Zakaj športniki spijo 10 ur?

Ko preberete, da profesionalni športnik spi deset ur na noč, se vam najprej spomni, da ima preveč prostega časa. Resničnost je bolj dolgočasna. Spanec je del njihovega treninga, tako kot so serije in ponovitve. In sledimo mu enako skrbno. Tukaj je, kaj se dejansko zgodi med temi desetimi urami in koliko tega velja za nekoga, ki trenira štirikrat na teden.

Deset ur je aritmetično, ne luksuzno.

Strokovnjak v ekipnem športu nosi 20 do 30 ur obremenitve na teden: Dve seji na dan, telovadba, tekme, plus potovanja. Kolesar na težki etapi za en dan zažge od 5.000 do 7.000 kalorij. Ti, ki treniraš 75 minut 4 krat na teden, si na približno 5 urah obremenitve. Njihove deset ur in vaše osem ni isto merilo, ker se ne okrevajo iz istega dela.

Druga polovica je, da si jo lahko privoščijo. Brez osemurne izmene, brez 40-minutnega potovanja. Za večino ljudi deset ur spanja pomeni, da se pri 21:30 ugasne svetloba, kar je nerealno in ni namen tega članka.

Kaj se zgodi med temi desetimi urami?

Spanec ni enakomeren. Teče v ciklih približno 90 minut, sestava vsakega cikla pa se spreminja čez noč:

• Globok spanec. je koncentrirana v prvih dveh do treh urah. Takrat se sproži največ dnevnega rastnega hormona po ocenah je v prvih globokih ciklih od 60 do 70 odstotkov dnevnega števila odraslih.
• REM spanec je osredotočen v zadnji tretjini noči in se ukvarja z motoričnim učenjem: Tehnika dviganja, koordinacija, gibanje.

Praktična posledica: Če spiš 6 ur namesto 8, ne izgubiš 25 odstotkov vsega enako. Globok spanec ostaja večinoma netaknjen, vendar prekinete dva do tri REM obdobja točno tisti del noči, ko se to, kar ste trenirali, utrdi.

Obstaja tudi bolj jasen del: mišice shranjujejo približno 400 do 500 gramov glikogena, in popolna zamenjava po seji izčrpavanja traja 20 do 24 ur in se najbolj hitro giblje, ko ste v miru.

Številke iz raziskave

Najbolj znano merjenje je bilo opravljeno na košarkarjih, ki so v petih do sedmih tednih več časa ležali v postelji.

• Čas sprinta na igrišču je padel s povprečja 16,2 na 15,5 sekunde.
• Natančnost prostih metov se je povečala za 9 odstotkov, kar pomeni, da je bilo vsakih deset poskusov še en dodaten udar.
• Ocene utrujenosti in razpoloženja so se izboljšale na vseh merilnih točkah.

V drugo smer: pri zdravih mladih moških, ki so imeli en teden le pet ur spanja, je testosteron padel za 10 do 15 odstotkov - približno toliko, kot bi ga izgubili v 10 do 15 letih staranja. Pri mlajših športnikih, ki redno spijo manj kot 8 ur, je tveganje poškodb v več študijah približno 1,7-krat večje kot pri tistih, ki spijo 8 ali več ur.

Tudi telesna teža sledi: Po nekaj nočeh skrajšanega spanja ljudje v povprečju zaužijejo od 300 do 400 dodatnih kalorij na dan, večinoma z prigrizki po 21. uri.

Deset ur v postelji ni deset ur spanja.

Učinkovitost spanja je čas spanja deljen s časom v postelji. Dober spanec teče 90 odstotkov ali več; športniki so pogosto na 80 do 85 odstotkih, ker se po večernem treningu srčni utrip po dolgem času zmanjša. Deset ur spanja pri 85 odstotkih učinkovitosti pomeni 8,5 ur spanja. Zato je njihovo število od zunaj videti tako ekstremno.

Kaj se dejansko prenese na vas

1. Pripravite čas za budjenje, ne za spanje. Enak alarm ± 30 minut, vključno ob vikendih. Če v soboto spiš do enajste, ti ura premikajo tako kot če bi letel v dveh časovnih pasovih.
2. Dodaj 30 do 45 minut, ne dve uri. Pojdite spat 30 minut prej in po desetih dneh še 15 minut. Nenadoma se dvema urama skok konča s tabo, ki buljiš v strop.
3. Odnehaj s kofeinom 8 ur pred spanjem. Razpolovni čas je od 5 do 6 ur: 200 mg ob 16:00 ostane približno 100 mg v obtoku ob 22:00.
4. Zadnji težki set 2 do 3 ure pred ugasnitvijo luči. Temperatura in srčni utrip potrebujejo čas, da padejo.
5. Soba je 18 do 19 stopinj in temna. Padek telesne temperature je signal za spanje.
6. Ne štejte alkohola za pomoč pri spanju. Če večer spijete dva pijača, zmanjša to hiter spanec in se v drugi polovici noči zbudi, tudi če zaspite hitreje.
7. Pred 15.00 bom spal 20 do 25 minut. Po 30 minutah se spušča v globok spanec in se zbudiš razbit; alternativa je cel 90 minutni cikel.

Če se izbira med zadnjim dnevom v tednu in dvema urama spanja, običajno spanje zmaga. 5 ur spanja je slabše, od katerega se počasi okrevaš.

Kdaj obiskati zdravnika

Dolgčasni spanec ne bo vse popravil. Če:

• Glasno smrčite in nekdo opazi, da prenehate dihati ali pa se zbudiš z zadehkanjem. To so znaki apneje in nobena rutina pred spanjem jih ne bo popravila.
• Spite 8 do 9 ur in ste še vedno izčrpani več kot mesec dni (mogoče anemija, nizek nivo feritina, težave s ščitnico).
• Ne moreš zaspati ali se zbujati prehitro tri ali več noči na teden dlje kot tri mesece.
• Ob večernem času imaš nenadno potrebo po premikanju nog.
• Utrujenost se pojavi z izgubo motivacije, apetita ali neobjasnjeno spremembo telesne teže.

Skrajšana različica

• Deset ur je odgovor na 20-30 ur tedenskega treninga, ne pa univerzalno priporočilo.
• Kratek spanec zmanjšuje REM v zadnji tretjini noči kjer tehnika in motorično učenje trpijo.
• V enem tednu, ko je 5 ur na noč, se testosteron zmanjša za 10 do 15 odstotkov; pri mlajših športnikih je manj kot 8 ur povezano z približno 1,7-kratnim tveganjem za poškodbe.
• Po 30 minutah se raztegnite, ustavi čas zbuditve, 8 ur po kavi.
• Hrkanje z dihalnimi premori ali nespečnostjo po treh mesecih je zdravnikova odločitev, ne pa nova rutina.