Najstarejši maratonski tekači: Kaj ljudje v svojih 80-ih in 90-ih dejansko počnejo

Kaj ljudje, ki še vedno tečejo maratone v svojih 80-ih in 90-ih letih dejansko počnejo: Pravi tedenski kilometri, serije in ponavljanja, beljakovinski cilji in pravila okrevanja, ki jih lahko kopirate.

Zgodbe o maratoncih v devetdesetih letih se običajno prodajajo kot navdih, ko je uporaben del to, kar so ljudje dejansko počeli teden za tednom. Običajne teme so dolgočasne: Veliko lahkega tekanja, malo hitrega tekanja, dosledno močno delo in zelo malo let brez. Tukaj so številke in kaj lahko iz njih vzamete pri 45, 60 ali 75.

Kdo so najstarejši tekači maratona?

Fauja Singh je najbolj znano ime. Rojen v Indiji, je začel teči pri 89 letih, končal svoj prvi londonski maraton leta 2000 v približno 6 urah in 54 minutah, in leta 2011 končal torontski waterfront maraton v 8 urah, 11 minutah in 6 sekundah pri domnevni starosti 100. Guinness ga ni ratificiral, ker ni imel rojstnega lista, samo potni list. Umrl je julija 2025 v prometni nesreči v Punjabu, star 114 let.

Harriette Thompson. leta 2015 je v San Diegu z 92 leti tekla v 7 urah in 24 minutah. To je uradno potrjena oznaka najstarejše ženske, ki je dokončala maraton. Maraton je začela tekati šele pri 76 letih. Gladys Burrill leta 2010 je končal Honolulu, tudi pri 92, v 9 urah in 53 minutah, veliko od tega je šel peš.

Za kakovost in ne samo za dolgotrajnost: Ed Whitlock. Na 73. je tekel 2 ure in 54 minut, na 85. pa 3 ure in 56 minut. Jeannie Rice. Tekel je 3 ure in 24 minut na 70. Mike Fremont. Maraton je zaključil na 88 v približno 6 urah in 35 minutah.

Whitlock je treniral z ure trčenjem po pokopališču brez telovadbe in posebne prehrane. To je izstopnica, ne vzorec večina ljudi te starosti ne more absorbirati treh ur vsakodnevnega tekanja.

Kaj dejansko izgubite s starostjo.

VO2max se po 30. letu pri sedečih ljudeh zmanjša za približno 1% na leto; pri ljudeh, ki nenehno trenirajo, je upad bližje 0,5% na leto. Mišična masa po 50. letu pade približno za 12%2% na leto, moč pa gre hitreje od mase 1.5 okoli 1,53%3% na leto. Slabine in vezivno tkivo postajajo bolj trdne in se počasi popravljajo, zato težave z Ahilovim kožnim trakom in plantarno fascijo pogosto omejujejo delovanje telesa kot srce ali pljuča.

Praktična različica: Po 60. letih se čas maratonov običajno zmanjša za približno 1,5-2% na leto in po 75. letih precej hitreje. To ni razlog, da bi se ustavili. To je razlog, da si postavite cilj, da boste imeli čas za noge, namesto da bi se lotili starega osebnega rekorda.

Kako izgleda teden?

Teči.

Tri do štiri vožnje na teden, ne šest. Dan počitka med vsakim tekom daje kitom 48 ur.
Približno 80% celotnega časa v lahkem tempu hitrosti, v kateri lahko izgovorite celoten stavek brez ustavitve za dih.
Na dolgi rok: začeti s 60 minutami in vsakih dva tedna dodati 10 minut, do zgornje meje 2 ure in 30 minut. Poleg tega se koristi poravnata, tveganje škode pa ne.
Ena hitrejša seansa na teden: 6 × 3 minute v tem tempu lahko vzdržite približno eno uro, z 2 minutami hoje med ponovitvami.
Delovanje na tekmovalnem poti: 9 minut tečaja / 1 minuta hoje od prvega kilometra, ne od trenutka, ko se utrudiš.
Vsakih štiri tedne zmanjšati skupni čas vožnje za 30-40%.

Moč

To je tisto, kar starejši tekači najbolj preskočijo in od tega največ dobijo. Dvakrat na teden, 30-40 minut:

Pritisnite se na kljun ali noge: Tri serije 688 ponovitev, z obremenitvijo, ki jo lahko dvigneš največ 10 krat.
Romunska mrtva: 3 × 8.
Vzdrževanje v obliki vnetja: 3 × 8 na nogo.
Vstavi tele, naravnost in upogniti kolena: 3 × 15, zmanjšanje za 3 sekunde.
Zdravila za uporabo v proizvodnji električnih motorjev: 3 × 304545 sekund.
Položaj z eno nogo: 3 × 30 sekund na strani, zaprte oči na zadnjem nizu.

Po 65. letih se moč ne vzdržuje z lahkimi utežmi in 20 ponovitev. Za zadnje 2 3 ponovitev serije potrebuješ resno težko obremenitev.

Hrana in predelava

beljakovine 1,21.1,6 g na kilogram telesne teže na dan. Pri 75 kg, kar je 90120120 g, razdelite na 4 obroke 25 2530 g. Starejši mišice slabo reagirajo na majhne proteinske odmerke, zato je razpršitev pomembna tako kot skupna količina.
Ogljikovi hidrati med dolgimi tekami in dirko: 306060 g na uro, po prvi uri.
tekočina: 400-700 ml na uro, več v vročini. S starostjo se signal žeje slabi, zato pijte po urah in ne po občutku.
Spite 7-9 ur. Po dolgem času je to edina metoda okrevanja, ki lahko zanesljivo kaj naredi.
Če ste starejši od 65 let, naj med dvema napornima seancama ostane 72 ur namesto običajnih 48.

Kdaj obiskati zdravnika

Preden začnete: če ste starejši od 45 (moški) ali 55 (ženske) in niste več let trenirali, ali če imate visok krvni tlak, sladkorno bolezen, visok holesterol ali imate v družini srčno bolezen, zahtevajte EKG in stresni test.
Takoj. bolečine v prsih ali pritisk ali bolečine v čeljust ali levi roki pri naporu; omedlevanje ali omotica med tekom; nepravilen ali preskakljiv utrip srca; nenadna udarečnost, ki je nesorazmerna z naporom.
V nekaj dneh: bolečine v kitovih, ki se niso odpravile po 10 dneh počitka; oteklina samo v eni nogi; specifične bolečine v kolku ali preponih pod obremenitvijo, ki so lahko stresni zlom.
Če jemlješ beta blokatorje, je srčni utrip neuporaben za ocenjevanje intenzivnosti.
Enkrat letno: celotno krvno sliko, feritin, vitamin D, B12 in delovanje ščitnice. Po 65. letu, dodate skeniranje gostote kosti, če ste kdaj imeli zlom.

Skrajšana različica

Zapisi so resnični, vendar počasni. 8 ur in 11 minut na domnevni 100 (Singh), 7 ur in 24 minut na 92 (Thompson). Čas na nogah je cilj, ne hitrost.
3 4 teče na teden, 80% časa je lahka, dolg teči omejen na 2 ure in 30 minut.
Moč dvakrat na teden z realno obremenitvijo: 3 × 68 za noge in 3 × 15 dvigov teleta.
1,21.1,6 g beljakovin na kilogram na dan v porcijah 253030 g.
Če imate dejavnike tveganja, se pred začetkom zdravnika posvetujte in takoj ob bolnih prsih, omedlevanju ali nepravilnem pulzu.