Kaj je v resnici tekmovalčeva dreka in zakaj jo nekateri tekmovalci nikoli ne čutijo

Če ste kdaj tekli 35 minut in opazili, da se vam dihanje ustavi, noge nehajo pritoževati in se vam razpoloženje dvigne brez očitnega razloga, ste spoznali, kaj raziskave imenujejo Tekmovalec je nadrog.-Prav. Res je, ni čarobna in ne pojavi se vsakomur ali na vsaki dirki. Tukaj je tisto, kar je dejansko znano in kaj lahko storite, da bi bilo bolj verjetno.

Kaj je to dejansko?

Tekmovalčeva "high" je kratkotrajno stanje, ki združuje tri stvari: blage euforije, zmanjšanja tesnobe in občutljivosti na bolečino. To ni ognjemetna različica filmov prodaja. Večina ljudi to opiše veliko bolj jasno: Tek je nenadoma samostojno, misli utihnejo in telo neha biti v poti. Običajno se pojavi v drugi polovici daljšega teka in traja od 10 do 60 minut po prenehanju.

Kaj je merljivo v laboratoriju: poveča se prag bolečine (ljudi tolerijejo pritisk ali mraz opazno dlje kot pred tekom), zmanjša se stopnja tesnobe in zviša se raven endokanabinoidov v krvi.

Endorfini so priljubljeni napačni odgovor.

Zgodba o endorfinih izhaja iz 80. let, ko so ugotovili, da se po maratonu raven endorfinov v krvi poveča za večkrat. Problem je preprost: Endorfini so velike molekule, ki v velikih količinah ne prečkajo krvno-možganske pregrade. Če jih najdete v krvi, to ne dokazuje, da so spremenili vaše občutke.

Boljši kandidat je endokanabinoidi, predvsem anandamid majhne maščobne molekule, ki jih možgani sami proizvajajo in ki brez težav vstopijo v možgane. Pri miših blokiranje kanabinoidnih receptorjev odpravi pomirjujoč in bolečino ublažujoč učinek teka, blokiranje opioidnih receptorjev pa ne. V primerljivem poskusu na ljudeh so tekmovalcem pred tekom dali zdravilo, ki blokira opioidne receptorje, vendar so se tudi v teh primerih zmanjšali anksioznost in izboljšalo razpoloženje.

Praktična lekcija: Ne gre za to, koliko si trpel, ampak koliko časa si ostal v pravi zoni.

Kako dolgo in kako težko.

To je del, ki ga večina ljudi zmore. Endokanabinoidi se med lahkim sprehodom ne povečujejo veliko in med hitrim sprintom tudi ne. Vzemite jih z zmerno intenzivnostjo in jih držite nekaj časa.

• Trajanje: 30 do 50 minut neprekinjenega tečaja. Pod 20 minut se to redko zgodi.
• Intenzivnost: približno 70-85% največjega srčnega utripa. Pričakujte 220 minus vaša starost. Za 35-letnika je to 185, zato je ciljni obseg 130-157 utripov na minuto.
• Brez zaslona: hitrost, v kateri lahko izgovorite pet ali šest besed, ne pa tudi resničen pogovor. Če lahko govorite v odstavkih, je to prelahko; če ne morete izgovoriti treh besed, je to prehitro.
• Pogostost: 3 vožnje na teden, povečanje skupne tedenske razdalje za največ 10% na teden.
• Potrpežljivost. Večina ljudi, ki jo dobijo, teče vsaj 6 do 10 tednov, preden se počutijo tako.

Ni izključno za tek. Kolesarji, veslači, pohodniki in ljudje, ki hodijo po hribu, poročajo enako. Pomembno je, da se trudite ritmično, ne pa športno.

Majhne stvari pomagajo.

• 30-60 g ogljikovih hidratov je treba jesti 1-2 ure pred obrokom (na to se nanašajo banana in kos kruha). Pogosteje tečeš na praznih koncih v slabosti kot v euforiji.
• V eni ali dveh urah pred začetkom pijte 400 do 600 ml vode.
• Beži ven, ko imaš izbiro. Če je intenzivnost enaka, je razpoloženje po tekmi na splošno boljše zunaj kot na tekalnici.
• Nehajte preverjati ure vsaki dve minuti. Država običajno pride, ko prenehaš spremljati številke.

Zakaj veliko tekačev nikoli ne čuti tega?

Ankete med rekreacijskimi tekači kažejo širok razpon: Nekje med tretjino in pol pravijo, da so ga vsaj enkrat čutili, in veliko manj jih ga redno doživi. Običajni razlogi, zakaj se ne prikažejo:

1. Seja je prehitra ali premočna. 8 x 400 m sprinta ne bo dovolj.
2. Telo se še ni prilagodilo, zato je srčni utrip in dihanje preveč v rdeči barvi, da bi bilo kaj drugega zabeleženo.
3. Pričakovanja so previsoka. To je subtilna sprememba, ne zadetek.
4. Posamezne razlike v encimih, ki razgradijo endokanabinoide nekateri ljudje preprosto manj reagirajo.

Ko je dober občutek opozorilo.

Enak mehanizem, ki utiša bolečino, lahko skrije poškodbo. Če nekaj boli prvih 10 minut, ne bo več bolelo sredi tekme, potem spet bo bolelo zvečer in naslednje jutro, se ne bo odpravilo. Samo utišal ga boš.

Druga težava je prekomerna navezanost na usposabljanje: Nemir, ko zamudiš dan, nenehno povečuješ volumen, tečeš skozi bolečino, prekličeš obveznosti, da bi se prilegel. Če se vam zdijo tri od teh štirih podobni, v teden dodate dva polna dneva počitka in poglejte, kako se odzvete.

Če se v dnevu le z tekom počutiš normalno, težava običajno ni v kilometrih.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina v prsih, pritisk ali tesnobo med tekom ali po njem takoj, ne čakaj, da se izteče.
• Omedlevanje, omotica, preskočeni utrip ali srčni utrip, ki ne pade pod približno 100 niti po 10-15 minutah počitka.
• Ostra, natančna bolečina v kosti (bradavica, stopala), ki traja več kot 2 tedna možna stresna zloma.
• bolečine v sklepih, ki se po 10-14 dneh zmanjšanja obremenitve niso zmanjšale.
• Če ste starejši od 40 let, imate visok krvni tlak ali sladkorno bolezen ali imate srčno bolezen v družini in ste začeli z ničlo se pred prvim sevanjem preglejte.
• Če je dobro razpoloženje le med treningom in je v preostalem dnevu slabo, kar traja več kot dva tedna, je to pogovor za zdravnika, ne pa razlog za dodano kilometražo.

Skrajšana različica

• Tekmovalčeva konoplja je prava stanje: blaga euforija, manj anksioznosti, višji bolečin, ki traja 10-60 minut po tekom.
• Endorfini niso glavni gonilni dejavnik; endokanabinoidi, predvsem anandamid, ga bolje pojasnjujejo.
• Kombinacija, ki običajno deluje: 30- 50 minut neprekinjeno, 70-85% največjega srčnega utripa, trikrat na teden, 6-10 tednov.
• Ne vsi ga dobijo in ne meri, kako dobro treniraš.
• Neusmiljena bolečina med tekom lahko zakrije poškodbo - sodite po tem, kako se počutite 12 ur kasneje.