Zakaj vam glasba pomaga pri vadbi (in kdaj vam je v napoto)

Skoraj vsak, ki redno trenira, ima v torbi slušalke, a le redki vedo, kaj glasba dejansko počne. Ne bo te naredilo močnejšega in ne bo spremenilo, koliko kilogramov lahko dvigneš; spremeni, kako težko si prizadevaš. Čuti. in kako enakomerno ohranjate ritem. To je tisto, kar kažejo meritve in kako ga uporabiti.

Kaj glasba dejansko naredi.

V testih se dosledno kažejo trije učinki, vsi pa so merljivi:

• Manjši zaznani napor. Pri zmerni intenzivnosti, približno 60-75% največjega srčnega utripa, je isto delo ocenjeno za 8-12% lažje z glasbo. Na Borgovi lestvici 6-20 je to približno en korak. 15 namesto 16.
• Dlje časa do izčrpanosti. Pri preskusih na tekači palici ali na statičnem kolesarju do neuspeha je razlika običajno 10-15% več časa. Na 30 minutnem tečenju je to 3-4 minute naenkrat.
• -Prav. Bolj stabilen ritem. Ko se korak približa ritmu, se hitrost manj spreminja. Za tek pomeni stabilen ritem, običajno med 165 in 180 koraki na minuto, namesto tempom, ki se premika za 10-15 sekund na kilometer.

Učinek je najmočnejši pri monotonskem, zmerno napornem delu: Kardio, veslanje, kolesarjenje, splošna vzdržljivost. Pri resničnem maksimalnem naporu, recimo zadnjih 30 sekund sprinta ali serije treh ponovitev pri 90% od vašega največjega enkratnega ponovitev, učinek skoraj izgine. V tem trenutku vaše telo ignorira zunanje informacije.

Tempo: Koliko BPM za kaj?

BPM je število utripov na minuto v skladbi. Okvir, ki deluje:

• Ogrevanje, sprehod, raztezanje: 110-125 BPM
• Lažje tekanje ali kolesarjenje: 125-140 BPM
• Tempo teče, vesla, težje kolesarjenje: 140-160 BPM
• Intervali in sprinti: 160-180 BPM
• Seti za dviganje težkih predmetov za 3 do 6 ponovitev: 130-150 BPMČeprav je energija proge pomembnejša od natančne številke.

Nad približno 145 BPM, zaradi hitrejše proge ne bo več opazne razlike. Pesem s 175 BPM ni boljša od pesmi s 150 BPM samo zato, ker je hitrejša.

Za beg je preprost trik: 30 sekund preštejte korake in pomnožite z dvema. Če dobiš 170, potem sledi pri 170 BPM ali pri 85 BPM sta oba primerna, ker tvoj korak pristaja na vsakem drugem ritmu.

Ko se glasba ustavi na poti.

• Medtem ko se učim novega dvigala. V prvih dveh tednih, ko se nahajate na kljunih, dvignete mrtvo nosilo ali pritisnete nad glavo, se osredotočite na položaj hrbta in dihanje, ne na zbor.
• Na težkih oddaji. Če ne slišiš rešetke, svojega dihanja ali osebe, ki te opazuje, si izgubil koristno povratno sporočilo.
• Na prostem, blizu prometa. Tukaj ni kompromisov. Eno slušalko ali nič.
• Ko se na seznamu oddaje namesto načrta izvaja sejo. 45-minutni sejo lahko spremenite v zmerno, če vam hiter seznam oddaje 10 utripov nad ciljnim srčnim utripom. Če treniraš po conah, preverjaj številko, ne občutek.

Enostavno pravilo: Glasba pomaga, ko je naloga dolgočasna in boli, ko je naloga tehnično ali tvegano.

Obseg: kjer je črta dejansko

Tveganje sluha je odvisno od glasnosti. in trajanje. Referenčni okvir izgleda takole:

• 85 dB: približno 8 ur na dan
• 88 dB: 4 ure
• 91 dB: 2 uri
• 94 dB: 1 ura
• 100 dB: približno 15 minut.

Telefon s slušalkami na polni glasnosti daje približno 100-110 dB, in tla telovadnice brunetajo pri 75-85 dB, zato je normalen instinkt, da ga povečamo, da bi potopili sobo. Praktična rešitev: držite ga blizu 60% največje prostornine in po eni uri vzemite 5-10-minutni odmor. Uho, ki bolje izolira hrup, je treba uporabljati tiše, ne glasneje, ker ni več ničesar, kar bi lahko kričala.

Ustvarjanje 60-minutnega seznama predvajanja

1. 0-10 minut: Tri ali štiri skladbe pri 110-125 BPM za ogrevanje.
2. 10-40 minut: Glavni blok, 8-9 poti v območju cilja. Če med posnetki počivate 2 minute, ena 3-4-minutna skladba pokriva približno en set plus en počitek.
3. 40-55 minut: Najmočnejše steze na koncu, ko je utrujenost največja in učinek na zaznan napor najbolj vreden.
4. 55-60 minut: Dva posnetka pri 90-110 BPM za ohlajanje in raztezanje.

Obdržite 60-70 skladb v rotaciji in zamenjati 5-10 od njih vsakih 3-4 tedne, ker učinek izginja, ko je seznam predvidevljiv. Ne izbiraj pesmi med posnetki. 20-40 sekund je jedel in 2 minut počitka je spremenil v 3.

Kdaj obiskati zdravnika

• zvonjenje ali piščaljenje v ušesih, ki traja več kot 24 ur po seansi ali se pojavlja večkrat na teden.
• Občutek zaprtosti ali zatiskanosti ušesa, ki se ne razčisti v enem ali dveh dneh.
• Nenehno zvišate glasnost ali se trudite slediti pogovoru v tihi sobi.
• Zmajanje ali izguba ravnovesja zaradi nošenja slušalk.
• Prekinjen ali premikanje srčnega utripa, pritisk na prsih, omedlevanje ali nenavadna zadnja diha med naporom. Nič od tega ni glasba in nič od tega ni fiksirano z glasnejšo skladbo.
• Če uporabljate glasbo za premikanje bolečine, ki traja več kot 2 tedna, je težava bolečina, ne glasbeni seznam.

Skrajšana različica

• Glasba zmanjšuje občutek napora za približno 8-12% in podaljša čas do izčrpanosti za 10-15%, večinoma pri zmerni intenzivnosti.
• BPM se ujema z nalogo: 110-125 ogrevanje, 125-140 enostavno, 140-160 tempo, 160-180 intervalov. Če je hitrost večja od 145 BPM, je to malo.
• Trenirajte brez tega, ko se učite tehnike, na težkih oddaji in zunaj blizu prometa.
• Obdržite glasnost okoli 60% in po uri prekinite 5-10 minut; 100 dB je varno le približno 15 minut.
• Če zvonijo več kot 24 ur, če sluh utihne ali če se med naporom pojavijo simptomi na prsih, se posvetujte z zdravnikom, ne pa z novim seznamom.