Orijci pri vadbi: Pravi številki in kdaj jih jesti

Ořehi so v skoraj vseh kuhinjah in skoraj nihče ne ve, koliko jih dejansko poje na dan. So kalorično bogate in imajo nenavaden profil maščob, zato ena še večja peščina poveča vaš dnevni vnos skoraj za 200 kalorij. Tukaj je, kaj je v njih, koliko jih je smiselnih in kje se ujemajo pri treningu trikrat na teden.

Kaj je v 30 gramih?

Standardni obrok je: 30 g približno sedem celotnih zrn ali 14 polovic ali ena polna odrasla peščico. To vam daje:

• 196 kcal (100 g je približno 654 kcal)
• 19,5 g maščobe, od tega je približno 13 g polinenasičenih snovi.
• 4,6 g beljakovin tako orehi niso vir beljakovin, ne glede na to, kako pogosto se to ponovi
• 4 g ogljikovih hidratov, vključno z 2 g vlaken
• 2,5 g alfa-linolenske kisline (ALA), rastlinska oblika omega-3
• O tem. 47 mg magnezija (približno 12% dnevnih potreb) in 0,48 mg bakra (več kot 50% dnevnih potreb)

Ena podrobnost je vredna vedeti: Izmeritve kažejo, da dejansko absorbirate približno 20% manj energije iz orehov, kot je navedeno na etiketi, ker del maščobe ostane v celični strukturi jedra in preide skozi. To ne pomeni, da jih ne boste tehtali, toda to pojasnjuje, zakaj ljudje, ki redno jedo orehe, dobivajo manj teže, kot predvideva aritmetična izračuna.

Zakaj je pomembno, če treniraš?

Tri stvari, brez pretiravanja:

1. ALA omega-3. 30 g porcije zajema celoten priporočeni dnevni vnos ALA (1, 6 g za moške, 1,1 g za ženske). Toda pretvorba ALA v EPA je le 588%, DHA pa manj kot 1%, zato orehi ne nadomestijo mastne ribe. Če vsaj dvakrat na teden ne jeste ribe, vam orehi pomagajo, ne rešujejo.
2. Magnezij in baker. Magnezij je vključen v proizvodnjo ATP in delovanje mišic, potreba pa se poveča, ko trenirate 4-5 krat na teden in se močno znojite. Dve porciji orehov zagotavljajo 95 mg magnezija, kar je četrtina dnevne potrebe po enem obroku.
3. Satility. maščobe in vlaknine upočasnijo praznjenje želodca, zato 30 g orehov kot prigrizka vzdržuje 2 3 ure veliko bolje kot iste kalorije iz piškotkov ali soka.

Kdaj jih ješ?

Ne 30 60 minut pred treningom

19,5 g maščobe in 2 g vlaknin ostane v želodcu 2 do 3 ure. Če sedite 4 serije 6 ali delate intervalne treninge na tekalni palici, je velika verjetnost, da se boste v prvih 20 minutah počutili težko ali rahlo slabost. Pred treningom je bolje banana, jogurt ali kruh z medom.

23 ure pred treningom dobro

Če treniraš ob 18. uri, ob 15. uri ne boš imel težav s 30 g orehov. Ko začneš ogrevanje, je tvoj želodec čist.

Po treningu , vendar ne ob prvem obroku

Prvi obrok po treningu mora imeti: 254040 g beljakovin in 408080 g ogljikovih hidratov-Prav. Debela samo upočasni. V naslednji obrok dajte orehe, 3 do 4 ure kasneje.

Večeri in dnevi počitka

Večer je v redu. Ni fiziološkega razloga, da bi se pred spanjem izognili maščobam. Na počitniške dni so orehi najlažji način za zmanjšanje vnosa maščob brez kuhanja.

Koliko na dan?

• Izdelava in vzdrževanje: 203030 g na dan, tehtano in vnaprej razdeljeno. Če ješ naravnost iz vrečke, običajno konča s 608080 g.
• Zmaga mase: 406060 g na dan v dveh obrokih. To je 260-390 dodatnih kalorij brez občutka polnjenja.
• Če tudi druge orehe jeste: skupni odmerek mora biti 304040 g vseh orehov skupaj in ne 30 g vsake vrste.

Praktično pravilo: Vzemite si porcijo na kuhinjski tehtnici, si zapomnite, kako izgleda v vaši roki in potem delajte iz tega.

Skladišče in priprava

Ořehi so bogati s polinenasičenimi maščobami, kar pomeni, da hitro postanejo ranč. Zaprta pri sobni temperaturi traja 2 3 mesece, v hladilniku 6 12 mesecev, v zamrzovalniku do enega leta. A. grenko Če so v redu, jih vrzi ven. Pečenje jih ne bo rešilo.

Če jih pečeš, ostani pri njih. 150160160 °C za 81010 minut-Prav. Nad 180 °C se ALA opazno razgradi in dobijo grenko. 48 ur namočenje zmanjšuje tanine in jih za nekatere ljudi olajša pri prebavnem traktu, vendar je za vse izbirno.

Kdaj obiskati zdravnika

• Oteklina ustnic, jezika ali grla, izpuščaj ali težave z dihanjem po zaužitju orehov takoj poskrbite za nujne primere in jih nikoli ne ponovijte sami.
• Svrbenje ali mravljinčenje v ustih po uživanju surovih orehov (mogoče alergijski sindrom v ustnem delu, navzkrižna reakcija z debeljinim cvetnim prahom) posvetujte se s svojim zdravnikom ali alergičarjem.
• Če ste imeli ledvični kamen s kalcijskim oksalatom orehi vsebujejo zmerno količino oksalata, se dogovorite o velikosti obroka s svojim zdravnikom.
• Vztrajno nadutost, krči ali razpršeni iztrebki pri odmerku 40 g in več, ki trajajo več kot dva tedna.

Skrajšana različica

• 30 g orehov = 7 jedrov = 196 kcal, 19,5 g maščob, 4,6 g beljakovin in 2,5 g rastlinskih omega-3.
• Niso vir beljakovin in ne nadomeščajo maščobnih rib, saj ALA slabo pretvori v EPA in DHA.
• Izogibajte se jim v eni uri pred vadbo in v prvem obroku po njej; vse druge prostore so odprte.
• 203030 g na dan za vzdrževanje, 406060 g, če gradite maso vedno tehtano, nikoli iz vreče.
• Shranjujte jih v hladilniku ali zamrzovalniku; če so groki, so rančasti in jih odvrzite v smetnjak.