Zakaj se vam kolena razpoke in razpoke

Če se usedete, vstanete ali udarite v prvo ponovitev, se vam koleno razpoke kot suha veja. Če ne boli, ta zvok skoraj nikoli ni znak, da se nekaj obrabi ali pokvari. Kljub temu pa je vredno vedeti, od kod prihaja hrup, kdaj ga lahko ignorirate in kdaj vam pravi, da morate nekaj spremeniti v treningu.

Od kod prihaja zvok?

Za isto besedo se skriva tri stvari, ki se slišijo drugače.

• Kavitacija. Ko se kapsula hitro raztegne, se v sklepu v tekočini oblikuje in razpade plinasti mehurček. Po prvi izbruhu se ne more ponoviti takoj. Gas potrebuje 15 do 20 minut, da se ponovno raztopi. Zato koleno, ki se ti razbije na prvem skoku, ne dela naslednjih deset.
• Prelomitev tetive. Sledina ali pogosti del kapsule se prebija čez kostni greben. Ta ritmično ponavlja vsak ponovitev, isti kot, isti zvok.
• -Prav. Lepo, peščeno bruhanje ali škropljenje, ko kolenka sledi na stegnini. To je tisto, kar večina ljudi opisuje med drskanjem in spuščenjem po stopnicah.

Brezbolečna razpokanja niso problem.

To je najpomembnejši del članka. Crepitus se pojavi v ogromnem številu kolen, ki jih nikoli ni bolelo - v nekaterih študijah, več kot polovica ljudi brez simptomov. Sam zvok ne pove ničesar o stanju hrustanca.

Kot filter uporabljaj tri vprašanja:

1. Ali boli? -Ne. Če je bolečina od 0 do 2 od 10 in se po nekaj minutah ustavi, nadaljujte kot običajno.
2. Ali se napihne? Oteklina v 24 urah po treningu je pravi signal. Hrup ni.
3. Ali se preda? Občutek, da se koleno pod obremenitvijo izmaže na strani, je povsem drugačna stvar od razpoka.

Zvok je informacija o mehaničnem delu, ne o poškodbah. Bolečina, oteklina in nestabilnost so informacije o poškodbi.

Kaj je za razpokanjem, ki boli?

• Šibka štirikozlo in šibka zadnjica. Najpogostejša bolečina okoli kolenske votline. Mišica, ki ne more absorbirati sile roke, ki silijo na sklep.
• Tvrde gležnje. Preizkusi sam. stojte z velikim prstom 10 cm stran in se poskusite dotakniti stene z kolenom, ne da bi dvignili pete. Če ne moreš doseči 10 cm, boš lovil za globino kljunja in kolena na napačen način.
• Volumen preskoči prehitro. Od 6 do 15 kompletov za noge v enem tednu je preveč. Pravo: Ne povečajte skupnih tedenskih skupov za več kot 10-20 odstotkov.
• Sedel je 8 ur ali več. Koleno se na dan upogne nekaj tisočkrat, toda če 90 odstotkov tega časa preživite v enem kotu, se tkivo prilagodi temu kotu.

Konkreten načrt za 8 do 10 tednov

Trikrat na teden z dnevom počitka. Traja 30 do 35 minut.

• Razdelilni kljuk (zadnja noga na tleh): 3 serije 8-10 ponovitev na nogo.
• Ekcentrična stopnja navzdol iz škatle s premerom 20-30 cm: Tri serije po 10, spusti se čez tri sekunde, z rokami pa se dvigneš.
• Izometrična kolena z obzidjem (na steni, kolena na 60 stopinj): Pet setov 45 sekund, 30 sekund počitka. To je najhitrejši način za zmanjšanje bolečine.
• Koščki Romunski mrtvedenj ali nordijski križ: Trije seriji od 6-8.
• Vzgoja teleta(v nadaljnjem besedilu: Trije kompleti po 15 na polni razpon.

Napredek: Ko dosežete najvišjo stopnjo ponovitev v vseh treh serijah, dodajte 2,5 kg ali 2 ponovitev v naslednji seji. Bolečina med vadbo je dovoljena do 3 od 10 in se mora vrniti na normalno jutranjo raven v 24 urah. Če ne, zmanjšajte obremenitev za 20 odstotkov in ostanite tam dva tedna.

Ogrevanje in navade, ki jih boste dejansko čutili.

• 8 do 10 minut ogrevanja: 5 minut na kolesu ali hitri sprehodi, potem 10 počasnih klokanj, 10 skokov in 10 dvigov teleta.
• Prekinite sedenje: Vsakih 45 do 60 minut vstanite in naredite 10 klokanj. Traja 20 sekund.
• Spi 7 do 9 ur. V 6 urah se bolečina poslabša brez kakršnih koli sprememb v sklepu.
• beljakovine 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže Če želite, da se mišice okoli kolena okrepijo.
• Telesna teža. Hodenje obremenjuje koleno s približno trikrat ali štirikrat večjo telesno težo, zato vsak kilogram manj pomeni 3-4 kg manjše sile na korak.

Kaj ne deluje?

• Namerno si razbija koleno. Nič ne popravi in postane navada.
• Izogiba se klokanju zaradi hrupa. Neobremenjeno koleno postane šibkejše in čez 6 mesecev imaš resničen problem, kjer ga ni bilo.
• -Sprema za ustavitve. To zmanjšuje občutek nestabilnosti na kratko, vendar ne spremeni nič o moči.
• -Dopolnila za sklepe. Dokazi so šibki in nedosledni, denar pa je bolje porabiti za hrano in čas za trening.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate katero od naslednjih možnosti, si rezervirajte sestanek:

• Oteklina v 24 urah po treningu ali oteklina, ki se vrača.
• Ko se koleno zaklene, ga ne morete popolnoma izravnavati ali upogniti.
• Občutek, da se predaš ali da se dejansko zrušiš na nogo.
• Bolečina nad 6 od 10, bolečina, ki vas ponoči zbudita ali bolečina pri hodanju po ravnem tleh.
• Rdečina, vroča žlica ali vročina, ki se pregledajo isti dan.
• Bolečina, ki traja več kot 6 tednov kljub konstantnemu napornemu delu.

Če je koleno nenadoma poškodovano, z slišljivim ščepanjem in otekanjem v prvih nekaj urah, je to izven področja uporabe tega članka.

Skrajšana različica

• Razpoka brez bolečine, otekanja ali nestabilnosti sploh ne potrebuje intervencije.
• Zvok običajno prihaja iz plinskih mehurčkov, razpakanja tetive ali trenja kolenske kapice ne iz "izčrpanosti".
• Če boli, so običajni vzroki šibke četverico, trdne gležnje ali nenaden porast obsega treninga.
• Treniranje trikrat na teden 8-10 tednov: Razdelilni kljuki 3x8-10, stopnje navzdol 3x10 z 3-sekundnim spuščenjem, izometrični 5x45 sekund.
• Če se pojavijo oteklina, zapiranje, popust, bolečine nad 6/10, ali bolečine, ki trajajo več kot 6 tednov, se posvetujte z zdravnikom.