Mrkvice pri vadbi: Številke in časovni razpored

Mrkvice so v hladilniku skoraj vseh in skoraj nihče ne ve, kaj dejansko dobijo od njih. Mrkv ni gorivo za trening in ne bo pospešilo okrevanja, vendar ima tri ali štiri konkretne namene, če dvignete in sledite hrani. Tukaj so številke in kje korenček logično ustreza vašemu dnevu.

Kaj je v 100 gramih?

Surovi korenčki na 100 g:

• 41 kcal
• 9, 6 g ogljikovih hidratov od tega 4,7 g preprostih sladkorjev in 2,8 g vlaken
• 0,9 g beljakovin in 0,2 g maščob
• približno 88 odstotkov vode
• približno 320 mg kalija, 13 μg vitamina K1 in približno 8,300 μg beta-karotena

En srednje velik korenček tehta 60-70 g, torej 25-30 kcal. V praksi to pomeni, da lahko jeste 300 g korenje pet srednjega in končate s približno 125 kcal, manj kot ena žlička oljčnega olja.

Beta-karoten deluje samo z nekaj maščobami.

Beta-karoten je provitamin A: Vaše telo ga pretvori v retinol pri približno 12 μg beta- karotena na 1 μg retinola. 8.300 μg v 100 g koruza vam daje približno 690 μg ekvivalentov aktivnosti retinola, v primerjavi z dnevnim potrebom 900 μg za moške in 700 μg za ženske. Ena porcija pokriva večino dnevnega vitamina A.

Problem je v tem, da je beta-karoten topen v maščobi. Če pojedete korenje, absorbirate majhen del. Dodaj 3-5 g maščobe čajna žlička olja, pol žličke arašidovega masla, kos sira, jajčni rumenjak in absorpcija se poveča za večkrat. Tudi kuhanje in sekanje dobro pomagajo, saj razgrajujejo celične stene. Kuhan korenček z čajno žlico olja daje veliko več uporabnega beta-karotena kot enaka teža surovega in pojedenega na begu.

Pred usposabljanjem

Najpogostejša napaka je, da korenje obravnavamo kot vir ogljikovih hidratov pred vadbo. -Niso. Če bi dobili 50 g ogljikovih hidratov iz korenčkov, bi morali jesti približno 700 g, kar pomeni tudi skoraj 20 g vlaknin. To je zanesljiv recept za nadutost pod šankom.

• 2-3 ure pred: korenje je v redu kot del običajnega obroka, 100-150 g poleg glavnega vira ogljikovih hidratov (riža, krompir, testenine) in beljakovin.
• 60-90 minut pred: Pripravite jih na 80-100 g in jih kuhite namesto surovih. Vlakna upočasnijo praznjenje želodca.
• Manj kot 45 minut pred: Preskoči jih. V tem času želite 20-40 g hitrih ogljikovih hidratov in čim manj vlaknin.

Po usposabljanju

Po treningu so vaši cilji beljakovine (0,3-0,4 g na kilogram telesne teže, torej 25-35 g za dvigalca 80 kg) in ogljikovi hidrati za ponovno polnjenje glikogena. Mrkvice niso glavni lik. 200 g vam daje 14 g ogljikovih hidratov, približno enako pol banane. Vstavite jih v obrok, ker vam so všeč in dodajajo volumen, ne zato, ker mislite, da pospešujejo okrevanje.

Kalij je res pomemben, če se veliko znojiš. 300 g koruza vsebuje približno 960 mg, v primerjavi z dnevnim potrebom približno 3500 mg. To je res prispevek, vendar ne nadomesti pravilne prehrane.

Kje so korenje dejansko zaslužila svoje mesto: rezanje

Najboljša uporaba korenja je v fazi izgube maščobe. Ko sedite na 1.800-2200 kcal in ste nenehno lačni, 200 g surovega korenja stane 82 kcal in vam daje 5,6 g vlaknin ter veliko prostornine v želodcu. To je orodje za lakoto, ne pa za zgorevanje maščob.

Če vas je razbila večerna lakota, je 150-200 g korenje z 30 g humusa ali 150 g grškega jogurta prigrizek z približno 200 kcal, ki vas dejansko napolni.

Glikemični indeks surove koruze je približno 35 in glikemična obremenitev na 100 g je približno 2. Tudi kuhani korenček kljub višjemu indeksu komaj spreminja krvni sladkor pri realnih količinah, ker je v njem tako malo ogljikovih hidratov.

Surovi, kuhani ali iz sokov

• Surovi: Največje količine na kalorijo, najboljša proti lakoti, najmanj uporabnega beta-karotena.
• Kuhan ali pražen, 8-10 minut: Lažje za črevesje, bolj dostopno beta-karoten, še posebej z maščobo.
• Sok: 250 ml vsebuje približno 94 kcal in 22 g ogljikovih hidratov z manj kot 2 g vlaknin. V 30 sekundah piješ 500 gramov koruza in ne čutiš ničesar. Na razrezi, ki je slaba zamenjava.

Koliko je preveč?

Ne moreš predozirati vitamina A iz koruza tvoje telo pretvori samo toliko beta-karotena, kolikor ga potrebuje. Če pa mesece dni zaužijete 300 do 600 g koruza (20-50 mg beta-karotena), lahko vaša koža postane oranžna, najprej na dlani in podplatih. To je karotenoderma, neškodljiva je in izgine v 4-8 tednih, ko se zmanjša.

Praktična stropa brez razmišljanja: 200-300 g na dan-Prav. Če je več, postane vlakna problem preden kaj drugega.

Kdaj obiskati zdravnika

• rumenje beline oči. Karotenoderma nikoli ne barvi oči. Če so tudi vaše oči rumene, to ni korenček, ampak težave z jetri ali žolčnimi prelati in nujno potrebujete zdravnika.
• srbenje ali oteklina ust in grla Po surovem korenu. Mrkvica je pogost navzkrižni reagent pri alergiji na brezalni polen. Otekanje jezika ali težave z dihanjem so nujni.
• Oranžna koža brez velikega vnosa korenja. Karotenemija se kaže tudi pri nezdravljenem hipotiroidizmu in sladkorni bolezni.
• Bolezen ledvic ali omejitev kalija. Če vam je zdravnik rekel, da morate paziti na kalij, 300 g korenja na dan ni nevtralno.
• Oteklina in krči ki traja več kot 3-4 tedne kljub zmanjšanju vlaken.

Skrajšana različica

• 100 g surove koruze: 41 kcal, 9,6 g ogljikovih hidratov, 2,8 g vlaknin, približno 690 μg RAE vitamina A.
• Pojej ga z 3-5 g maščobe; kuhan in finko narezan ti daje bolj uporaben beta-karoten.
• Ne gorivo pred vadbo 50 50 g ogljikovih hidratov bi potrebovalo približno 700 g korenja.
• Najsrečnejši pri rezanju: 200 g je 82 kcal in resna sitost.
• Do 200-300 g na dan je v redu; rumena beljakovina oči ali oteklina ust pomeni zdravnika.