Zakaj ne rasteš: Sedem najpogostejših razlogov
Preverite ta seznam, preden kupite še en program: Hrana, spanec, preveč nastavitev, premalo obremenitve, programski skok, neurejeno merjenje in nerealna pričakovanja.
Ko nekdo reče: "Študiram eno leto in nič se ni zgodilo", je 95% časa razlog eden od teh sedmih. Pošteno jih preglej.
1. - Gospod. Ne ješ dovolj.
Mišice so narejene iz hrane. Če ste v teži enaki šest mesecev, niste v presežku, ampak ste na vzdrževanju. Potrebe rasti +250400400 kcal na dan V tem primeru je ta vrednost večja od stroškov, kar je približno 0,250.0,5% telesne teže, pridobljene na teden.
Kako preveriti: Sejte se sedem zjutraj zapored in si izmerite povprečje; po enem mesecu ponovite. Če se povprečje ni premaknilo, je vnos preveč nizek.
2. Vprašanje: Ne spiš.
Pet ali šest ur spanja zmanjšuje moč, okrevanje in voljo za vadbo. Noben program tega ne nadomešča. Sedem do devet ur ni luksuz, to je del usposabljanja.
3. Vprašanje: Ne dodaš obremenitve.
Če je vaš zapisnik prazen, ste verjetno dvignili isto težo že šest mesecev. Brez napredovanja ni znaka za rast. Uporabite dvojno napredovanje: Napolnite območje ponovitev in nato dodate najmanjši increment.
4. - Kaj? Preveč delaš, ne premalo.
Za ljudi, ki trenirajo 90 minut dnevno, je problem okrevanje. Znaki: Moč pada iz tedna v teden, bolečine v sklepih, slab spanec, nič motivacije. Popravek: 344 seje na teden, 121818 delovnih sejev na sejo, en lažje teden vsakih 68 tednov.
5. -Prav. Vaši modeli niso blizu meje.
Če bi lahko še šest ponovitev na zadnji seriji, telo nima razloga za spremembo. Cilj je ustaviti 1 3 ponavljanja pred neuspehom. Snemite posnetek na telefonu. Hitrost zadnjih ponovitev govori resnico.
6. -Prav. Vsaki tri tedne spremeniš načrt.
Program deluje le, ko se ponavlja dovolj dolgo, da se napredek kaže v številkah. 10 do 12 tednov se držite istega načrta, preden se odločite, da je neuporabno.
7. -Sevem. Ne meriš dobro in pričakuješ preveč.
Realna rast moškega v drugem letu je 3,5 kg mišice na leto, kar je 250-400 g na mesec. To ne boste videli v ogledalu vsak teden, ampak boste videli v številkah na palici in v merilu roke, ki se izvaja vsakih dva meseca.
Preveri v tem vrstnem redu.
- Vmesnik je enak za en mesec? → dodate 300 kcal na dan.
- Spim manj kot 7 ur? → popraviti to pred programom.
- Zapisnik prazen? → začnite pisati danes.
- Treniraš 6 dni na teden in vse boli?
- Zadnji set je enostaven? → dodate težo ali ponovitev.
- Program je mlajši od 10 tednov?
- Pričakovati 5 kg mišice v dveh mesecih? → ni mogoče brez farmakologije.
Skrajšana različica
- Hrana in spanje so pred programom.
- Napis je zapisan, ne pa se spomni.
- Več ni boljše okrevanje je del rasti.
- Daj mi načrt 10-12 tednov.
Splošne informacije, ne zdravniški nasveti. Če imate zdravstveno stanje ali bolečine, se pogovorite z zdravnikom, preden spremenite način vadbe.
