Mandlji pri vadbi: Kaj lahko dobite in kdaj jih jesti

Vsi pravijo, da so bademi zdravi in skoraj nihče jih ne tehta. Če treniraš, je to pomembno. Ena šaka je približno 174 kalorij, tri šake pred zaslonom pa je tretjina obroka, ki ga niste načrtovali. Tukaj je, kaj dejansko dobite od njih in kam spadajo pri usposabljanju.

Kaj ti 30 gramov daje?

30 gramov je približno 24 mandljev, ena polna peščic. Vključuje:

• 174 kalorij. na etiketi
• 6,3 g beljakovin
• 15 g maščobe, približno 9, 5 g mono nenasičenih
• 3,8 g vlaken, ki vsebuje le približno 2,7 g prebavljivih ogljikovih hidratov.
• 7, 7 mg vitamina E več kot polovico dnevne potrebe po eni ročici
• 81 mg magnezija (približno petina dnevne potrebe), 81 mg kalcija in 220 mg kalija.

Eno stvar ti nalepka ne pove: Ne absorbiraš vseh 174 kalorij iz celotnih mandljev. Nekatere maščobe ostanejo zaklenjene v celičnih stenah, ki jih žvečenje in prebava nikoli ne razgradijo popolnoma, zato je dejanska številka bližje 135140140 kalorij. To velja samo za orehe. Zmoli jih v maslo ali moko in absorbiraš skoraj vse.

Zakaj mandlji niso vir beljakovin?

Šest gramov beljakovin na peščico je v redu, dokler ne pogledate sestave. Za sprožitev sinteze mišičnih beljakovin potrebujete približno 2,5 g leucina v enem obroku, 30 g mandljev pa daje približno 0,44 g. Če bi dosegli prag samo z mandlji, bi pojedli okoli 170 gramov, skoraj 1000 kalorij. Tudi mandljev beljakovin je nizko vsebnost lizina.

V praksi: Mandlji so maščobne in mikrohrobne hrane, ki nosijo nekaj beljakovin, ne obratno. Preštejte svoje beljakovine iz mesa, rib, jajc, mlečnih izdelkov ali strukovnic in jemljite mandlje kot tisto, kar v dnevu napolni maščobe in kalorije.

Kdaj jih ješ?

Pred usposabljanjem

15 g maščobe in skoraj 4 g vlaknin. Pojej peščico 30 do 45 minut pred vstopom pod šank in obstaja velika verjetnost, da jo boš čutil v trebuhu med kljukanjem in dviganjem mrtvih. Pravilo, ki deluje za večino ljudi: mandlji Najpozneje 2 uri pred usposabljanjem, in kot del obroka, ne pa sami.

Po usposabljanju

Po zadnji seriji, telo potrebuje hitre ogljikove hidrate in kakovostne beljakovine. Mandlji ne dajejo niti enega in upočasnijo prebavo vsega drugega v obroku. Prihrani jih za obrok dve ali tri ure kasneje, ko hitrost ne bo več pomembna.

Med obroki

Tukaj si zaslužijo svoje mesto. Če imate pet ali šest ur časa med kosilom in večerjo, 203030 g zmerjenega hrane bolje zadrži lakoto kot sadje ali piškotki enake kalorijske vrednosti zaradi kombinacije maščob, vlaken in časa žvečenja.

V večernem času.

Ni razloga, da bi se jim izognili ponoči. Ena peščico vsebuje približno 20 odstotkov dnevnega magnezija, ljudje, ki se med treningom močno znojijo, pa pogosto uživajo le najmanj magnezija. Samo tehtajte jih, preden se usedete. Pol 200-gamske vrečke izgine brez vašega opažanja in to je 580 kalorij.

Koliko na dan?

• Faza izgube maščobe: 152020 g na dan, uteženo. To je 115 kalorij in še vedno zagotavlja vitamin E in magnezij.
• Vzdrževanje: 30 g na dan je pametna navada.
• Faza povečanja mase: 506060 g na dan je najlažje 300 kalorij, ki jih boste kdajkoli jedli, ne da bi se počutili polni.

Vzemite digitalno tehtnico in si enkrat izmerite roko. Za večino ljudi je to med 25 in 40 g. Po tednu ali dveh ga lahko natančno ocenite.

surovi, praženi, maslo, pijača

• Surovi in suhopečeni so hranilno skoraj enake. Praženje pri 150-160 °C ne uničuje vitamina E v nobeni pomembni meri.
• Slanina različice lahko vsebujejo 200-400 mg natrija na 100 g. Ni problem, če imate vse ostalo pod nadzorom, vendar ga upoštevajte glede na dnevno sol.
• Mandlinsko maslo: ena žlička (15 g) vsebuje približno 95 kalorij in vse absorbirate. Popolnoma v redu, samo veliko lažje je preskočiti kot z celotnimi orehi.
• Božnjaki ni nadomestek mleka. Neosladena različica vsebuje približno 0,5 g beljakovin na 100 ml v primerjavi z 3,3 g v kravjem mleku. Več kot 250 ml kozarca, kar je skoraj 7 g beljakovin.
• Namakanje Za nekatere ljudi je to lažje za črevesje, vendar ne spremeni prehrane. Koža vsebuje velik delež polifenolov, zato ga ne odstranjujte brez razloga.

Kdaj obiskati zdravnika

• Oteklina ustnic, jezika ali grla, kopriva ali težave z dihanjem Po zaužitju mandljev takoj poskrbite za nujno pomoč, ne pa za naslednji teden. Alergija na orehe je lahko življenjsko nevarna.
• Če ste ga imeli. imel je ledvični kamen, povejte svojemu zdravniku, koliko mandlov jeste. Mandlji so med živili z največ oksalata, približno 120 mg na 100 g.
• Oteklost, krči ali driska če traja več kot dva tedna po povečanju vnosa preverite, namesto da bi predvidevali, da vse to pojasnjuje vlaknine.
• Če vzamete zdravila za ščitnico ali dodatke železa, je 2 uri med jemanjem zdravila in obrokom z visoko vsebnostjo vlaknin in kalcija razumno, vendar se dogovorite o času z zdravnikom.
• Ne dodajte kapsule z vitaminom E na vrhu te prehrane brez zdravniškega nasveta; visoki odmerki dodatkov so druga zgodba od vitamina E v hrani.

Skrajšana različica

• 30 g mandljev je približno 174 kalorij na papirju, realistično 135140140 absorbiranih, 6,3 g beljakovin, 15 g maščob, 3,8 g vlaknin.
• Niso vir beljakovin za trening: 0,44 g leucina na peščico proti približno 2,5 g potreb za obrok.
• Ne zaužijte jih 30 do 60 minut pred vadbo ali kot prvi obrok po počasni prebavi maščob in vlaknin.
• Najboljši čas je med obroki. 20-30 g je bilo izteženo, nikoli naravnost iz vreče.
• Če ste imeli ledvični kamen, se z zdravnikom pogovorite o oksalatah.