si svež in lahko potiskaš.

Če lahko dvignete noge, medtem ko se pomikaš po telefonu, je obremenitev prelahka ali tempo prehitro.

Konkretna tedenska načrtovanje

Ta okvir deluje za večino ljudi, z 90-120 sekundami počitka med serijami:

• V ponedeljek: stoječe dvignejo telete, 4 serije x 8-12 ponovitev, 3 sekunde spuščajo, 1 sekundo pauza na dnu in na vrhu.
• Sredoča: sedel telec dvigne, 4 serije x 15-25 ponovitev.
• Petek: dvigovanje z eno nogo z telesno težo ali s hanteljo, 3 serije x 12-15 na nogo.
• V soboto (neobvezno): sedel telec dvigne, 3 serije x 20-30 ponovitev, lažje obremenitev, osredotočite se na pauzo v razteženem položaju.

Obseg teleta merite enkrat mesečno, zjutraj, na najširši točki, vedno na istem mestu. Tedenovno merjenje vam ne pove ničesar razen koliko vode imate v sebi.

Hrana in telesna teža

Mišice ne pridejo iz nič. Če se vaša telesna teža že mesece ni premaknila in jeste manj kot potrebujete, tudi teleti ne bodo izjema. Realni okvir: 1,6-2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan in majhen presežek 200-300 kcal na dan, če je cilj rast. Spite 7-9 ur, saj se takrat večinoma okrevate.

Kako dolgo bo trajalo?

V prvih 6-8 tednih običajno ne vidite ničesar razen bolečine in boljše kontrole gibanja. Prva resnična sprememba območija se pojavi po 4-6 mesecih in meri se v milimetrih, ne centimetrih. To je normalna hitrost za telete in ne pomeni, da delaš nekaj narobe.

Kdaj obiskati zdravnika

Trening teleta je večinoma neškodljiv, vendar nekateri znaki nimajo nič skupnega z usposabljanjem in jih je treba preveriti:

• Oteklina, rdečina in vročina v ena. to je lahko tromboza globoke žile in zahteva nujno oceno.
• Nenadna ostra bolečina z občutkom praskanja ali brcanja v spodnji nogi, ki ji sledi nezmožnost dviganja na prste domnevna poškodba Ahilove tetive.
• Bolečina v lopatu, ki se pojavi po predvidljivi hodni in se ustavi takoj, ko se ustavite težave s kroženjem krvi je treba izključiti.
• Pogosti nočni krči skupaj z mravljinami, slabostjo ali izgubo občutljivosti v nogah.
• bolečina, ki traja več kot 2-3 tedne in se ne zmanjša tudi z prekinitvijo treninga.

Skrajšana različica

• Genetika odloča o obliki vaših telete, ne pa, ali jih lahko rastete.
• Uporabite celoten obseg gibanja, s spodnjo pazo in 2-3 sekundno fazo spuščanja.
• Trenirajte tako ravno koleno (8-12 ponavljanj) kot upogljeno koleno (15-25 ponavljanj).
• Cilj je 12-16 nastavitev na teden v 3-4 kratkih sejah, z napredovanjem zapisano.
• Izmerite enkrat mesečno in pričakujte 4-6 mesecev, preden bo razlika vidna.