Zakaj se teža po dieti vrne?

Jasen pogled na to, zakaj se teža po dieti vrne, plus konkretne številke za vaš primanjkljaj, beljakovine, trening moči in prehod na vzdrževanje.

Večina ljudi, ki izgubijo 10 kilogramov, jih vsaj polovico vrne v enem do dveh letih. To ni zgodba o volji, ampak kombinacija predvidljive fiziologije in ene napake pri načrtovanju: Plan zajema samo dieto, ne pa kaj se zgodi po njej. Tukaj je, kaj se dejansko dogaja in kaj storiti glede tega.

Tvoje telo gori manj, kot pravi kalkulator.

Manjše telo porabi manj energije in ta del je pričakovan: zmanjšanje od 95 kg na 85 kg zmanjša porabo za počitek za približno 80-120 kcal na dan samo iz izgubljene mase. Težava je v delu, ki ga kalkulatorji ne modeliirajo. Po dolgem primanjkljaju je skupni izdatek na dan 50-150 kcal manj, kot bi pričakovali za novo telesno težo.

Večino tega vrzeli je gibanje. Po 12 tednih pomanjkanja se manj vznemirjaš, počasneje hodiš, več sediš. V praksi je videti, kot da greš od 9.000 korakov na dan na 6.000 približno 120-150 kcal , ne da bi se sploh zavedal, da se je zgodilo. Zato je število dnevnih korakov ena redkih številk, ki jih je vredno spremljati.

Hormoni lakote se ne ponastavijo, ko se prehrana konča.

Leptin, hormon, ki signalizira sitost, se po približno enem tednu v hudi pomanjkljivosti zmanjša za 30-50 odstotkov. Ghrelin, ki povzroča lakoto, se poveča. Rezultat je, da vas po dieti isti 600 kcal obrok opazno manj napolni kot pred dieto. Pri ljudeh, ki so izgubili 10-15% telesne teže, je ta vrzel še vedno merljiva 6-12 mesecev po koncu diete.

Torej lakota, s katero se soočate po dieti, ni ista kot pri začetku. Močnejši je in običajno se mu soočiš brez strukture, ki si jo imel med sledenjem.

Veliko dobitka ni bilo nikoli debelega.

V enem gramu glikogena v mišicah in jetrih je približno 3 grame vode, v skladiščih pa 300-500 gramov. Ko se vrnete na normalno zaužitje ogljikovih hidratov in soli, tehtnica skoči. 1,5-2,5 kg v treh do petih dneh-Prav. Fizično ne more biti debela. kilogram maščobnega tkiva je približno 7.700 kcal, zato morate jesti 2.500 kcal nad vzdrževanjem vsak dan, da ga zgradite tako hitro.

Tukaj se večina ljudi zlomi. Če vidijo dva kilograma več, se odločijo, da je vse propadlo in se vrnejo k stari rutini. V prvih 7-10 dneh po prehrani tehtnica preprosto ni instrument za merjenje maščobe.

Izgubiš mišice in z njimi izgubiš tudi stroške.

Pri agresivnih dietih brez vadbe moči in z nizko vsebnostjo beljakovin je 25-30% izgubljene teže mišično tkivo. To trajno zmanjšuje odhodke in še pomembneje, spremeni, kam gre presežek, ko se vnosi ponovno povečajo.

Minimalna omejitev je specifična: 2-4 treninge na teden, 10-15 delovnih skupin na glavno mišično skupino na teden, 5-10 ponovitev na velikih dvigalah (skvat, mrtvo dvigala, pritisk, red, vlečenje) in 1,6-2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Za 80 kg težko osebo, ki je 130-175 gramov beljakovin na dan, razdelite na 3-4 obroke po 35-45 gramov.

Glavna napaka: prehrana ima datum konca, vzdrževanje nima datuma začetka

Tipična različica: 14 tednov pri 1.500 kcal, cilj dosežen, in naslednji dan ješ kot prej okoli 2.700 kcal. Ta dnevni razkorak 1200 kcal je 8.400 kcal na teden, skoraj kilogram maščobe na teden.

Prehod mora biti postopni. Dodajte 100-150 kcal na teden, najlažje z ogljikovimi hidrati in malo maščobe, čez 4-8 tednov, dokler ne dosežete predvidenega vzdrževanja. V prvih dveh tednih bo vzpenjala od glikogena, nato pa se bo izravnala. V tej fazi ne gre za hujšanje, ampak za to, da se naučite, koliko dejansko zaužijete.

Konkreten načrt, ki zmanjša možnosti za ponovno pridobitev.

Izvajam primanjkljaj 300-500 kcal, ne 800-1000. Cilj 0,5-1% telesne mase na teden: pri 90 kg, kar je 0,45-0,9 kg.
Dobijte 1,6-2,2 g/kg beljakovin vsak dan, vključno ob vikendih.
Trening moči trikrat na teden 45-60 minut, enaki dvigali, zapisati teže in ponovitev.
7.000-9.000 korakov na dan obravnavaj kot tla, ki jih meri ura ali telefon.
Po 10-12 tednih v primanjkljaju vstavite 1-2 tedne pri vzdrževanju in nato nadaljujte.
Teži se 4-7 jutri na teden in poglej. samo na povprečju na teden.
Spi 7-9 ur. Po 5-6 urah se lakota in dnevni vnos občutno povečata.
Vnaprej določite prag delovanja: Če je tedenska povprečja 2 kg nad ciljno težo, se vrnete na blagi primanjkljaj za 3-4 tedne.

Kdaj obiskati zdravnika

Večinoma gre za načrtovanje. Nekaj od tega ni:

Izgubiti več kot 5% telesne teže v 6 mesecih brez poskusa.
Stalna utrujenost, občutek mraza, izpadanje las, suha koža ali oteklina sprednjega dela vratu vredno je preveriti delovanje ščitnice.
Tri zamujene menstruacije zapored.
Povračevanje po obroku, uporaba odvajalnih sredstev, preveč jedli, ki jih ne morete nadzorovati, ali misli o hrani, ki zasedajo večino vašega dne - to je potrebno zdravniško pomoč, ne pa druga prehrana.
Diabetes, visok krvni tlak, ledvične bolezni ali zdravljenje s kortikosteroidi, insulinom ali nekaterimi antidepresivi dogovorite s svojim zdravnikom o prehrani in vadbi.

Dieta, ki si je ne moreš predstavljati, da bi jo še vedno tekel čez 12 mesecev, ni načrt za hujšanje. To je posojilo.

Skrajšana različica

Po dieti telo dnevno gori 50-150 kcal manj, kot predvideva kalkulator, predvsem zaradi zmanjšanega spontanega gibanja in manjše stopnje.
Prvih 1,5-2,5 kg, ki se vrnejo, so glikogen, voda in sol, ne maščobe. Ne reagirajo na njih.
Protein pri 1,6-2,2 g/kg plus 2-4 treninge na teden ščiti mišice, mišice pa ščitijo porabo.
Postopoma se premaknite na vzdrževanje: +100-150 kcal na teden v 4-8 tednih, namesto 1200 kcal čez noč.
Če zamujate menstruacijo, če sumite, da imate težave s ščitnico ali če imate znake motenj pri prehranjevanju, morate obiskati zdravnika, ne pa se ločiti od nove prehrane.