Oljčno olje pri vadbi: Številke in čas, ko ga je treba jesti

Oljčno olje je ena redkih živil, o kateri skoraj nihče ne govori, vendar jo večina ljudi uporablja slabo: Ali jo prosto izlivajo in izgubijo nekaj sto kalorij na dan, ali pa se ji izogibajo, ker je preveč kalorijsko gostota-Prav. Če trenirate, rešite dva posebna problema: gostota kalorij, ko je dovolj jesti delo, in vir maščobe, ki ne sedi v želodcu kot ocvrto hrano. Tukaj so številke in pravi čas.

Kaj je v eni žlici?

Ena žlica je približno 13,5 g Nafte in daje približno 119 kcal-Prav. Vse je maščobe nič beljakovin, nič ogljikovih hidratov:

• O tem. 10 g mononenasičenih maščob, večinoma olinska kislina
• O tem. 1,9 g nasičenih maščob
• O tem. 1,4 g večnenasitnih maščob
• 1, 9 mg vitamina E, približno 13% dnevnih potreb
• O tem. 8 μg vitamina K

Ekstra deviško olje vsebuje tudi polifenole, ki znašajo od 50 do 800 mg na kilogram, odvisno od sorte, pridelka in časa, ko je steklenica odprta. Rafinirano olje ima veliko manj, ker jih obdelava odstrani. Če imate doma samo eno olje, je pametno, da uporabite ekstra deviško olje , vendar razlika v polifenolih ni razlog za paniko, če v loncu konča navadno olje.

Zakaj je pomembno, če treniraš?

1. Gostota kalorij. Če dobite in se trudite doseči 3000 kcal, so tri žlice razporejene čez dan 360 kcal, ki vas ne bodo napolnile tako kot druga krožnik riža.
2. Med dieto se maščobe ne smejo zdrobiti. Klasična napaka je, da maščobe zmanjšaš pod 20% kalorij. Pri 2000 kcal je to manj kot 45 g maščobe na dan, in pod tem ljudje ponavadi poročajo o slabem spanju, suhi koži in nizkem libidu. Dve žlički pokrivajo 27 g te snovi, ne da bi jedli kaj, kar bi raje porabili za beljakovine.
3. Toleranca. Olje, ki ga poliješ na kuhano hrano, je veliko boljši kot ista količina maščobe iz ocvrtega mesa, še posebej, če treniraš zvečer.

Kdaj ga ješ?

Pred usposabljanjem

Maščoba upočasni praznjenje želodca. Praktično pravilo: jesti s 15 g maščob ali več Vsaj. 3 do 4 ure pred Ti treniraš. V finalu. 60 do 90 minut pred težkimi kljuki ali dvigovanjem mrtvih teles, olje zmanjšati na pol žlice ali preskočiti. Nič ne bo izboljšalo uspešnosti in bo kot opeka na tvojem drugem nizu petih.

Po usposabljanju

Trditev, da maščobe blokovi Poobnova po vadbi ne velja. -Sporabi absorpcijo, ampak sinteza proteina traja več ur. Po seansi je odlično jesti 30 do 40 g beljakovin, 60 do 100 g ogljikovih hidratov in eno ali dve žlički olja na solati ali zelenjavi.

Po celem dnevu.

Najlažje je za olje jesti, ne pa tudi trenirati. Jajca za zajtrk, solato za kosilo, zelenjavo za večerjo. Na naporen dan, ko imate 20 minut časa za jesti, je žlica s testenino najhitrejši način za dodano 120 kcal brez dodatnega kuhanja.

Koliko na dan?

Večina ljudi trenira 3-5 krat na teden. 2 do 4 žlice na dan je razumni obseg 27 do 54 g olja ali 240 do 480 kcal. Več ni nevarno, vendar hitro pobije vaš proračun kalorij.

Najbolj koristna navada: Izmerite s žlico, ne izlivajte iz steklenice.-Prav. Brezplačno izlivanje v lonček je običajno 2 do 3 žlice in se evidentira kot ena. Ta razlika je 120 do 240 kcal na dan, približno 1500 kalorij na teden.

Če se tehtnica v mesecu ni premaknila in vse ostalo izgleda v redu, izmeri olje, preden prepišeš načrt treninga.

Točka kuhanja in dimljenja

Extra deviško olje kadi nekje v bližini. 190 do 210 °C-Prav. Pecivo na srednji vročini deluje pri 150 do 180 °C, zato so v redu tudi omaka, jajca in pečena zelenjava. Pečenje ni vredno, drago je in polfenol, ki si ga plačal, sežgeš.

Shranjevanje je preprosto: črno steklenico, zaprta pokrovčka, stran od peči in okna in ga uporabite v 2 do 3 mesece Odprtje. Olje, ki smrdi po starem maslu, se oksidira in v vaši hrani nima prostora.

Kdaj obiskati zdravnika

• bolečine pod desno prsno kožo, slabost ali napihnjenost 30 do 60 minut po maščobnih obrokih, ponavljajoče se žolčni kamni je treba izključiti
• dlje kot en teden diareje ali mastnih blazin
• ne spreminjajte vnosa maščob sami, dokler nekdo ne prebere celotnega rezultata.
• če jemljete varfarin ali podobno protiskupilo, najprej razpravljajte o vsaki veliki spremembi vnosa vitamina K.
• refluksa, ki se poslabša, ko se hrani doda maščoba.

Skrajšana različica

• Ena žlička (13,5 g) vsebuje približno 119 kcal, kar je približno 10 g mononenasičenih maščob.
• 2 do 4 žlice na dan pokrivajo velik delež potreb po maščobi, ne da bi uničili proračun za kalorije.
• Večje dele maščob obdržite 3 do 4 ure pred treningom; zadnje ure jih obdržite lahke.
• Olje po treningu ni problem šteje skupni dnevni vnos.
• Izmeri jo. Najpogostejša je prosto izlivanje 120 do 240 kcal na dan.