Zakaj ne bi smeli biti vsi vadbi težki

Če se vsak sestanek konča tako, da komaj prideš nazaj v avto, to še ni dokaz, da napreduješ hitreje. Moč se gradi s skupino tednov in mesecev, ne z enim junaškim dnem. Tukaj je, kako se lahko razširijo težko in enostavno čez mesec, in zakaj enostaven dan ni zapravljen.

Kaj? trdo V bistvu pomeni:

Najbolj uporabna merilo je, koliko ponovitev ste imeli, ko ste razkropili bar. Skratka: RIR ali rezervni predstavniki. Skupina, ki je bila sprejeta v neuspeh, je RIR 0. Nabor, kjer bi lahko naredili še dva je RIR 2.

• RIR 01: Zelo močno. Zadnji ponavljanje se premika s pol hitrostjo in dihanje se ni ustavil tri minute kasneje.
• RIR 23: -Tvrd, a nadzorovan. Tehnika drži, hitrost pa se le nekoliko upočasni. Večina vaših delovnih naprav spada sem.
• RIR 45: -Ne skrbi. Bast se premika približno enako hitro od prvega do zadnjega ponovitev.

Ko nekdo pravi, da je imel težko sejo, običajno pomeni, da je več kot polovica nastavitev bila na RIR 01. To je orodje, ki ga občasno izkoristiš, ne pa vsakodnevni standard.

Neuspeh stane več kot plača.

Razlika v rasti mišic med skupino do neuspeha in skupino pri RIR 2 je majhna in v praksi zanemarljiva, če je skupno število skupnih enakih. Razlika v utrujenosti ni majhna. En skok do neuspeha pri kljukih ali dvigovanju mrtvih teles uniči naslednje dve ali tri skodelice in včasih tudi naslednjo.

Drugi problem je vezivno tkivo. Mišice se okrevajo v 24 do 72 urah. Terenje in vezi se prilagajajo po mesecih, ne dnevih. Če boš vsak trening potisnil do meje, bodo mišice prenašale hitrost, ki jo tetive ne. To je običajno, kjer se začne bolečina v komolcu, kolenu in ramenu.

Kaj dejansko izgubiš, ko je vse težko.

Preverite številke. S 100 kg delaš 4 skokove. Prva se zavrne po 8 ponovitev, ostale pa padajo na 6, 5 in 4, kar je 23 ponovitev. Ustavi se na RIR 2 in dobiš 8, 8, 7 in 7, za 30 ponovitev pri isti teži. Več dela, manj utrujenosti, čistejša tehnika na vsakem oddaji.

Dnevni obseg je tisti, ki vodi napredek: 10 do 20 delovnih skupin na mišično skupino na teden-Prav. Od tega je 2 do 4 setov pri RIR 01 dovolj, in samo na dvigalah, kjer je napaka varna, kot so pritiski na noge, stroji, pomagani vlečki ali izolacija bicepsov in tricepsov. Ne na hrbtu.

Štiriteden načrt

To deluje za začetnike in za ljudi z dvema ali tremi leti usposabljanja:

1. Prvi teden: delovni kompleti pri RIR 3, teži okoli 70% vašega enega ponovitev maksimuma.
2. Drugi teden: Enako shemo, vendar dodajte 2,5 do 5 kg na velikih dvigalah ali eno ponavljanje na set. RIR 2.
3. Tretji teden: najtežji teden. RIR 1, z dvema ali tremi skupinami pri RIR 0.
4. Četrti teden: Enostaven teden. Enak urnik in enake vaje, ampak... pol skupine. in teže pri 60665% največjega, RIR 45.

Enostaven teden traja od 5 do 7 dni in se začne pred razpadom, ne po njem. Tvoja moč ne zmanjka. Praviloma se iste uteži pri prvem sejanju naslednjega tedna občutno lažje premikajo.

Kako lahko je videti dan.

Enostaven sestanek ni dan počitka. Konkretno: 25 do 35 minut, 3 do 4 vaje, 2 serije od 8 do 10 ponovitev na 60% maksimalne moči, 90 sekund počitka. Dodaj 10 minut lahkega sprehoda ali statičnega kolesa. Pomembno je gibanje, pretok krvi in ohranjanje tehnike, ne pa spodbud.

Kako naj vem, če si jo prekuhala?

Signali, ki jih lahko izmerite, ne le čutite:

• Srčni utrip je bil 7 do 10 krat večji.
• 10% ali večja izguba moči pri istem dvigalu pri isti teži, dva tedna zapored.
• bolečine v sklepih, ki trajajo dlje kot 72 ur po seansi.
• Spal manj kot 6 ur več kot tri noči na teden.
• Izgubljanje apetita in nepredvidena izguba teže.

Če sta dva ali več od teh dejstev resnična, si vzemi lahek teden zdaj, ne da bi čakal, da se bo ujemal s načrtom.

Ponovna uporaba, ki opravlja dejansko delo

• Spanec: 7 do 9 ur, s približno določenim časom spanja, ki ne presega 30 minut.
• beljakovine: 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne teže. Za 80 kg težko osebo je 130 do 175 g na dan, razdeljeno na 3 do 4 obroke od 30 do 45 g.
• Kalorije: Če imate pomanjkanje več kot 500 kalorij na dan, zmanjšite svoje žile za tretjino.
• Koraki: Od 6000 do 9000 na dan. Sprehod pomaga pri okrevanju; dodatni intervali ga porabijo.

Kdaj obiskati zdravnika

Utrujenost je ena stvar. To je nekaj drugega. Če:

• Ti dobiš. bolečine v prsih ali pritisk, kratek dih, nesorazmeren z naporom, omotica ali omedlevanje med vadbo. To je nujno.
• imate hude bolečine, oteklino in izrazito togoto 24 do 72 ur po vadbi, skupaj z temno, čajnine barve urin-Prav. To je lahko rabdomioliza in potrebuje isto dan oskrbe.
• Bolečina prihaja z izmučenost, mravljinčenje ali šibkost v roki ali nogi.
• Bolečine v sklepih trajajo več kot dva ali tri tedne kljub zmanjšanemu obremenitvi.
• Vaš utrip srca v mirovanju ostane povišan, izgubljate težo brez razloga ali ste izčrpani kljub primernemu spanju. To je vredno preiskave krvi, vključno z železom in ščitnico.

Če imate srčno bolezen, visok krvni tlak, sladkorno bolezen ali se vračate po poškodbi ali operaciji, se dogovorite o natovarjanju z zdravnikom ali fizioterapevtom, preden dodate trde komplete.

Skrajšana različica

• Večina delovnih sestav spada v RIR 23; če ni napake, 2 do 4 sestave na teden, v dvigalnikih, kjer je varno.
• Skupna količina 10 do 20 skupinah na mišično skupino na teden poganja napredek bolj kot brutalnost posameznega niza.
• Vsakih štiri do osem tednov si vzemi lahek teden. pol skupine, 60665% največ, 5 do 7 dni.
• Merljivi znaki, da ste pretiravali: Srčni utrip je bil 7 do 10, moč je padla za 10%, bolečine v sklepih so bile več kot 72 ur.
• Bolečina v prsih, otrpljenje, omedlevanje ali temno uriniranje niso težka vaja, ampak razlog za obisk zdravnika.