Zakaj vam roke ne rastejo?

Konkretni vodnik o resničnih razlogih za zamudo orožja volumen, bližina neuspehu, napredovanje, tehnika in kalorije z številkami in vzorčnim tednom.

Roke razkrijejo napake hitreje kot katera koli druga mišična skupina: Majhne so, hitro okrevajo in potrebujejo bolj neposredno delo, kot jim ga da večina ljudi. Če se vaša višina nadlakti ni premaknila v šestih mesecih, vzrok skoraj nikoli ni genetika - to je vsota treh ali štirih merljivih stvari. Tukaj je, kaj preveriti in v katerem vrstnem redu.

Ni dovolj nastavitev običajni krivci

Biceps in tricepsi dobro reagirajo na 10 do 20 trdnih setov na mišico na teden, razdeljena na dve ali tri seje. Tipična telovadnica izgleda drugače: Trije parovi lokov na koncu dneva, enkrat na teden. To je vse. To je 3 serije proti 12 ki jih dejansko potrebuješ.

Vrsti in vlečenje pomagajo, vendar ne nadomestijo neposrednega dela tukaj biceps deluje kot pomočnik in redko doseže raven utrujenosti, ki poganja rast. Če trenutno opravljate 4-6 serij na teden, dodate 2 serije vsaki drugi teden, dokler ne dosežete 12-16, nato pa ostanite tam vsaj 8-10 tednov, preden še enkrat spremenite.

In ne pozabi tricepsa: To je približno dve tretjini velikosti nadlakti. Če je vaša razdelitev 9 bicepsa in 3 tricepsa na teden, jo obrnite.

Tvoje serije se končajo predaleč od neuspeha.

12 z dodatnimi 5 v rezervoarju je ogrevanje, ne spodbuda. Za orožje, ciljanje za 0 do 2 ponovitev v rezervi Na vsakem delovnem kompletu in v zadnjem kompletu vaje do tehnične napake zdaj in potem točka, ko se ponavljajo opazno upočasni in oblika začne zlomiti.

Praktični preizkus: Če lahko takoj po nekaj lokvicah mirno pogovarjaš in naslednji začneš brez počitka, je težo ali napor premalo.

Brez napredovanja, ker ni nič zapisano.

Brez log boš mesece uporabljal isto utež in nikoli ne boš opazil. Vzemite dnevnik in se potrudijo dvojno napredovanje:

Izberi območje ponovitev, recimo 8-12.
Držite se iste teže, dokler vsaka skupina ne doseže vrha razpona (3 x 12).
Dodajte 2,5 kg na palico ali 1-2 kg na kabel in se vrnite na dno območja.
-Ponovi. -Prav. Realna hitrost je en skok s težo vsakih 3-6 tednov na vadbo.

Razmerite roko enkrat mesečno, vedno ob istem času dneva in nikoli takoj po seansi z roko. Pol centimetra zamahov iz tedna v teden so voda in črpalka, ne mišice.

Tehnika: ramena in hrbet prevzamejo.

Najpogostejše napake pri krči so zamahovanje s kolen, ki omogoča, da se komolček odvije naprej in zmanjša obseg gibanja. Rezultat je več teže na palici in manj dela na biceps kot prej.

Če se komolček premakne naprej, se je sprednji delti pridružil.
Nižje pod nadzorom, približno 2 sekunde. Na ponovitev in v polni raztezi.
V raztegnjenem položaju se za pol sekunde ustavi, namesto da bi odbijala težo.
Za tricepse vključite vsaj eno gibanje nad glavo dolga glava se tam samo razteza in sicer ostane podizgojena.

Odmor med rokami: 60 do 90 sekund.-Prav. Pod 45 sekund in vaš odziv na naslednji set pade, kar je točno število, ki ga spremljate kot napredek.

Ničesar za graditi.

Če ste bili na vzdrževanju ali v primanjkljaju mesece, bodo roke rasle z komaj merljivo hitrostjo. Da bi si dodal mišice, potrebuješ:

Kalorični presežek: 200-300 kcal na dan, ciljno 0,25-0,5 kg na mesec na lestvici.
Protein na 1,6-2,2 g na kilogram telesne teže-Prav. Pri 80 kg, kar je 130-175 g na dan, se razdeli na 4 obroke po 35-45 g.
Spanec 7-9 ur-Prav. Nekaj tednov na petih urah in kakovost treninga in okrevanje imajo izmerljiv učinek.

Splošno pravilo: 40 cm roka se ne prikaže na 60 kg telesa. Velikost rok se povečuje s skupno telesno težo.

Kakšen teden deluje.

Vzorčni neposredni del roke, dodan k rednemu treningu, dvakrat na teden:

Dan A: Štrika 3 x 8-10, nadglavi tricepsi 3 x 10-12.
Dan B: Nagiba čelada 3 x 10-12, potiska kabela 3 x 12-15, kladivo 2 x 12-15.

To je 8 nastavitev biceps in 6 nastavitev triceps na teden, približno 15 minut dodatnega dela na sejo. Zdrava izhodišča; po 6-8 tednih dodate po en set na vajo, če se okrevanje vzdrži.

Kdaj obiskati zdravnika

bolečine v komolcu ali ramenu, ki trajajo več kot 2-3 tedneAli pa se pojavijo v miru in ponoči.
Mrtvico, pekoč občutek ali otrpljenje v roki in prstih to je živčni znak, ne mišični.
Nenadna izguba moči, vidna sprememba mišične oblike ali slišljiv udarec med setom: Če je mogoče, da je šlačica raztrgana, se z njo spoprijemajte kot s nujno.
Ogromen otek, togost, ki se po 3-4 dneh ne zmanjša, in temno uriniranje po nenavadno težkem sevanju poiščite nujno pomoč.
Če 6-12 mesecev rednega treninga in primerne prehrane ne prinesejo nobenega napredka, poleg utrujenosti in izgube teže, se posvetujte s svojim zdravnikom o krvnih preiskavah, ščitnici in vitaminu D.

Skrajšana različica

Cilj je 10-20 težkih nastavitev na mišico na teden v 2-3 sejah; triceps dobi vsaj toliko kot biceps.
Končni nastavitev pri 0-2 ponovitev v rezervi, z ~ 2 sekundni fase spuščenja in polnim obsegom gibanja.
Zapisujte seje in izvedite dvojno napredovanje: 8-12 ponovitev, nato +2,5 kg.
Jesti 200-300 kcal nad vzdrževanjem in 1,6-2,2 g beljakovin na kilogram, spati 7-9 ur.
Pred odhodom ga morate pripraviti 10-12 tednov; bolečina, ki traja dlje kot 2-3 tedne, gre k zdravniku.