Zakaj so Kenijci najboljši tekači na dolge razdalje

Če sploh spremljate atletiko, ste opazili, da vse od 3000 m navzgor, in maraton še posebej, običajno zmaga nekdo iz Kenije. To ni en čarobni gen in to ni sreča, to je kup dejavnikov, ki so se naključno nabrcali v isti dolini. Tukaj je tisto, kar je dejansko znano, kaj je mit in kakšen del tega je koristen normalnemu tekaču.

Kdo so ti tekači?

Kenija ima okoli 55 milijonov prebivalcev, vendar velika večina njenih tekmovalcev svetovnega razreda prihaja iz ene etnične skupine, Kalenjinov, ki predstavljajo približno 12 odstotkov prebivalstva, torej približno 5 do 6 milijonov ljudi. Če jih še bolj omejimo, večina prihaja iz nekaj okrožij okoli Iten in Eldoret v dolini Rift. To je območje velikosti majhne province in tam je več maratoncev pod 2:10 kot v vsej Evropi skupaj.

Visina pomaga, vendar ni čarovnija.

Iten je na višini približno 2400 m, Eldoret pa na višini približno 2100 m. Na tej višini je pritisk kisika približno za 25 odstotkov nižji kot na morski ravni, zato se skozi leta telesna masa hemoglobina poveča in gostota kapilar poveča. Ko takšen tekmovalec tekmova maraton na morski višini, je njegova zmogljivost za prenos kisika preprosto večja od tistega nekoga, ki je celotno življenje treniral nizko.

Toda višina sama ne povzroči ničesar. Ljudje v Peruju, Boliviji in Nepalu živijo in delajo na 3500 m, in iz teh krajev ne prihaja maratonska prevlada. Nadmorska višina je ojačevalnik, ne vzrok.

Telesna struktura: zelo tanke spodnje noge

Meritve Kalenjincev kažejo enako: indeks telesne mase okoli 19 do 20, telesna maščoba 5 do 8 odstotkov pri moških, dolge noge in nenavadno tanke spodnje noge. Obseg teleta je v povprečju 3 do 4 cm manjši kot pri tekmovalcih evropskega porekla iste višine.

To je fizika, ne videz. Masa daleč od kolka je draga za premikanje: Vsako dodatnih 100 g na višini gležnja poveča stroške kisika za približno 1%. Pol kilograma manj na nogo je nekaj odstotkov boljša ekonomičnost pri teku, in čez maraton, ki je min, ne sekund.

Otrokovanje preživljeno v selitvi.

Ankete med elitnimi kenijskimi tekači že desetletja dajejo isti odgovor: Večina otrok je v šoli tekla ali hitro hodila, pogosto 5 do 10 km v eno smer, torej 10 do 20 km na dan, v tankih čevljih ali bosih nogah, na 2000 m ali več. To je 8 do 12 let nizke intenzivnosti, preden kdo začne organizirano trenirati. Otrok, ki gre v šolo v istem obdobju, nabere nič kilometrov.

Izobraževanje: Zelo enostavno in zelo težko, brez ničesar vmes.

Elita teče 160 do 220 km na teden, razporejena na dve ali tri seje na dan. Kar preseneča ljudi, ki so to videli osebno, je, kako počasne so lahke vožnje: Človek, ki tekmoval maraton s 2:55 min/km, bo opravil 60 minutno jutranjo tekmo ob 5:00 do 6:00 min/km, včasih počasneje. Približno 80 odstotkov tedenskega obsega je resnično enostavno, 20 odstotkov pa je resnično hitro.

Kako izgleda teden?

• V torek: fartlek, 40 x 1 minutna trda / 1 minutna lahka, približno 80 minut vključno z ogrevanjem
• Četrtek: dirkališče, na primer 8 x 1000 m nekoliko hitreje od dirkalne hitrosti z 90 sekundnim okrevanjem;
• V soboto: dolga vožnja od 30 do 40 km z zadnjih 10 km progresivnega
• Drugi dnevi: 60 do 90 minut v jutranjih urah, 40 do 50 minut popoldne.
• Nedelja: počitek ali 40 minut zelo enostavno

Poleg tega se usposabljajo v skupinah od 20 do 60 oseb. Ko te ob šestih na križišču čaka 30 tekmovalcev. Vsako jutro, motivacija ne bo več vprašanje si postavite.

