Efekt joja: zakaj se teža vrača in kako jo ustaviti

Zakaj se izguba teže vrača in kako prekiniti krog: realno stopnjo izgube, ciljne vrednosti beljakovin, trening moči in konkreten načrt vzdrževanja po prehrani.

V treh mesecih izgubiš 8 kg, nato pa vse vrneš čez naslednje leto, ponavadi z enim ali dvema kilogramoma na vrhu. To je učinek joja in v večini primerov ni problem volje, ampak kombinacija fiziologije in načrta, ki je bil trajnosten točno tako dolgo, kot je trajala dieta. Tukaj je, kaj se dogaja pod njim in kaj storiti drugače.

Zakaj se je ta teža vrnila?

Vaše telo reagira na hujšanje na štiri predvidljive načine:

Manj goriš. Lažje vozilo stane manj za vožnjo: približno 202525 kcal na dan manj za vsak kilogram izgubljenega teže, plus prilagodljiva komponenta za še 50150150 kcal na dan po agresivni prehrani. Po 10 kg, to je 250-400 kcal na dan, nimaš več.
Lačenost se poveča in ostane. Leptin pade, grelin se dvigne. Kontrolirane študije kažejo, da je povečanje apetita približno 90-100 kcal na dan za vsak kilogram izgubljenega, ta signal pa se nadaljuje še več mesecev po koncu prehrane.
Tudi ti izgubiš mišice. Pri dieti z nizko vsebnostjo beljakovin brez vadbe z močjo je 25-30% izgubljene teže mišično tkivo. Kar se vrne je skoraj v celoti maščoba, tako da po dveh ali treh krogih ste na isti številki na lestvici z slabšo telesno sestavo.
Ni načrta za izhod. Diete imajo svoj rok, navade pa ne. Ko se prehrana ustavi, se vzori, ki so ustvarili presežek, takoj vrnejo.

Stopnja: Kako hitro je prehitro?

Realni cilj je: 0,5% do 1% telesne teže na teden-Prav. Za 90 kg težko osebo je to 0,450.0,9 kg na teden, kar pomeni primanjkljaj 400600600 kcal na dan. Vse hitreje (1.000 kcal, tekoče prehrane, dva tedna brez ogljikovih hidratov) hitro premakne lestvico, vendar plačate v mišicah, v uspešnosti treninga in lakoti, ki na koncu premaga načrt.

Drugo pravilo: ne povzroča primanjkljaja več kot 121616 tednov zapored-Prav. Če morate shujšati 20 kg, to ni ena dieta, ampak dve ali tri blokade s premiki med njimi.

Protein in trening moči ščitijo mišice.

To je del, ki najbolj spreminja rezultat in del, ki ga najbolj pogosto preskočimo.

beljakovine: 1,62,2 g na kilogram telesne teže na dan. Za 80 kg težko osebo, ki je 13017175 g, razdelite na 3454 obroka 304545 g. V praksi: 150 g piščanca je približno 30 g beljakovin, 200 g jogurta v grškem slogu približno 20 g, tri jajca približno 18 g.
Trening moči trikrat na teden, 101515 trdnih setov na mišično skupino na teden v območju 51212 ponovitev. Cilj primanjkljaja ni napredek, ampak gospodarstvo vaše obremenitve: Če ste na 8 kilogramov, ostanite na 80 kilogramov.
Kardio je dodatek, ne zamenjava. Dve ali trije 20-30-minutni pogovori na teden sta dovolj poleg rednega sprehoda.

Gibanje, ki ne trenira.

V primanjkljaju spontana aktivnost tiho pade. Če manj hodite, več sedite, lahko pogoltnete 200-400 kcal na dan, ne da bi opazili. Sledite korakom, kot sledite kalorijam. Določite si cilj: 8.0000,000 10.000 korakov na dan in glej tedensko povprečje. Če se povprečje zmanjša za 2000 korakov, se zmanjša tudi vaš primanjkljaj, čeprav se tablica zdi enaka.

Enako velja za spanje. Manj kot 6 ur na noč pomeni več izgube mišic in opazno močnejšo lakoto; 799 ur je del načrta, ne luksuz.

Faza vzdrževanja ni izbirna.

Največja napaka je, da nimaš nič načrtovanega po dieti. Za vsako blokado izgube maščobe je treba slediti: 81212 tednov pri vzdrževanju, in je aktivna faza z lastnim ciljem: da se naučiš jesti pri novi teži.

Kako se vrniti na vzdrževanje

Dodaj 100150150 kcal na dan in vsak teden, večinoma kot ogljikove hidrate in sadje, dokler se lestvica ne stabilizira.
Pričakujte skok 122 kg v prvih 71010 dneh-Prav. To je glikogen in voda, ne maščobe. Ne reagiraj tako, da bi ponovno rezal.
Trening moči in vnos beljakovin naj ostanejo točno tam, kjer so bili med primanjkljajem.
Težite se 47 krat na teden, vedno zjutraj in primerjajte tedenski povprečjiNikoli en dan.

Pravilo o dveh kilogramih.

Izberite strop 2 kg nad težo, ki jo držite. Dokler si pod njo, ne delaš ničesar. Če ta povprečje prekoračite dva tedna zapored, se vrnete na majhen primanjkljaj 200-300 kcal za 2-3 tedna in spet padete. To je razlika med popravkom 2 kg in novo dieto 12 kg, in ta razlika je točno to, kar je yo-yo učinek.

Poleg tehtnice enkrat mesečno izmeri pas. 1 cm spremembe vam pove več kot dnevne nihanje kdaj.

Kdaj obiskati zdravnika

Če ste nenamerno izgubili težo, več kot 5% telesne teže v 6 mesecih.
Če se z povečanjem telesne teže spremlja stalna utrujenost, občutek mraza, izpadanje las, zaprtje ali oteklina: Če ste bolnik, je potrebno preveriti delovanje ščitnice (TSH) in osnovne krvne preiskave.
Če imate sladkorno bolezen ali visok krvni tlak ali če jemljete zdravila (insulin, kortikosteroidi, nekatera antidepresiva), saj je pogosto potrebno odmerke prilagoditi glede na spremembe telesne teže.
Če imate napade prejedanja, bruhanje, obseden preštevek kalorij ali zamud menstrualnih ciklov. To so znaki motnje prehranjevanja in potrebujejo ustrezno podporo, ne pa strožje prehrane.
Če ste v zadnjih petih letih imeli več kot tri cikle izgube in ponovne pridobitve, je pogovor z zdravnikom ali dietetikom boljši od četrtega poskusa sam.

Skrajšana različica

Izgubi 0, 51%1% telesne teže na teden in nikoli ne opravljaj primanjkljaja dlje kot 121616 tednov brez premora.
1,6 g beljakovin na kilogram in trening s močjo trikrat na teden ščiti mišice, ki pa ščitijo porabo energije.
Sledite korakom (8.000110.000) in spanju (799 ur) tako resno kot kalorijam.
Sledite vsaki prehrani s 81212 tedni vzdrževanja, pri čemer vsak teden dodate 100150150 kcal na dan.
Postavite strop 2 kg in ukrepajte takoj, ko ga prečkate, namesto da čakate, da se vrnejo vsi 10 kg.