Zakaj vam po treningu bolijo mišice?

Zbudite se dan po seansi in hodite po stopnicah nenadoma se počuti kot projekt. Ta bolečina ima ime zamudljena bolečina v mišicah ali DOMS in skoraj nič nima opraviti z mlečno kislino, ne glede na to, kako pogosto to slišite v telovadnici. Tukaj je, kaj se dejansko dogaja v mišici, kako dolgo traja in kateri od običajnih popravkov so vredni vašega časa.

Mlečna kislina ni krivda.

Laktat, ki se proizvaja med 12 ponovitvami, se iz krvi izloči v 30 do 60 minutah po treningu. Bolečina, ki vas pozdravi naslednje jutro, se začne 6 do 12 ur kasneje, dolgo po tem, ko je laktat izginil. Opekline, ki jih čutiš v zadnjih 2-3 ponovitev trdega set je povezana z metaboliti, ampak to je popolnoma drugačen pojav in izginja v nekaj minutah počitka.

Kaj se v resnici dogaja?

Ko mišica dobi obremenitev, na katero ni navajena, se v vlaknih strukturi sarkomera oblikujejo majhne motnje in se spremeni prepustnost membrane. Vaše telo se odzove z vnetnim procesom: Imunske celice pridejo in očistijo poškodovano snov, rahlo otekanje poveča pritisk v tkivu in proste živčne končanice v vezivem omaru okoli mišice postanejo bolj občutljive. Zato boli pri dotiku, pri raztezanju in pri krčenju, medtem ko je mirno sedenje komaj opazi.

To ni poškodba v medicinski smislu. To je normalen del prilagajanja, in mišica izhaja iz tega bolj odporna kot je vstopila.

Večino dela je ekscentrična faza.

Večina mikro-škode prihaja iz ekscentrične dela, faze, ko se mišica pod obremenitvijo podaljša. Spodbujanje steze, spuštanje v kljuk, tekmovanje navzdol. V tej fazi lahko mišica prenaša 20 do 50 odstotkov več sile, kot jo lahko dvigne, zato je mehansko obremenitev večja. Naredite 4 serije 8 rumunskih mrtvih dvigov s 4-sekundnim spuščenim tempom in vaše hrbtenice bodo skoraj zagotovo govorile naslednji dan, tudi pri zmerni teži.

Časovna linija

1. 6 do 12 ur: prvo okrepitev, običajno komaj opazna.
2. 24 do 48 ur: vrhunsko bolečino in nežnost pri dotiku.
3. 72 ur: Zdi se, da se gibanje spet normalno.
4. 5-7 dni: Za večino ljudi je popolnoma izginil.

Poleg bolečine se v prvih 24 do 48 urah začasno zmanjša moč za 10 do 30 odstotkov ter zmanjša razpon gibanja. Moč se vrne v 3 do 5 dneh. Zato je testiranje največ dva dni po napornem treningu za isto mišično skupino slaba ideja.

Bolečina ni razred za tvoje usposabljanje.

To je del, ki ga večina ljudi zmore. DOMS meri, kako nova Spodbujanje je bilo, ne kako Dobro. -Ja, bilo je. Nekdo, ki izvaja isti program 4 tedne, komaj čudi, a še vedno povečuje težo in gradi mišice. Mehanik se imenuje učinek ponavljajočega se napada: Enkratna močna ekscentrična seansa daje zaščito, ki traja od 6 do 8 tednov, tako da drugič ob isti vadbi stanejo veliko manj.

Če je kriterij za dobro sejo komajten pohod, boste stalno zamenjali vaje, da bi se lotili občutka in to na račun napredovanja obremenitve, ki dejansko gradi mišice.

Kaj dejansko pomaga?

• Hladno gibanje: 10 do 20 minut hoje, kolesarjenja ali lahkega dela za bolečo mišico pri približno 50% običajne intenzivnosti. Najbolj zanesljiv članek na seznamu.
• Spanec: 7 do 9 ur. Kronični kratek spanec podaljša bolečino in upočasni vrnitev moči.
• beljakovine: 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže na dan. Za 80 kg težko osebo, ki je 130 do 175 gramov, je idealno razdeliti na 4 obroka po 30 do 40 gramov.
• tekočine: približno 30 do 35 ml na kilogram na dan, plus 500 do 700 ml za vsako uro močnega znojenja.
• Razumno napredovanje: dodajamo približno 10 odstotkov na obremenitev ali volumen na teden. Skočiti od 3 do 8 setov na mišično skupino je najhitrejši način za 5 dni bolečine.

Kaj pomaga manj kot misliš?

Statistično raztezanje pred ali po treningu zmanjša bolečino za manj kot eno točko na lestvici od 0 do 10 razlika, ki je v praksi ne boste opazili. Masaža ali 10-20 minut z penastom valjcem daje resnično, a kratkotrajno olajšanje. Ledene kopeli zmanjšujejo bolečino, vendar jih redno uporabljati po vadbi moči oslabi vnetni signal, ki je del prilagajanja, in dolgoročno to stane mišične in močne dobičke. Protivnetna zdravila za bolečine zakrivajo bolečino, ne da bi popravljali ničesar, zato jih ne smete jemati po vsakem seansi.

Kdaj obiskati zdravnika

DOMS je samo po sebi neškodljiv, vendar nekaj bolezni izgleda kot DOMS in ni:

• Urina barve močnega čaja. možna rabdomioliza. V isti dan pojdi na nujno oskrbo.
• Bolečina, ki se po 7 do 10 dneh ni zmanjšalaAli pa se še poslabša.
• Ostra, natančna bolečina, ki se je pojavila v enem trenutku., pogosto z razpokanim občutkom ki je napetost ali raztrg, ne DOMS.
• Oteklina le v eni okončini, z rdečino, vročino ali s vročino nad 38 stopinj.
• Otopelost, mravljinčenje ali izguba moči To se ne bo izpraznilo v nekaj urah.

Skrajšana različica

• Bolečina naslednji dan ni zaradi mlečne kisline. Laktat se izprazni v eni uri po treningu.
• Vzrok je mikro poškodba in vnetni odziv, večinoma iz ekscentrične faze dvigala.
• Vrhunec doseže po 24 do 48 urah in se izprazni v 5 do 7 dneh; moč začasno pade za 10 do 30 odstotkov.
• Bolečina meri novost, ne kakovost treninga.
• Kaj deluje: lahka gibanja, 7 do 9 ur spanja, 1,6 do 2,2 g beljakovin na kg in približno 10 odstotkov tedenskega napredovanja.