Hrana in predelava

Dieta je dolgočasna in bogata z ogljikovi hidrati. Ugaliji so izdelani iz koruzne moke, riža, fižola, zelja in čaja z mlekom in sladkorjem. Analize prehrane kažejo, da je približno 75 odstotkov energije iz ogljikovih hidratov, približno 8 do 10 g na kilogram telesne mase na dan, z 1,3 do 1,6 g beljakovin na kilogram in 2900 do 3300 kcal na skupni telesni masi 55 do 60 kg.

Ozdravitev je enako neprijetna: 8 do 10 ur spanja ponoči in 1-2-urni drem med dvema seancama ter zelo malo druge telesne aktivnosti med dnevom.

Denar je resen dejavnik.

Ta del se redko omenja in je morda najmočnejši gonilni dejavnik od vseh. Zmagovanje v večjih mestih v maratonu prinaša približno 100.000 dolarjev, celo dostojno uvrstitev na manjši mednarodni dirki pa nekaj tisoč. V regiji, kjer povprečni letni dohodek znaša nekaj sto dolarjev, je to razlika med dvema popolnoma različnima življenjima. Zato se na taborišča okoli Itenu prikažejo tisoče mladih in zakaj je izbira brutalna: Da bi se uvrstili v kenijsko reprezentanco, potrebujete čas, ki bi bil v večini evropskih držav rekord.

Kaj je vredno kopirati?

1. Počasi. Če ne znaš govoriti v celotnih stavkih, greš prehitro. Cilj je, da 80 odstotkov tedenskega časa preživiš v lahki coni.
2. Volumen pred hitrostjo. Najprej se držite stabilnih 40 do 60 km na teden v 3 do 4 mesecih, nato pa dodate intervale in ne več kot dvakrat na teden.
3. Več tedenskih kilometrov naj bi potekal za največ 10 odstotkov in jih vsakih štiri tedne zmanjša za 30 odstotkov.
4. Pod 90 minut ne potrebuješ ničesar razen vode. Poleg tega vzemite od 30 do 60 g ogljikovih hidratov na uro.
5. Spi 7 do 9 ur. To je edina stvar na seznamu, ki jo lahko kopirate od nocoj naprej.

Kdaj obiskati zdravnika

• bolečine v prsih ali pritisk, omedlevanje ali huda omotica med tekom: Danes, ne naslednji teden.
• srčni utrip v mirovanju 10 do 15 utripov nad normalnim za 7 do 10 dni skupaj s stalno utrujenostjo
• bol v kostnih koščkih v stegnjeni steeni ali nogi, ki boli, ko skočite na eno nogo: sumite na stresni zlom in ga ne prebrodijo.
• neprestano izčrpanost in padec brez razloga: zahtevati popolno krvno sliko in feritin, saj vrednost pod 30 ng/ml pri tekaču pogosto razloži vse
• odsotnosti za 3 mesece ali več med vadbo z velikim obsegom
• če ste stari več kot 40 let in začnete resno trenirati z visokim krvnim tlakom, visokim holesteroljem, sladkorno boleznijo ali če imate v družini srčno bolezen: Najprej naredite EKG in stresni test.

Skrajšana različica

• Ni samo en gen. Na višini od 2100 do 2400 m, lahke noge, deset let tečaja v šolo, velik obseg usposabljanja in zelo močan finančni spodbud, vse na istem mestu.
• Elita teče 160 do 220 km na teden, vendar približno 80 odstotkov tega v hitrosti, ki bi vam bila videti neprijetno počasna.
• Dieta je preprosta: 75 odstotkov energije iz ogljikovih hidratov, 8 do 10 g na kilogram na dan, brez trikov.
• Osmih do deset ur spanja in popoldanski drem se obravnava kot del treninga, ne kot luksuz.
• Kaj lahko res kopirate: počasnejše tekmovanja, večjo hitrost vožnje in reden spanec.