Paradižniki pri vadbi: Številke hranil in časovni razpored

Paradižnik je ena tistih živil, ki jih vsi jedo, ne da bi vedeli, kaj dejansko prinaša. Če treniraš, so pomembni iz treh razlogov: Skoraj brez kalorij, zadosti kalija in eden najboljših virov likopena v prehrani. Tukaj so resnične številke in kdaj jih je smiselno jesti med treningom.

Številke: 100 g surovega paradižnika

• 18 kcal 95% približno 95% vode po masi
• 3,9 g ogljikovih hidratov, od tega 2,6 g preprostih sladkorjev
• 1,2 g vlaken
• 0,9 g beljakovin in 0,2 g maščobe
• 237 mg kalija
• 14 mg vitamina C in približno 8 μg vitamina K.
• 2 mg3 mg likopena

Srednji paradižnik tehta 120-150 g. 300 g pločevinke paradižnične solate vsebuje približno 54 kcal, 700 mg kalija in 3,6 g vlaken približno petino dnevnega cilja kalija 3500 mg.

Kaj je paradižnik? Ne, ne.(v nadaljnjem besedilu: vir beljakovin ali ogljikovih hidratov. Za pridobitev 20 g beljakovin iz paradižnika bi bilo potrebno več kot 2 kilograma. Ne štej tega za enega od njiju.

Likopen: kuhani beets surovi

Likopen je rdeč pigment, ki je vezan na celične stene sadja. Toplota in maščobe ga sprostijo, zato je absorpcija iz kuhanog paradižnika z oljem večkrat večja od tistega iz surovega.

• 100 g surovega paradižnika: 2 3 mg likopen
• 100 g na dan: 152020 mg
• 100 g paradižnične mase: 253030 mg; dve žlički (30 g) je približno 8 mg.

V praksi: omaka, ki se 203030 minut kuha z 510 g oljčnega olja, daje veliko več uporabnega likopena kot enaka teža surovega paradižnika. V študijah se običajno uporablja 103030 mg na dan, kar je 100 g pasate ali 306060 g paste. Dokazi so močnejši za kardiovaskularne markerje. Ne pričakujte, da bo likopen izboljšal vaše vadbo ali okrevanje.

Ko ga je treba jesti med treningom.

2 3 ure pred

Nič hudega, kot del obroka. Samo ne obravnavaj ga kot gorivo. 300 g paradižnika je 12 g ogljikovih hidratov. Za naporno 60 90 minutno sejo v tej obroki vzemite 60 100 g ogljikovih hidratov iz riža, krompirja, testenine ali ovsa.

306060 minut pred

Tu je znesek pomemben. 250-300 g surovega paradižnika je približno 300 ml tekočine in vlaknin v želodcu. Pod kljuki, mrtvozdrževanje ali tek je težina in za nekatere ljudi žarečina. Paradižnik je kisel, pH 4,3 4,9. Če boste jedli neposredno pred obrokom, ga obdržite na 100 g in preskočite olje.

Po usposabljanju

Tukaj si zasluži svoje mesto. 300 ml paradižnikovega soka daje približno 700 mg kalija. Pot vam stane 8001,1.500 mg natrija na liter in le 150250250 mg kalija, zato je paradižnik dober vir kalija, vendar ne nadomestek soli. Po 90 minutah v ognju z namočeno srajco dodajte 1 g soli (približno 400 mg natrija) v sok.

Večer in preostanek dneva.

Na rezu je paradižnik orodje za količino: 400 g paradižnika in kumare je 80100100 kcal in napolni krožnik. V pasti je olje ena žlička (10 g) je 90 kcal, tri žličke 270 kcal, več kot sama solata. Če imate pomanjkanje, merite olje s žlico.

Koliko?

• 200400400 g 5 tomato7 dni na teden na dan svežega paradižnika
• ali 306060 g 100150150 g paste ali pasate v kuhani posodi
• nad 600700700 g na dan, občutljivi ljudje začnejo doživeti zgago v želodcu.

Če se odločate med surovim in kuhanim jedite oba. Surovi za vitamin C in prostornino, kuhani z oljem za likopen.

Ko paradižniki povzročajo težave.

• Reflux. Kiselost in veliko tekočine pred treningom je pogost recept za pekoč občutek v prsih.
• Sindrom alergije. srbenje ustnic in grla po surovem paradižniku, pogostejše pri ljudeh, ki so alergični na cvetni prah; kuhani paradižnik ponavadi mine brez reakcije.
• Sol v predelani obliki. V prodajalnih sokovih je 200-250 mg natrija na 100 ml, v pripravljenih omakih do 500 mg na 100 g.
• Kalij pri bolezni ledvic. Če imate omejen vnos kalija, 400 g paradižnika na dan ni neškodljivo.
• Zgodba o vnetju nočnih senc. Pri zdravih ljudeh ni resnih dokazov, da paradižnik povzroča vnetje ali bolečine v sklepih.

Kdaj obiskati zdravnika

• Žarjenje, ki traja več kot 2 tedna ali se pojavi 2 ali večkrat na teden.
• Bolečina ali težave pri požiranju, bruhanje krvi, črna blazina isti dan, nujno.
• Oteklina ustnic, jezika ali grla in težave z dihanjem po uporabi paradižnika nujna pomoč.
• Bolezen ledvic ali zdravila za zadrževanje kalija (zaviralci ACE, sartani, spironolakton): pred 400 g ali več na dan.
• Vztrajno naditost, driska ali izpuščaj po rednih obdobah paradižnika namesto samodejne diagnoze se posvetujte.

Skrajšana različica

• 100 g paradižnika: 18 kcal, 237 mg kalija, 14 mg vitamina C, 2 mg3 mg likopena; ni vir beljakovin ali ogljikovih hidratov.
• Pri kuhanju z oljem je likopen veliko bolj uporaben; 30 g paste je približno 8 mg.
• V zadnji uri pred treningom ga držite na 100 g in gorivo dobite iz riža ali krompirja.
• Po treningu 300 ml soka pokriva približno 700 mg kalija; dodajte 1 g soli za natrij.
• Pri refluksu, alergiji ali ledvični bolezni se posvetujte z zdravnikom.