Zakaj je tako težko, da sem nabral na teži?

Praktičen vodnik za presežek kalorij, vnos beljakovin in številke za trening moči, ki jih potrebujete, če se lestvica ni premaknila mesece.

Če se lestvica ni premaknila že več mesecev, je prvi sklep običajno: Imam hiter presnovo. V praksi to skoraj nikoli ni glavni razlog poraba energije se med ljudmi razlikuje, vendar je veliko manjša, kot večina domneva. Veliko pogosteje tedenski vnos kalorij preprosto ni večji od porabe, trening pa telesu ne daje razloga za izgradnjo mišic.

Najprej: merite, kaj dejansko jeste.

Preden kaj spremenite, stehtite in zapisujte vse, kar jeste, sedem dni zapored, vključno z vikendi. Ne glejte v oči. Razlika med 40 g in 80 g arašidovega masla je približno 250 kcal. To je razlika med rastjo in mirovanjem.

Tipičen vzorec pri naravno vitkih ljudeh: Dva velika obroka, občutek polnjenja in 2000 kalorij za cel dan. Poleg tega se vitki ljudje več gibljejo, ne da bi opazili - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Koliko kalorij potrebuješ?

Ogromna začetna ocena za nekoga, ki trenira 3-4 krat na teden: 30-35 kcal na kilogram telesne teže-Prav. Pri 70 kg je to 2100-2450 kcal na dan za vzdrževanje.

Dodaj 300-500 kcal Na vrhu. Cilj je pridobitev ... 0,25-0,5% telesne teže na teden pri 70 kg, kar je 175-350 gramov na teden ali približno 1-1,5 kg na mesec. Hitreje od tega pomeni več maščobe in vode kot mišice.

Težite se 4-5krat na teden, vedno po kopalnici in pred zajtrkom. Nato primerjajte tedenske rezultate. povprečje -Na prejšnji teden. En dan ti ne pove ničesar. Če je povprečje dve tedni zapored enakovredno, dodamo še 200 kcal na dan.

Kako jesti več, če nimate apetita?

Za večino ljudi problem ni moč volje, temveč količina hrane. Rešitev je izbira hrane z več kalorijami in pogostejša prehrana.

4-5 obrokov na dan namesto dveh velikih, razdalje 3-4 ure.
Tekoče kalorije. Shake s 400 ml mleka, 80 g ovsa, eno banano in 30 g arašidovega maslaca vsebuje približno 700 kcal in se zmanjša v dveh minutah.
Dodaj maščobe. Ena žlička olja vsebuje okoli 120 kcal, 30 g orehov okoli 200 kcal kalorij, ki skoraj ne zavzemajo prostora v želodcu.
Izberi manj obremenjeno različico. Sušeno sadje namesto svežega, meso in riž namesto velike solate, jogurt s polnim maščobom namesto brez maščob.
Ne pijte pol litra vode ali sode 30 minut pred obrokom.
Če vam je veliko zelenjave in luskih na duši, jih začasno zmanjšite; 25-30 g vlaknin na dan je dovolj.

Macronutrient split

beljakovine: 1,6-2,2 g na kg pri 70 kg, kar je 112-154 g na dan, najlažje kot 4 obroki 30-40 g.
Telesna masa: 0,8-1,2 g na kg 56 56-84 g pri 70 kg.
ogljikovih hidratov: Vse ostalo., običajno 4-7 g na kg. Napolnijo težke komplete in so najpreprostejši način za dodajanje kalorij.

Pri tem niso presojalni dejavniki dodatki hrana opravlja isto nalogo. Če je beljakovinski prah lažje kot kuhanje četrtega obroka, je to zaradi udobja, ne potrebe.

Izobraževanje: da presežek postane mišica.

Brez treninga se presežek kalorij spremeni v telesno maščobo. Razumno najmanj:

3-4 treninge moči na teden, bodisi celotno telo ali zgornjo/ spodnjo razdelitev.
10-20 delovnih skupin na mišično skupino na teden, večinoma v 5-12 ponovitev razpon.
Vzemite serije v 1-3 ponovitev. Zadnja dva ponovitev naj bodo počasna in močna.
Držite se osnovnih vzorcev: češpljenje, mrtvo dvigovanje ali rumunsko mrtvo dvigovanje, pritisk na klopi, v redu, vlečenje ali vlečenje, pritisk nad glavo.
Zapisujte teže in ponavljanja. Napredek: Ko dosežete najvišjo stopnjo ponovitev v vsaki seriji, dodate 2,5 kg za vaje z nogami in 1,25-2,5 kg za vaje z zgornjim delom telesa.

Odmor 2-3 minute med težkimi posnetki. Kardio ne sme trajati več kot dvajset do deset minut na teden. Ni prepovedano, toda vsaka ura teka se mora povrniti s hrano.

Če se teža na šibri ni premaknila v treh mesecih, je problem program ali okrevanje, ne pa vaša genetika.

Spanec, stres in doslednost

Spi 7-9 ur. Če je manj, se kakovost treninga zmanjša in dnevna utrujenost uniči apetit. Izpuščanje obrokov je najpogostejši razlog, da je tedenski povprečje nižje, kot si mislite: Pet popolnih dni in dva dni, ki so manj kot 1200 kcal, izbrišejo ves presežek.

Kdaj obiskati zdravnika

Večina primerov je odvisna od vnosa, vendar se posvetujte z zdravnikom, če:

izgubljate težo nenamerno, zlasti več kot 5% telesne mase v obdobju 6-12 mesecev;
če imate poleg podteže hiter utrip, tresenje rok, potenje in slabo toplotno prenašanje (mogoče preaktivna ščitnica);
če imate kronično drisko, nadloge, maščobno blato ali bolečine po obroku (kolija in druge težave z absorpcijo);
če ste nenehno žejni, pogosto urinirate in ste izrazito utrujeni;
ste jedli po načrtu 8-12 tednov brez kakršnekoli spremembe na lestvici;
opazite, da se izogibate hrani, preštejete vsak zalogaj ali se po obroku počutite krive.

Osnovna obdelava je preprosta: celovit krvni sistem, TSH, glukoza, feritin in celiakični markerji.

Skrajšana različica

Teži svojo hrano za sedem dni brez tega števila, ki ga uganete.
Vzdrževanje je približno 30-35 kcal/kg; dodajte 300-500 kcal in si prizadevajte za 0,25-0,5% telesne teže na teden.
Protein 1,6-2,2 g/kg, ostalo iz ogljikovih hidratov in maščob; tekoče kalorije rešujejo problem s apetitom.
3-4 treninge na teden, 10-20 na mišično skupino in beleži napredek.
Če se nič ne spremeni po 8-12 tednih rednega jemanja, opravite osnovne krvne preiskave.